Wir fangen gleich mit der Aufwärmphase an.
Eine gute Aufwärmphase sollte zwischen 3 und 7 Minuten dauern.
Dabei werden wir im Grunde versuchen, den gesamten Körper aufzuwärmen oder aufzuwecken. Wir werden auf der Haut arbeiten, eine leichte Massage durchführen und einige große Bewegungen machen.
Wir wollen Ihren Kreislauf ankurbeln, Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöhen und Sie am Ende hoffentlich ein wenig ins Schwitzen bringen, damit Sie für den Rest des Trainings bereit sind.
Bei unseren Aufwärmübungen gehen wir ein wenig anders vor, wie bei allem anderen bei Z-Health. Wir werden einige Dinge aus der chinesischen Kampfkunst machen, und das ist ein wirklich, wirklich cooles Aufwärmen, das eine Menge neurologischer Implikationen hat, über die wir ein anderes Mal sprechen können. Das Ziel ist es, Ihren gesamten Körper zu trainieren und aufzuwecken, also beginnen wir mit Ihren Zähnen.
Ich werde Sie 9 oder 10 Wiederholungen machen lassen. Ich möchte nur, dass Sie die Zähne zusammenbeißen.
Als Nächstes beginnen wir mit der Gesichtsreinigung. Wir fangen mit der Augenpartie an, benutzen die Finger und üben leichten Druck aus. Halten Sie Ihre Augen geschlossen, und machen Sie 9 oder 10 Kreise. Sie können im oder gegen den Uhrzeigersinn kreisen, da bin ich nicht so wählerisch.
Nach den Augen wenden wir uns dem ganzen Gesicht zu. Nehmen Sie also Ihre ganze Handfläche und ziehen Sie einige leichte Kreise über die gesamte Gesichtshaut.
Als Nächstes machst du mit deinen Fingern ein paar Krallen, fängst bei deiner Kopfhaut an und arbeitest dich zum Hinterkopf vor. Im Grunde kämmen Sie Ihr Haar, oder in meinem Fall, das Wenige, das Sie noch haben. Vielleicht 8, 9, 10 Wiederholungen.
Von hier aus gehen wir zu Ihren Ohren. Beginnen Sie mit einer kleinen Massage am Ohrläppchen, arbeiten Sie sich nach oben und massieren Sie leicht kreisend. Zu diesem Zeitpunkt sollte eine Menge Blut in Ihr Gesicht und Ihren Kopf fließen.
Jetzt drehe ich mich um, damit Sie das hier sehen. Du nimmst 2 Finger, kommst zu diesen Stellen, die oft ziemlich wund werden, und wir wollen hier ein paar leichte Drehungen machen. Noch einmal, 8 bis 10 Wiederholungen in jede Richtung.
Dann gehen wir direkt zwischen diese 2 Punkte und machen das Gleiche. Schenken Sie Ihrem Nacken ein wenig Aufmerksamkeit, wenn Sie mit dem Aufwärmen beginnen.
Von hier aus gehen wir nun zum Hals über. Ich werde das zuerst demonstrieren. Ziel ist es, einen Schluckvorgang zu imitieren, der am Kinn beginnt und zum Hals hinunterführt. Wiederum 8 bis 10 Wiederholungen.
Von dort aus gehen wir zu unserer Brust. Nehmen Sie eine Hand, greifen Sie hinüber und reiben Sie leicht über Ihre Brustmuskeln und über die Vorderseite Ihrer Schulter. Das machen wir, und dann wechseln wir zur anderen Seite und machen das Gleiche noch einmal. Sie können hier so viel oder so wenig Fläche abdecken, wie Sie wollen. Um die Schulter herum gibt es viel Raum, in dem Sie arbeiten können.
Von dort aus gehen wir zu unseren Armen über. Nehmen Sie Ihren linken Arm, drehen Sie ihn so, dass die Handfläche nach oben zeigt, beginnen Sie an der Schulter und reiben Sie bis zu den Fingerspitzen. Achten Sie darauf, dass Sie bis zu den Fingern hinunterkommen. Viele Leute hören am Handgelenk auf.
