Hallo Z-Health Community, Doktor Cobb wieder mit Ihnen.
Das wird ein sehr schnelles Video, weil wir gerade einen kleinen Bonus haben, der sich so ergeben hat.
Max Shank, auf den ich euch vor nicht allzu langer Zeit hingewiesen habe, hat ein fantastisches Buch geschrieben: Ultimate Athleticism.
Er hat einen Artikel geschrieben, der sich auf einen Blog bezieht, den ich Ihnen vor etwa einem Monat geschickt habe und der den Titel " Rethinking the Tabata Protocol" trägt. Das war ein wirklich cooles kleines Video, das wir gemacht haben.
Wir haben auch hervorragendes Feedback dazu bekommen, daher gibt es einige nette Kommentare, die ihr nachlesen könnt. Max nahm die Informationen aus diesem Blog, sie gefielen ihm, er ging hin und setzte sie in seinem eigenen Training um. Die Ergebnisse gefielen ihm so gut, dass er einen kurzen Artikel mit Anleitungen dazu schrieb. Wir schicken ihn an Sie, weil ich ihn wirklich gut und nützlich fand und dachte, dass er Ihnen auch gefallen könnte.
Ich habe den Artikel unten eingefügt, lesen Sie ihn kurz und probieren Sie ihn aus.
Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen, danke.
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Der ultimative Finisher von Max Shank
Ich habe im November einen großartigen Beitrag von Dr. Cobb mit dem Titel "Rethinking The Tabata Protocol" gehört/gelesen. Doc und ich haben die gleiche Vision, so effizient wie möglich zu trainieren, und mein erster Gedanke, als ich das hörte, war: "Das ist großartig, wie kann ich diese zusätzliche Zeit am besten nutzen?"
Wenn Sie den Film noch nicht gesehen haben, sollten Sie ihn jetzt unbedingt nachholen: https://zhealtheducation.com/episode-76-rethinking-the-tabata-protocol/
Die Kurzversion lautet im Grunde wie folgt: Wenn Sie 30 Sekunden lang mit 100 %iger Anstrengung eine kardioartige Bewegung ausführen (Fahrrad, Rudergerät, Sprint), gefolgt von einer 4-minütigen Ruhepause, können Sie die doppelte Ausdauerleistung wie bei einem anderen Ausdauertraining erzielen.
Ich denke, dass das Airdyne-Bike das perfekte Gerät dafür ist, denn es ist schwer, die hohe Intensität aufrechtzuerhalten und gleichzeitig ein extrem geringes Risiko einzugehen.
Wenn es um eine Trainingseinheit geht, wollen wir in der Regel zuerst die explosiven Bewegungen, dann die Kraftbewegungen und zum Schluss das Ausdauertraining. Natürlich sollten wir das mit Beweglichkeitsübungen verbinden und auflockern.
Nehmen wir also an, ich habe eine gute Trainingseinheit absolviert, und jetzt ist es Zeit für die Ausdauer am Ende. Wir können diese 4 Minuten Pause für andere Dinge nutzen, die uns so viel wie möglich bringen, ohne die Herzfrequenz zu stark zu beeinflussen.
Nach ein wenig Experimentieren scheinen die folgenden Dinge gut dazu zu passen.
- Arbeit am Griff
- Mobilität
- Accessory Arm Training
- Grundausbildung
Der Grund dafür, dass ich sie erst gegen Ende der Sitzung durchführe, ist, dass sie oft den Rest des Trainings beeinträchtigen, wenn sie zu früh durchgeführt werden.
Griffarbeit: Wie wir gelernt haben, haben die Hände einen extrem hohen Stellenwert in unserem Gehirn. Schauen Sie sich einfach ein Bild der Darstellung des motorischen Homunkulus an, und es ist offensichtlich. Wenn Sie Ihren Griff, Ihre Handgelenke und Ihre Unterarme trainieren, werden Sie sich besser bewegen können und in der Lage sein, schwerere Dinge zu heben. Wenn das nicht wichtig wäre, würde Ihr Gehirn nicht so viel Platz dafür einplanen.
Beweglichkeit: Wenn ich reise und andere Personal Trainer unterrichte, frage ich immer: "Kommen die Leute zu steif oder zu beweglich zu ihrer ersten Sitzung?" In 99 von 100 Fällen ist Ersteres der Fall. Unser Lebensstil ist derzeit auf Steifheit und Bewegungsarmut ausgerichtet. Wenn man diese 4:00 Stunden ganz oder teilweise für Beweglichkeitsübungen nutzt, wird sich das sehr bezahlt machen.
Training der Zusatzarme: Dies könnte in die gleiche Richtung gehen wie das Training der Griffe, birgt aber ein etwas höheres Potenzial, Ermüdungserscheinungen hervorzurufen. Wenn man den Armen durch verschiedene Variationen von Curls oder Trizepsstreckungen etwas Aufmerksamkeit schenkt, kann das den Zustand des Bindegewebes verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringern. Außerdem besteht eine gute Chance, dass Sie größere Waffen bekommen.
Core-Training: Das Schöne an der Verwendung des Airdyne-Fahrrads ist, dass ein Großteil des Körpers unbelastet bleibt. Durch die Verwendung des Fahrrads, das sehr gut kontrolliert wird, können wir die 4:00 Stunden Pause effizienter nutzen. Hängende Beinheben für niedrige Wiederholungen haben hier am besten funktioniert, aber alles, was länger dauert oder schwieriger ist, hat nicht so gut gepasst. Das Hängen ist auch eine nette kleine Griffherausforderung, so dass Sie ein einarmiges Hängen mit einem Beinheben für ein paar Wiederholungen machen könnten, wenn es in Ihrem Ruderhaus liegt. Die Dekompression der Wirbelsäule, die man durch das Hängen erhält, ist auch zwischen den Fahrradsprints angenehm.
Ich bin immer ein Fan davon, so effizient und effektiv wie möglich zu sein. Ich sehe dieses Ausdauer- und Zubehörpaar, das dem folgt, was Dr. Cobb in seinem obigen Artikel vorschlägt, als die bestmögliche Art und Weise, eine Trainingseinheit zu beenden und das absolute Maximum aus ihr herauszuholen.
Jeden Tag besser,
-Max
