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Folge 66: Knieübungen der nächsten Stufe

Video-Highlights

- Übungen zur Verbesserung Ihrer Kniearbeit.
- Kräftigen und trainieren Sie Ihre Knie in einer Vielzahl von Positionen.
- Einbindung von Bändern in die Mobilitätsarbeit.

Hallo, Z-Gemeinde. Ich bin diese Woche wieder bei Ihnen.

Diese Woche werden wir über Knie sprechen.

Ich habe in letzter Zeit viele Fragen von Sportlern bekommen, die sagten: "Hey, Mann. Ich habe eine Menge für meine Knie getan. Ich habe alle Ihre Kniekreise mit geschlossener Kette usw. gemacht. Dadurch fühlen sich meine Knie großartig und sicher an. Was ist der nächste Schritt?" Wir zeigen dir jetzt, was der nächste Schritt ist.

Falls Sie es nicht wissen: Wir arbeiten bei Z-Health sehr viel mit Bändern, weil wir bereits eine Menge Beweglichkeitsübungen machen. Aber wir sagen den Leuten, dass wir, sobald wir unsere Knie und den Rest unseres Körpers gut bewegen können, etwas mehr Belastung hinzufügen sollten. Wir haben ein neues Produkt, das in Kürze auf den Markt kommt. Ich verrate Ihnen noch nicht, wann, aber es heißt Strength Gym und ist ein Ganzkörpertraining, bei dem Sie lernen, wie Sie mit Bändern alles in Z machen können.

Heute möchte ich mich auf die Knie konzentrieren. Wir sehen ständig Kinder und Erwachsene, die Fußball oder Basketball spielen und sich eine verrückte Knieverletzung zugezogen haben, und wir wollen ihnen bei der Reha helfen. Wir sagen ihnen immer: "Hören Sie, viele der Ratschläge, die man uns im Fitnessstudio gibt, sind irgendwie falsch", denn im Fitnessstudio heißt es immer: "Hey, wenn du eine Kniebeuge machst, musst du darauf achten, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen" und vieles andere mehr. Das ist zwar irgendwie wahr, aber meistens nicht. In der realen Welt weichen unsere Knie ständig nach innen und nach außen, nach vorne und nach hinten aus, und wenn wir nie üben, diese Dinge sicher und intelligent zu tun, schaffen wir die Voraussetzungen dafür, dass es zu Verletzungen kommt. In Z sagen wir also: "Hey, was passiert eigentlich? Wie können wir uns gut darauf vorbereiten?"

Unsere grundlegenden Kniekreise mit geschlossener Kette in der R-Phase sehen also so aus. Sie sind nicht kompliziert, du hast eine schöne hohe Wirbelsäule und machst einfach gute Kniekreise. Ihr solltet versuchen, eure Hüften so gut wie möglich ruhig zu halten, damit sich die Arbeit auf die Knie konzentriert, denn ihr seht, wie so etwas passiert. Das ist vielleicht gut für Freitagabend, ein bisschen Tanzen, aber wir wollen versuchen, die Hüften für diese Übung ruhig zu halten. In der R-Phase machen wir die Übung in der neutralen Haltung, und in der I-Phase machen wir sie in verschiedenen Ausfallschritten. Jetzt gibt es verschiedene Ausfallschrittpositionen, man kann mit einem Knie oder einem anderen Knie oder mit beiden Knien gleichzeitig Kniekreise machen.

Ich werde Sie also durch eine kleine Progression führen, wobei ich davon ausgehe, dass Sie bereits etwas von dieser Arbeit gemacht haben. Ich möchte nicht, dass du dich in die belasteten Sachen stürzt, bevor du nicht ein wenig in der neutralen Haltung in Ausfallschritten gearbeitet hast. Und schon sind wir wieder bei unserem schönen Band. Ich werde Sie bitten, das Band zu nehmen und es einmal zu drehen, so dass Sie zwei Schlaufen haben. Sobald Sie die beiden Schlaufen haben, treten Sie in sie hinein, und jetzt entscheiden Sie, wo Sie es platzieren wollen.

