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Folge 67: Haltungsübungen der nächsten Stufe

Video-Highlights

- Drei Übungen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung.
- Spiegeln der gemeinsamen Position und Bewegung.
- Einsatz von Bändern zur Verbesserung der Beweglichkeitsarbeit.

Hallo zusammen. Dr. Cobb ist wieder bei Ihnen.

Diese Woche werden wir wieder über die Körperhaltung sprechen.

Vor ein paar Wochen habe ich in einem Blog über Körperhaltungen gesprochen und darüber, wie diese den Hormonhaushalt im Körper beeinflussen. Daraufhin habe ich einige Fragen bekommen: "Hey, das war ja ganz cool, aber welche grundlegenden Z-Health-Übungen kann ich anwenden, um meine Haltung zu verbessern, weil ich den ganzen Tag am Schreibtisch sitzend versuche, wieder ein Höhlenmensch zu werden?"

Wir alle wissen, dass man in einer typischen Büroumgebung viele nach vorne gerichtete Köpfe und gerundete Schultern sieht. Im Grunde wollen wir nur darüber nachdenken, was eine Spiegelbewegung oder ein Spiegelbild dessen wäre, wie ich mich den ganzen Tag über sehe. Ich möchte Ihnen heute ein paar Übungen zeigen. Ich werde einige mit dem Band zeigen, und dann werde ich auch einige zeigen, die Sie einfach an Ihrem Schreibtisch oder in der Tür Ihres Büros machen können, und das ist es, was ich hier nachahmen werde. Dies ist eine Türöffnung, falls Sie das nicht wussten.

Lassen Sie uns über die Körperhaltung sprechen. Wir werden drei verschiedene Übungen machen. Die erste Übung, auf die wir uns konzentrieren werden, ist der Kopf und der Nacken. Die meisten Menschen, die am Schreibtisch sitzen, machen das, vor allem, wenn sie im Laufe des Tages immer müder werden, so dass wir anfangen, Hühnern zu ähneln. Was wir tun wollen, ist im Wesentlichen eine umgekehrte Hühnerübung. Wenn Sie einige unserer Bewegungsprogramme absolviert haben, wissen Sie, dass wir dies als anteriores/posteriores Gleiten bezeichnen, bei dem ich meinen Kopf nach vorne bewege, mich dann aber wirklich darauf konzentriere, aufrecht zu werden, während ich meinen Kopf in die so genannte zervikale Retraktion ziehe.

Ich ziehe meinen Kopf zurück. Es ist wirklich wichtig, dass wir die Wirbelsäule aufrichten, wenn wir das tun. Du stehst auf, nimmst eine gute neutrale Haltung ein, die Füße zeigen nach vorne, beugst die Knie, schüttelst alle Spannungen ab. Dann möchte ich, dass Sie Ihr Becken ein wenig kippen und sich aufrichten, so dass Sie schön aufrecht stehen. Sie stellen sich vor, dass Ihre Wirbelsäule zur Decke hochgezogen wird. In dieser Position schieben Sie Ihren Kopf nach vorne und ziehen ihn dann wieder zurück, während Sie sich strecken. Das ist die grundlegende Mobilitätsübung.

Viele Leute haben das getan und gute Ergebnisse erzielt, aber eine Möglichkeit, die Ergebnisse zu verstärken, ist, etwas Last hinzuzufügen. Dafür ist das hier gedacht. Hoffentlich haben Sie einige Übungsbänder zur Verfügung. Bei dieser Übung nehme ich das Band zwischen Daumen und Handfläche, Handflächen weg, und wickle es um meinen Hinterkopf, direkt über den Ohren. Normalerweise bringe ich meine Hände zusammen und führe sie vorne so zusammen und drücke sie dann weg. Wenn ich das getan habe, wiederhole ich die gleiche Übung, also drehe ich die 45er, damit Sie es sehen können.

Ich bin da. Ich nehme eine schöne aufrechte Haltung ein, lasse meinen Kopf nach vorne gehen, dehne mich und ziehe gegen den Widerstand zurück. Normalerweise lasse ich die Leute für diese spezielle Übung zwischen fünf und zehn Wiederholungen mehrmals am Tag machen. Sie werden feststellen, dass Ihr Nacken sehr anfällig für Ermüdung ist, wenn dies etwas Neues für Sie ist, also stellen Sie sicher, dass Sie zuerst ein wenig Zeit damit verbringen, an der Beweglichkeit zu arbeiten und dann das Band hinzuzufügen. Wenn du das Band nicht hast, ist die andere Möglichkeit, die wirklich schwer herauszufinden ist, deine eigenen Hände zu benutzen.

