Heute schauen wir uns eine einfache Übung an, um die Rückenmuskulatur intelligenter und stärker zu machen.
Was wir uns heute ansehen werden, ist das so genannte ACM in Z-Health, das nur eine Grundversion davon ist, wie man wirklich lernt, bestimmte Muskeln zu kontrahieren.
Wir arbeiten viel mit Menschen zusammen, die Schmerzen haben, und eines der häufigsten Probleme, mit denen wir zu tun haben, sind Rückenschmerzen.
Viele Menschen mit Bewegungsproblemen im Schulter-, Rücken- und Nackenbereich, in den Beinen und in den Hüften haben oft eine Schwäche oder Funktionsstörung der so genannten paraspinalen Muskeln, also der Rückenmuskeln.
Heute werde ich Ihnen eine ganz bestimmte Übungsfolge zeigen, mit der Sie diese Muskeln aufwecken können. Ich möchte zuerst ein paar Dinge besprechen, auf die Sie achten sollten. Erstens: Die Positionen, die wir einnehmen werden, erfordern, wenn Sie sie richtig ausführen, eine Streckung des Kopfes und des Halses mit ein wenig Rotation.
Das ist normalerweise sehr, sehr sicher, aber es gibt ein paar Leute, die damit Probleme haben können. Wenn Ihnen schwindlig ist oder Sie sich in dieser bestimmten Nackenposition unwohl fühlen, lassen Sie das bitte aus. Führen Sie die Übung einfach mit der Schulter durch, als ob die Schulter Ihr Kopf wäre. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken schützen, das ist das Wichtigste.
Zweitens: Wenn Sie mit diesen Übungen beginnen, weil wir wirklich daran arbeiten werden, die Muskeln ziemlich stark zu kontrahieren, beginnen Sie langsam.
Wenn Sie schon einige unserer Nervengleitübungen gemacht haben, neuromechanische Übungen, wie wir sie nennen, sagen wir immer, dass Sie am Anfang mit drei von zehn Intensitäten arbeiten sollten, und das gilt auch für alle Muskelübungen, die ich Ihnen beibringen werde, denn ich möchte sicherstellen, dass Sie sich nicht verletzen.
Zweitens: Sobald Sie sich wohl dabei fühlen, Spannung hinzuzufügen, steigern Sie die Spannung in den Muskeln langsam, während wir an ihnen arbeiten, als ob Sie den Wasserhahn aufdrehen würden. Wir wollen nicht gleich eine große Spannung erzeugen, bis Ihr Körper darauf konditioniert ist.
Die Muskeln, an denen wir arbeiten werden, sind, wie ich schon sagte, die so genannten paraspinalen Muskeln. Das sind große Gruppen von Muskeln. Es gibt verschiedene Namen dafür, aber sie arbeiten als große Gruppe und reichen im Wesentlichen von der Schädelbasis bis hinunter zum Kreuzbein, dem oberen Teil des Steißbeins, und dem sogenannten Darmbein oder der Hüfte.
Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie spüren, wie sich eine große Muskelspannung vom unteren Rücken über eine Seite Ihres Körpers bis hinauf zum Nacken und zum Hinterkopf aufbaut, wenn Sie bei dieser Übung Ihren Kopf benutzen. Wenn nicht, werden Sie es nur von der Basis Ihres Nackens abwärts spüren. Wie ich schon sagte, Nummer eins, schützen Sie Ihren Nacken.
Wenn wir uns diese Muskeln ansehen, haben sie eine Reihe von Kombinationsbewegungen, die sie ausführen. Zuerst wollen wir die Muskeln verlängern. Wir werden sie ein wenig dehnen und dann werden wir das umkehren und zurückgehen und sie zusammenziehen.
Bei dieser Übung werde ich mit der rechten Seite meines Körpers arbeiten. Ich werde Sie bitten, dasselbe zu tun, damit wir alle die gleiche Bewegung ausführen können.
