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Folge 271: Isometrische 4-Minuten-Kräftigungssequenz für den Türrahmen

Video-Highlights

- Was sind isometrische Übungen?
- Vorteile von Isometrien.
- Einfach zu befolgende Abfolge.

Heute werden wir ein kleines isometrisches Training durchführen.

Hallo Z-Gesundheitsgemeinde. Dr. Cobb ist wieder bei Ihnen. Wir fangen heute mit neuen Bewegungsaufgaben an. Ich werde eine kurze Serie von Blogs für euch schreiben, in denen ich euch Dinge zeige, die ihr in eurem Büro machen könnt, wenn ihr in einem Büro arbeitet. Wenn ihr nicht in einem Büro arbeitet, seid ihr wahrscheinlich zu Hause und könnt es auch dort tun.

Heute werden wir ein kleines isometrisches Training machen, bei dem wir eine Türöffnung benutzen. Das ist eine meiner Lieblingsbeschäftigungen. Ich mache das. Ich reise viel, deshalb habe ich mich daran gewöhnt, Türen und andere allgemein zugängliche Dinge zu benutzen, um ein bisschen zu trainieren.

Wenn Sie sich andere Blogs ansehen oder anhören, in denen ich über Isometrie spreche, ist Isometrie im Grunde eine Form der Übung, bei der wir gegen einen unbeweglichen oder unbeweglichen Widerstand drücken. Wir können die Spannung variieren, die wir dabei ausüben, aber man kann Kraft aufbauen, und wenn man es über einen längeren Zeitraum macht, kann man auch Muskeln aufbauen.

Ich werde Sie durch eine schnelle Ganzkörperübung führen. Das Interessante an isometrischen Übungen ist auch, dass viel darüber geforscht wurde, wie lange man sie halten muss, um einen Effekt zu erzielen, und viele Leute sagen, dass es zwischen 5 und 8 Sekunden sind. Das scheint nicht viel zu sein.

Wir werden ein sehr schnelles Workout machen, wie ich schon sagte, also möchte ich, dass Sie sich an eine Tür stellen und wir fangen an. Ich wärme mich gerne ein bisschen auf, bevor ich das mache. Wenn du dir ein paar der anderen Sachen angeschaut hast, die ich dir geschickt habe, habe ich bereits einige sensorische Aufwärmübungen gemacht, so dass ich meinen Körper durchgearbeitet habe. Ich fange schon an, ein bisschen warm zu werden.

Damit kommen wir nun zum Krafttraining. Ich werde Folgendes tun: Ich stehe im Türrahmen und beginne mit einer Überkopfpresse. Ich greife nach oben und steige auf den oberen Türrahmen. Wenn Sie nicht ganz so groß sind, brauchen Sie vielleicht einen Hocker oder etwas anderes.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund sehr große Türen haben, müssen Sie vielleicht auf die Zehenspitzen gehen. Ich werde meine Ellbogen leicht gebeugt halten. Ich drücke mich sechsmal hoch, 1001, 2, 3, 4, 5, 6.

Von dort aus spreize ich meine Arme ein wenig weiter, fast in einem 45-Grad-Winkel, und drücke wieder, 5, 6. Ich lasse meine Arme an der Innenseite der Türöffnung nach unten fallen und drücke mich zur Seite hin aus. Das ist eine Art Samson Push, richtig, für weitere 6 Sekunden, und entspannen.

Schütteln Sie jetzt Ihre Arme aus. Wir nehmen jetzt eine Art Ausfallschritt ein. Wir strecken die Arme nach unten und versuchen, die Tür in diese Richtung zu drücken. Wenn du das tust, kannst du es in deinen Armen und in deiner Brust spüren. Schön aufrecht. Dann gehen wir in eine mittlere Position. Du musst vielleicht ein bisschen weiter ausholen oder du kannst deine Arme auf 90 Grad beugen, wenn du eine gute Spannweite hast. Richten Sie sich auf und drücken Sie wieder in die Tür, 5 und 6.

45-Grad-Winkel, ich wechsle die Füße, nur weil ich Lust dazu habe. Dasselbe, ich schiebe die Türöffnung weg. Sie sehen, dass ich schon ein bisschen ins Schwitzen gerate. Zu guter Letzt, Hände hoch, in den Ausfallschritt gehen, die Tür wegschieben. Gut, schütteln Sie Ihre Arme aus.

Kompositbild eines Mannes, der im Profil gegen eine geschlossene Tür drückt

Wir haben geschoben. Jetzt werden wir ziehen, in Ordnung? Wir beginnen mit erhobenen Armen, und ich benutze gerne die Daumenseite meiner Hand oder die Faust oder den Handrücken, je nachdem, wie bequem es ist. Meine Hände liegen an der Innenseite des Türrahmens und ich ziehe sie zurück. Sie können sehen, dass ich wieder in der Ausfallschrittstellung bin. Ich ziehe mich im Grunde nur in diese Richtung zurück.