Wenn Sie hier Ihre Wiederholungen beendet haben, drehen Sie den Arm um, beginnen Sie an den Fingern und reiben Sie zurück in Richtung Schulter. Bleiben Sie dabei entspannt, vor allem die reibende Hand. Achten Sie darauf, dass sie locker ist, damit sie sich dem Rest des Körpers anpasst.
Dann machen wir das Gleiche auf der anderen Seite. Beginnen Sie mit der Handfläche nach oben, beginnen Sie an der Schulter und reiben Sie bis zu den Fingern hinunter. Vergessen Sie nicht zu atmen, während Sie das tun. Den meisten Menschen wird jetzt ein bisschen warm.
Drehen Sie die Hand um, beginnen Sie bei den Fingern und gehen Sie bis zur Schulter. Jedes Mal, wenn ich diese Aufwärmübung mache, fange ich an, ein bisschen zu schwitzen, und zwar genau jetzt. Vielleicht sehen Sie mich auf der Kamera glänzen.
Von hier aus gehen wir nun zu unseren Rippen. Nehmen Sie beide Hände, legen Sie sie auf Ihre Rippen, im Grunde unter Ihre Arme, und machen Sie hier einige kleine Kreise. Versuchen Sie dabei, aufrecht zu bleiben. Wenn Sie Probleme mit der Beweglichkeit Ihrer Schultern haben, können Sie auch auf diese Weise vorgehen. Du musst nur sicherstellen, dass du beide Seiten triffst.
Von dort aus folgen wir der Form der Rippen. Legen Sie Ihre Hände auf die unteren Rippen, gehen Sie nach oben zu der Stelle, an der sie sich in der Mitte treffen, und dann nach unten um den Bauch herum. Es ist eine große, kreisförmige Bewegung mit beiden Händen auf beiden Seiten des Bauches.
Wenn wir damit fertig sind, drehen wir uns um und gehen für eine Minute auf den Rücken. Wir nehmen unsere Handrücken und legen die Knöchel dort an, wo die Nieren sind, und machen dort ein paar leichte Drehungen. Wenn du eine gute Schulterflexibilität hast, kannst du einen größeren Kreis machen und schön hoch greifen. Sie können auch ein wenig tiefer gehen, hinunter in den Bereich des Kreuzbeins und des Steißbeins.
Schütteln Sie alle Verspannungen ab, die sich dort angesammelt haben. Wir haben noch ein paar mehr zu tun, nur im Bauchraum. Wir suchen Ihren Nabel, oder Nabel, und Sie kommen direkt darunter und machen einige Kreise in jede Richtung. Das ist nur ein kleines, leichtes Kreisen. In den chinesischen Kampfkünsten sagt man, dass man etwa 36 Wiederholungen in jede Richtung machen muss. Ich halte mich, wie gesagt, nicht an die Wiederholungen oder die Zahlen, aber man kann in jeder Richtung Kreise machen.
Also gut. Wenn Sie das getan haben, können wir jetzt zu unseren Beinen gehen. Ich werde Ihnen sagen, was ich tun werde, und dann werde ich es Ihnen zeigen. Dazu gehört eine kleine Hocke, die Ihre Herzfrequenz ein wenig in die Höhe treibt und auch Ihre innere Wärme ein wenig erhöht. Noch einmal: Wenn Sie noch nicht schwitzen, werden Sie es vielleicht nach dieser Übung tun. Ziel ist es, in der Hocke mit den Händen an der Rückseite der Beine hinunterzufahren und beim Aufstehen die Hände an der Innenseite der Beine zu drehen. Wiederum 8 bis 10 Wiederholungen, den ganzen Weg hinunter zu den Füßen, und dann wieder hoch.
Während du das tust, versuchst du wieder, dir deines Körpers bewusster zu werden und sicherzustellen, dass du deine Beine spürst, deine Ober- und Unterschenkel. Vielleicht möchten Sie ausatmen, wenn Sie nach unten gehen, und einatmen, wenn Sie wieder nach oben kommen. Du beendest die Wiederholungen, und dann gehen wir zu den Füßen.
Wenn Sie sich jetzt hinsetzen müssen, können Sie das tun. Wenn Sie sich festhalten müssen, können Sie auch das tun. Das Ziel ist eine leichte Massage der Fußsohle. Von hier aus konzentrieren Sie sich auf eine kleine Stelle in der Fußsohle. Ich verwende gerne meinen Daumen und übe nur einen kleinen Druck aus. Noch einmal: In einigen der traditionelleren Systeme wird gesagt, dass man an dieser Stelle 81 Kreise machen soll. Ich glaube nicht, dass man das tun muss. Sie können die Unterseite des Fußes nach wunden oder engen Stellen abtasten und beim Kreisen nur ein wenig leichten Druck ausüben.