Um diese Muskeln zu dehnen, beginne ich mit einer neutralen Haltung. Ich werde meine Knie beugen. Dann werde ich mein Becken kippen. Ich kippe mein Becken nach hinten, wie man das nennt. Jetzt arbeite ich an meiner rechten Seite. Wenn möglich, möchte ich auch die linke Seite meines Beckens nach oben kippen. Ich habe eine hintere Kippung gemacht und halte jetzt eine linke Seitenkippung.
Von hier aus wollen wir uns vom unteren Rücken bis hinauf zu Kopf und Hals nach links drehen. Wir wollen alles nach links beugen und dann alles nach unten und nach vorne rollen. Wir fügen diese Drehung so lange hinzu, bis wir eine schöne Dehnung spüren, von der Schädelbasis bis hinunter zur Seite des Körpers.
Das ist ziemlich kompliziert. Man muss viele Bewegungen auf einmal ausführen, aber das ist einer der Gründe, warum viele Menschen Probleme mit diesen Muskeln haben, weil sie sie immer nur in eine Richtung trainieren, während diese Muskeln dafür gedacht sind, uns bei vielen kombinierten Bewegungen zu helfen.
Nun, da wir diesen Bereich sozusagen geöffnet haben, werden wir ihn nun vertraglich regeln.
Für die Kontraktion, ich arbeite wieder auf der rechten Seite meines Körpers, muss ich genau das Gegenteil tun. Ich stelle mich aufrecht hin und beuge meine Knie. Diesmal mache ich eine so genannte Anterior-Tilt. Ich kippe das Becken nach vorne, und da ich auf der rechten Seite arbeite, hebe ich die rechte Seite des Beckens an. Von hier aus drehe ich mich nach rechts, beuge mich nach rechts und versuche nun, die Schädelbasis zu berühren. Ich werde versuchen, sie mit dem oberen Ende meiner Hüfte zu berühren, wenn Sie sich das so vorstellen können.
Wenn Sie all diese Dinge zusammenhalten, werden Sie ein zunehmendes Gefühl der Anspannung in den Muskeln bekommen, die die gesamte rechte Seite des Rückens hinunterlaufen.
Wenn Sie das alles begriffen haben, können Sie damit spielen, mehr seitliche Beugung, mehr Rotation oder mehr Dehnung hinzuzufügen, um verschiedene Bereiche zu erreichen.
Wie ich schon sagte, wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, ersetzen Sie einfach Ihren Kopf durch Ihre Schulter. Das sieht dann so aus. Beugen Sie die Knie, kippen Sie das Becken nach vorne und heben Sie es auf der gleichen Seite an. Denken Sie an Ihre Schulter, wir kippen sie nach rechts, drehen sie und versuchen dann, die Rückseite Ihrer Schulter mit Ihrer Hüfte zu berühren, was Ihnen eine wirklich starke Kontraktion verschafft.
Ich empfehle Ihnen, das auf beiden Seiten zu tun, aber bevor Sie eine dieser Übungen machen, sollten Sie eine Art Bewertung durchführen, um Ihren Bewegungsumfang zu überprüfen, vielleicht Ihre Vorwärtsbeuge. Testen Sie dann jede Seite einzeln, um zu sehen, ob Sie auf die eine Seite besser reagieren als auf die andere. Wenn Sie feststellen, dass sich meine Schulter besser anfühlt, wenn ich das auf der rechten Seite mache, und ich etwas beweglicher werde, dann sollten Sie im Laufe des Tages vielleicht fünf oder sechs verschiedene Male fünf bis sechs Sekunden lang ein paar Kontraktionen für diesen Bereich durchführen. Wenn Sie auf beide Seiten ansprechen, dann machen Sie beide.
Dies ist eine fantastische Erinnerung an Ihre Rückenmuskeln, wie sie als Einheit funktionieren sollen, und auch an all die verschiedenen Bewegungen, die Ihnen zur Verfügung stehen.
Wenn Sie Fragen zu diesem Thema haben, rufen Sie mich an oder schreiben Sie mir eine E-Mail. Ansonsten viel Glück.