Wieder auf meine 45, 6, 5, 4, 2, 1. Schütteln Sie Ihre Arme aus. Kommen Sie in diese neutrale Position. Ich halte mich gerne an der Innenseite der Türöffnung fest, lehne mich in einem guten Ausfallschritt weg, finde mein Gleichgewicht und ziehe. Wenn du schon viele Klimmzüge gemacht hast, musst du das vielleicht so machen, oder du kommst in diese Richtung, so dass du dich mit deinen Beinen ein wenig wehrst.

Und schließlich, ganz unten, werden auch hier die Handflächen zu finden sein. Sie können umgedreht werden. Ich mag es, meine Hände umzudrehen. Passen Sie auf, dass nicht jemand kommt und Ihre Hand in der Tür zerquetscht. Das wäre nicht gut.

Wir befinden uns wieder in der Ausfallschrittposition. Ich ziehe zurück und 6. In Ordnung, das ist mein Oberkörper. Jetzt gehe ich zu meinem Unterkörper über. Wir werden nur ein paar Bewegungen für meine Beine machen.

Ich werde mein linkes Bein benutzen. Ich stütze mich an der Seite der Tür ab und schiebe nun mein Bein zur Seite hinaus. Die Bewegung heißt a-b-duction, weg vom Körper, abduction. Wechseln Sie auf die andere Seite. Auch hier versuche ich, die Tür wegzuschieben.

Wenn ich nun mein Bein nach außen schiebe, möchte ich mein Bein nach innen ziehen, also drehe ich mich in diese Richtung, damit ich nicht verschwinde. Ich drehe mich in diese Richtung, stelle meinen Fuß auf die Außenseite des Türrahmens und versuche nun, mein Bein rüberzuziehen. Bleiben Sie schön aufrecht. Wechseln Sie die Seite, ich schiebe mich jetzt nach außen in den Flur. So ist es gut.

Jetzt werde ich meine Hüften nach hinten arbeiten lassen, also in dieser Position meine Ferse nehmen und sie gegen diese Seite der Türöffnung setzen. Ich werde jetzt nach hinten drücken. Sie spüren das in den Kniesehnen und in den Gesäßmuskeln, stehen Sie aufrecht. Wechseln Sie die Beine und drücken Sie. Wiederum 6 Sekunden für alle Übungen. Sie können die Höhe der Spannung, die Sie verwenden möchten, nach Ihrem Wohlbefinden bemessen.

Einer mehr zu tun. Wir haben Rückschritte gemacht. Wir müssen auch nach vorne gehen. Ich stütze mich mit dem Fußballen an der Tür ab, trete einen Schritt vor und stoße mein Bein nach vorne. Auf der anderen Seite stützen Sie sich an der Tür ab, kicken Ihr Bein nach vorne und ruhen sich aus.

Jetzt wackeln und schütteln Sie das aus. Das dauert nicht sehr lange, und wenn du es mit mir gemacht hast, kannst du spüren, dass dein ganzer Körper etwas aktiviert wurde. Wir haben nicht viel mit der Wirbelsäule gemacht, was die Bewegung angeht, aber da du dich stabilisieren musst, während du in all diese verschiedenen Richtungen drückst, trainierst du auch deinen Rumpf und deine Körpermitte, worüber viele Leute gerne sprechen.

Um das Ganze abzurunden, Leute, es ist wirklich sehr wichtig, dass ihr mit der Übung beginnt, weil viele Leute, wenn sie damit anfangen, Fragen haben wie: Wie stark soll ich drücken, wo sollen meine Füße sein? Solange ihr auf eine schöne lange Wirbelsäule achtet und versucht, in die Positionen zu kommen und kräftig gegen den Türrahmen zu drücken, bringt ihr eurem Körper automatisch bei, wie man sich stabilisiert.

Wenn ich hier bin und versuche, hart zu arbeiten, versuche ich, das Gebäude nach unten zu drücken. Raten Sie mal, was dabei sehr hart arbeitet? Nicht nur meine Arme, sondern mein ganzer Körper, um alles an einer Stelle zu halten. Das Ziel ist, um es noch einmal zu wiederholen, dass, wenn Sie in irgendeine Richtung drücken, Ihr Körper sich nicht bewegen sollte, Ihre Arme sollten sich nicht bewegen und das Gebäude wird sich hoffentlich nicht bewegen.

Wenn Sie so stark werden, großartig. Bitte schreiben Sie mir ein Zeugnis. Das wird die Nummer eins sein. Du wirst darin erfahren. Du wirst die Stabilisierungen herausfinden. Zweitens, auch wichtig: Wenn Sie von kleinerer Statur sind und keine langen Arme haben, ist es völlig in Ordnung, diese Dinge einarmig zu machen. Sie können dies danach ausrichten, wie leicht Sie den Türrahmen erreichen und sich darin bewegen können.

Ich wollte nur sicherstellen, dass Sie etwas in Ihrem Arsenal haben, das Sie überall auf der Welt machen können, wo Sie etwas finden, gegen das Sie drücken können.

Nochmals vielen Dank.

Ich hoffe, es gefällt Ihnen.

Lassen Sie uns wissen, wenn Sie Fragen haben.

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