Von dort aus gehen wir zum anderen Fuß. Wiederholen Sie das Gleiche. Wie ich bereits erwähnt habe, sollten Sie Gleichgewichtsprobleme haben, halten Sie sich an einem Stuhl, einem Hocker, einer Wand oder was immer Sie finden können. Wie ich schon sagte, arbeiten Sie sich durch die Unterseite des Fußes und achten Sie darauf, dass Sie alles finden, was sich ein bisschen eng anfühlt.
Jetzt kommen Sie von hier aus wieder in den Stand. Wippen Sie eine Sekunde lang, entspannen Sie sich, richten Sie sich auf. Jetzt lege ich deine Hände auf deine unteren Rippen und möchte, dass du ein paar Mal ein- und ausatmest. Holen Sie für eine Sekunde Luft.
Jetzt werden wir ein paar Armschwünge machen. Ich werde Sie bitten, Ihren Stand zu verbreitern, und wir werden unsere Arme schön und entspannt bewegen, während wir gleichzeitig unseren Ober- und Unterkörper rotieren. Wenn Sie das hören können, klopfen meine Hände leicht auf meinen Rücken und meine Rippen. Das ist nur ein kleiner Schock. Das ist eine wirklich schöne innere Massageübung. Es fühlt sich sehr, sehr gut an. Ich beginne fast alle meine eigenen Trainingseinheiten mit dieser Bewegung, nach dem Aufwärmen, das wir gerade gemacht haben. Je nachdem, wie angespannt ich mich fühle, vor allem im Rücken und in den Beinen, mache ich zwischen 20, nur 20 Wiederholungen, bis hin zu 2 oder 3 Minuten. Ich überlasse es Ihnen, wie Sie vorgehen, aber ich möchte, dass Sie ein Minimum von 20 Umdrehungen anstreben.
Sobald Sie damit fertig sind, kehren Sie in den Stand zurück. Von hier aus machen wir jetzt eine kleine Bewegung, die wir "Krabbeln" nennen. Du hältst deine Hände hoch und arbeitest mit deinem rechten Arm und deinem linken Bein. Du streckst den rechten Ellbogen quer über den Körper zum linken Knie und machst dann den umgekehrten Weg. Wir nehmen uns wieder etwa 20 Wiederholungen vor. Das Ziel ist es, dass Ihr Oberkörper die Mittellinie kreuzt, während Sie diese kleine Marschbewegung machen.
Wenn Sie dies beendet haben, kommen Sie zurück in den Stand. Wiederum entspannen Sie sich, atmen Sie aus. Zum Abschluss der Aufwärmphase arbeiten wir kurz an unseren Augen. Ich werde Sie bitten, Ihren Arm auf Armlänge auszustrecken. Halten Sie Ihren Kopf ruhig. Konzentrieren Sie sich mit Ihren Augen auf Ihren Daumen oder Zeigefinger, und dann werden Sie einige große Kreise bilden. Wie Sie sehen können, neige ich dazu, meine Hände in der Mitte des Kreises zu wechseln. Das Ziel sind 3 bis 5 Wiederholungen in jeder Richtung. Wenn es Ihnen unangenehm ist, die Hände zu wechseln, können Sie einfach einen kleineren Kreis machen, aber den Finger näher heranführen. Wenn Sie den Finger näher heranziehen, können Sie nur eine Hand benutzen und trotzdem einen schönen Streckungseffekt für die Augen erzielen. 3 bis 5 Wiederholungen in jede Richtung.
Das ist die Aufwärmphase. Sie sollten sich ziemlich gut fühlen, sich Ihres ganzen Körpers viel bewusster sein, einschließlich Ihres Kopfes, Ihres Halses, Ihrer Schultern, Arme, Beine, Füße. Alles. Die Atmung sollte ein bisschen höher sein. Die Herzfrequenz sollte ein wenig höher sein. So sind Sie bestens gerüstet für die Arbeit mit dem Band.