Wenn du damit anfängst, bitte ich dich, die Schlaufen über deinen Kniescheiben anzubringen. Alles klar? Direkt unter der Kniescheibe, an der Außenseite, befindet sich ein netter, zarter kleiner Knochen, um den die Bänder am besten nicht geschlungen werden sollten. Lassen Sie die Schlaufe also, wie gesagt, anfangs oberhalb der Kniescheiben. Sie werden feststellen, dass diese Bänder, wenn Sie sie einmal umschlungen haben, nicht mehr in der neutralen Haltung stehen können, denn wenn Sie das tun, fällt das Band einfach ab.

Im Allgemeinen gehen wir damit in die I-Phasen-Longe-Position. Wir stellen uns also schön aufrecht hin. Wir gehen nach vorne in eine anteriore Ausfallschrittposition. Beachten Sie, dass ich versuche, beide Füße geradeaus zu stellen, die Wirbelsäule schön aufrecht zu halten, das Becken kontrolliert zu halten und mit dem vorderen Bein einen einfachen Kniekreis zu machen. Das Band bietet mir einen gewissen Widerstand, während ich mich bewege. Das Band bietet einen gewissen Widerstand. Wenn du wirklich stark bist, brauchst du vielleicht ein viel größeres Band. Ich benutze dieses hier, weil es grün ist und man es gut an meiner Hose erkennen kann. Normalerweise verwende ich für diese Übungen ein viel breiteres Band, aber wenn du anfängst, kannst du auch ein kleineres nehmen, um dich an diese Art von Widerstand zu gewöhnen.

Was mir daran gefällt, ist, wie gesagt, dass mein Bein und mein Gehirn bei dieser speziellen Übung lernen, mein Knie zu verlangsamen und zu kontrollieren, wenn es sich nach innen bewegt, weil das Band daran zieht. Dies ist eine typische Position, in der viele Menschen ihren Meniskus und ihr ACL verletzen. Es ist also großartig, gegen den Widerstand abbremsen zu können. Ist das in Ordnung? Es ist ein großartiges Hilfsmittel.

Wir werden also fünf bis zehn Wiederholungen machen, Kreise in jede Richtung in einem vorderen Ausfallschritt und dann einen seitlichen Ausfallschritt. Alles klar? Also anterior und dann lateral. Auch hier gibt mir das Band einen schönen Widerstand, ich bewege mich medial und bekomme viel Feedback, was die Geschmeidigkeit meines Kreises, aber auch die Kontrolle angeht. Ich muss sehr genau darauf achten, ob es einen Bereich gibt, den ich nicht kontrollieren kann. Vielleicht muss ich den Widerstand des Bandes verringern und dort Kraft aufbauen.

Wenn Sie fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite mit jedem Bein oder in jeder Ausfallschritt-Position mit jedem Bein gemacht haben, gehen Sie zurück und wiederholen Sie dieselben Positionen, wenn Sie Lust und Zeit haben, noch etwas mehr zu tun. Nur dass Sie jetzt das vordere Bein nehmen und die Zehen für einen Satz von fünf nach innen drehen, und dann wiederholen Sie es mit den Zehen nach außen für einen Satz von fünf. Jedes Mal, wenn Sie die Fußstellung ändern, ändert sich die Intensität der Übung für das Bein. Dies ist also von unschätzbarem Wert, wenn es darum geht, eine bessere neuronale Kontrolle über die Bewegung zu entwickeln und gleichzeitig die Stärke der verschiedenen Positionen zu trainieren.

Auch wenn Sie keinen Sport treiben, müssen Sie diese Übung machen, denn wenn Sie im Garten arbeiten, über die Straße laufen oder mit Ihren Enkeln spielen, ist es sehr gut möglich, dass Ihr Knie an eine Stelle gerät, an der Sie es nicht geplant haben. Dies ist die Übung, mit der das möglich ist.

Da haben Sie es also. Es gibt eine Möglichkeit, Ihre Kniearbeit voranzubringen. Wenn Sie Fragen dazu haben, rufen Sie bitte im Büro an. Wenn Sie keine Bänder haben, kann ich Ihnen sagen, wo Sie sie finden. Es ist ein unglaublich nützliches Hilfsmittel, und wie gesagt, wenn Sie bereits mit Z-Health arbeiten, werden sie mit der Zeit von unschätzbarem Wert für Sie sein.

Wie gesagt, wenn Sie Fragen haben oder wir Ihnen irgendwie helfen können, rufen Sie uns bitte an.

Danke.

 

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