Das Schwierige daran ist, dass es für Ihre Arme etwas verwirrend ist, was sie tun sollen, wenn Sie versuchen, sich vorwärts und zurück zu bewegen. Am Anfang ist es am einfachsten, wenn du deine Hände wieder hierher legst. Ich verschränke sie gerne, um mir etwas zu geben, gegen das ich drücken kann, schiebe mein Kinn nach vorne und ziehe dann meinen Kopf so weit zurück, wie ich es bequem kann, während ich die aufrechte Wirbelsäule beibehalte, und ziehe dann mit meinen Armen nach vorne und widerstehe dem einfach mit meinem Kopf und Nacken. Dies ist eine isometrische Übung.

Eine 15- bis 30-sekündige Wiederholung kann für Sie sehr hilfreich sein, und Sie können sie im Sitzen am Schreibtisch oder im Stehen während des Tages schnell durchführen. Es kann einen großen Unterschied für Ihren Kopf- und Nackenkomfort machen. Wenn wir mit Kopf und Nacken fertig sind, wollen wir uns als Nächstes ein wenig mit unserer Brust und unserem Rücken beschäftigen.

Wie ich schon sagte, sehen wir das am Schreibtisch. Der Kopf und der Nacken kommen nach vorne. Die Schultern rollen nach innen. Es gibt viele verschiedene Gründe für dieses Einrollen der Schultern. Ich sage Ihnen nicht, dass diese Übung das Problem vollständig beheben wird, denn wir müssen auch Ihr Gehirn in Ordnung bringen, um Ihre Haltung zu verbessern.

Allein die Erinnerung des Körpers daran, wo wir den ganzen Tag über sein wollen, ist ein enormer Vorteil. Die einfache Übung, bei der wieder ein Band verwendet wird, funktioniert folgendermaßen. Ich lege das Band um mich herum. Ich habe es gerne so, dass es um meine Schulterblätter herum liegt, direkt unter meinen Schulterblättern. Ich nehme das Band genau wie bei der Kopf- und Nackenposition und gehe in eine Ausfallschrittposition, wenn Sie meinen ganzen Körper betrachten. Normalerweise gehe ich mit dem linken Bein nach vorne, drehe mich zum linken Bein und richte dann Kopf und Nacken wieder auf.

In dieser Position bin ich schön groß. Noch einmal, es ist ein Ausfallschritt, dreh dich. Von hier aus werde ich das Band einfach auseinanderziehen. Das nennt man "auseinanderziehen", eine ziemlich einfache Idee. Das Ziel dabei ist nicht, das schwerste Band zu verwenden, sondern sich darauf zu konzentrieren, die Ellbogen relativ gerade zu halten und die Muskeln zwischen den Schulterblättern zu benutzen, um das Band zu spreizen. Ich mache das nicht. Die Arme sind gerade, schön aufrecht, die Muskeln zwischen den Schulterblättern, ungefähr in diesem Tempo, Sie können etwas langsamer gehen, wenn Sie wollen, aber irgendwo zwischen 10 und 15 Wiederholungen, und dann raten Sie mal, was? Du drehst und wendest dich in die andere Richtung.

Die kleinen Drehungen der Wirbelsäule helfen uns, uns besonders gut auf die linke und rechte Seite zu konzentrieren. Noch einmal: Nehmen wir an, Sie haben es nicht bei der Arbeit dabei. Sie haben sie vergessen. Sie haben sie noch nicht. Eine weitere einfache Möglichkeit, diese Übung auszuführen, ist, die Bürotür zu öffnen, in den Türrahmen zu treten und die Arme zu nehmen. Auch hier können Sie eine kleine Ausfallschrittposition einnehmen, Sie nehmen einfach die Arme, drehen sie so, dass die Handflächen nach vorne zeigen, gehen in Position und ziehen die Schulterblätter zusammen, wobei Sie darauf achten, dass Sie die schöne lange Wirbelsäulenposition beibehalten. Dies ist eine weitere isometrische Übung, so wie wir es mit dem Kopf und dem Nacken gemacht haben.

Noch einmal: Unser Ziel liegt zwischen 15 und 30 Sekunden. Je nachdem, wie angenehm das ist, [inaudible 06:04] ein bisschen, so dass meine Arme weiter hinten sind, und mache einen weiteren Satz, oder ich kann einen Schritt weit in mein Büro gehen, meine Ausfallschrittposition ändern und einen weiteren Satz machen. Indem Sie einfach vor und zurück in die Tür gehen, können Sie mehr oder weniger Spannung erzeugen, und Sie werden es an verschiedenen Stellen spüren, aber Ihr Ziel ist es, die Schulterblätter zusammenzuziehen und gleichzeitig die schöne lange Wirbelsäule beizubehalten.

Da habt ihr es, Leute, ein paar verschiedene Übungen für euch, mit denen ihr diese Woche spielen könnt, fantastische Erinnerungen, die ihr den ganzen Tag über machen könnt.

Wir sagen den Leuten immer, dass wir uns an unsere Körperhaltung erinnern müssen, weil sie für uns so gewohnheitsmäßig ist, dass wir uns häufiger als zweimal pro Woche im Fitnessstudio an das erinnern müssen, was wir erreichen wollen.

Wenn Sie Fragen haben, lassen Sie es uns wissen.

Danke.

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