Hallo Leute. Heute schauen wir uns zwei einfache Übungen an, die ihr bei Knöchelschmerzen machen könnt. Das Schöne daran ist, dass ihr sie im Sitzen am Schreibtisch machen könnt.
Der Knöchel ist einer der Bereiche des Körpers, mit denen wir uns besonders intensiv beschäftigen. Die meisten Menschen, mit denen wir arbeiten, haben entweder eine oder mehrere Knöchelverstauchungen erlitten. Eines der Probleme, auf die wir bei Knöchelverletzungen stoßen, ist, dass die meisten Menschen sie nicht wirklich gut rehabilitieren. Sie ziehen den Stiefel an. Sie gehen eine Woche lang an Krücken, oder was auch immer. Und dann versuchen sie, die Verletzung einfach wegzulaufen.
Das Problem dabei ist, dass Fuß und Knöchel sehr komplizierte Strukturen aufweisen, und wenn sich etwas nicht richtig bewegt oder etwas beeinträchtigt ist, kann dies zu einer Reihe von Problemen führen. Wir behandeln viele Menschen mit Knöchelschmerzen, und selbst wenn sie keine Schmerzen haben, schränkt ihr Knöchel sehr oft ihre Beweglichkeit ein. Er schränkt ihre Fähigkeit ein, in die Hocke zu gehen, einen Ausfallschritt zu machen oder andere Dinge zu tun, oder sogar zu laufen. Ich möchte Ihnen ein paar einfache Ideen zeigen, die Sie im Sitzen durchführen können, um Ihren eigenen Knöchel zu schonen.
Ich sitze in einem bequemen Stuhl. Du musst deine Socken dafür nicht ausziehen. Ich habe meine ausgezogen, damit Sie sehen können, was wir tun, aber Sie sollten trotzdem Ihre Schuhe ausziehen. Das allererste, was wir tun wollen, ist wie immer, die Haut aufzuwecken. Sie müssen nach unten greifen und sich Ihren Knöchel als dreidimensionales Objekt vorstellen. Wir beginnen mit einer ganz leichten sensorischen Stimulation der Haut.
Achten Sie darauf, dass Sie um das gesamte Sprunggelenk herum arbeiten. Achten Sie darauf, dass Sie einen kleinen Teil des Stiels um die Achillessehne herum erwischen, wo sie herunterkommt und an der Ferse befestigt ist. Die äußeren Knöchelknochen, sowohl über als auch unter ihnen. Dann auch die Vorderseite des Fußes. Ich mache das gerne mit zwei Händen, weil ich dann etwas Zeit spare. Fünfzehn bis zwanzig Sekunden davon sollten sich ziemlich gut anfühlen. Nachdem Sie sich ein wenig aufgewärmt haben, wollen wir nun zu einer sehr einfachen Mobilitätsübung übergehen.
Die Idee ist, dass es einfach sein sollte.
Für viele Menschen ist das schwieriger, als man denkt, aber wir machen einfach einen Knöchelkreis. Die Herausforderung bei einem guten Knöchelkreis ist, dass Sie an Ihren Knöchel denken sollen, nicht an Ihre Zehen. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Knöchel durch eine schöne, glatte Billardkugel ersetzt wurde, die von einem Billardtisch stammt. Sie sollte glatt und glänzend sein, was bedeutet, dass sie in der Lage sein sollte, einen wirklich schönen, sauberen Kreis zu bilden.
Wir beginnen mit den Zehen nach unten. Sie sollten Ihre Zehen so entspannt wie möglich halten, damit Sie sich wieder auf den Knöchel konzentrieren können. Sie fangen einfach an, sehr kleine, kontrollierte Kreise zu machen. Wenn Sie Hilfe brauchen, können Sie sich an der Rückseite Ihres Beins festhalten, um Ihr Bein zu stützen, damit Sie sich wirklich nur auf die Bewegung des Knöchels konzentrieren können.
Viele Menschen beginnen, den Kreis zu vergrößern, und Sie werden feststellen, dass er stark wackelt. Es geht darum, sich so geschmeidig und bequem wie möglich zu bewegen und dabei den Bewegungsumfang schrittweise zu vergrößern. Da der Knöchel so stark belastet wird und so viel Kraft auf ihn einwirkt, sind viele Wiederholungen erforderlich.
Ich empfehle Ihnen, zwischen zwanzig und dreißig Wiederholungen zu machen, solange Sie diese ohne starkes Vibrieren und Schütteln ausführen können. Wenn es stark vibriert und wackelt, können Sie den Bewegungsumfang einfach ein wenig verringern. Arbeiten Sie weiter an der Kontrolle der Bewegung. Wenn Sie Schmerzen haben, möchte ich natürlich nicht, dass Sie in Schmerzen verfallen. Ich möchte, dass Sie den Bewegungsradius reduzieren. Stoßen Sie einfach an den Rand und achten Sie darauf, dass Sie es bequem halten.
Die zweite Übung, die wir machen wollen, ist eine kleine Nervendehnung für einen der Nerven, die in den Knöchel gehen. Das ist der Nervus suralis. Er ist interessant, weil er nicht wirklich viel zur Steuerung der Muskeln beiträgt, aber viele sensorische Signale vom Knöchel an das Gehirn weiterleitet. Eines der Probleme nach einer Verletzung besteht darin, dass unser Gehirn nicht genau weiß, wo der Knöchel ist, so dass es zu einer gewissen Instabilität kommt.
Die Übung ist ziemlich einfach. Noch einmal: Sie sitzen. Jetzt möchte ich, dass Sie schön aufrecht beginnen.
Du streckst den Fuß und das Bein vor dir aus, als ob du eine Dehnung der Kniesehne machen würdest. Ihr Knie wird nach hinten verriegelt, nicht hart, sondern eher weich. Unsere beiden grundlegenden Fußpositionen sind, dass wir die Zehen zum Knie hochziehen und dann den Fuß nach innen drehen. Auch hier ziehen wir die Zehen zum Knie hinauf und drehen den Fuß am Knöchel ein.
Sobald Sie diese Position mit Ihrer Wirbelsäule eingenommen haben, lernen Sie vorwärts zu gehen, bis Sie eine Dehnung spüren.
Sehr oft werden Sie ein Gefühl an der Außenseite Ihres Knöchels spüren, das in Ihren Fuß übergeht. Sie sollten dieses Gefühl auf einer Intensitätsstufe von etwa drei von zehn halten. Überdehnen Sie es nicht. Nochmals, wir ziehen nach oben, ziehen nach innen. Jetzt werden wir ein wenig dehnen. Sobald Sie die Dehnung spüren, beugen Sie das Knie und nehmen ein wenig Spannung aus dem Knöchel. Strecken Sie Ihr Knie gerade. Setzen Sie die Spannung wieder ein.
Ich möchte, dass Sie das vier- oder fünfmal machen, bis es sich ein wenig freier anfühlt. Wenn es sich freier anfühlt, können Sie Ihren Rumpf weiter nach vorne bringen. Sie können Ihre Zehen ein wenig mehr nach oben ziehen. Sie können Ihren Fuß ein wenig mehr nach innen drehen. Wiederholen Sie das einfach. Wir lassen die Leute gerne vier oder fünf kleine Kniepumpübungen machen, um dann ihre Position neu zu justieren und dann wieder herauszukommen.
Ich empfehle Ihnen, wie gesagt, einige Knöchelumdrehungen zu machen. Dann möchte ich, dass Sie eine kleine Nervendehnung machen. Dann gehen Sie zurück und beenden Sie die Übung mit ein paar weiteren Knöchelkreisen. Sehr oft werden Sie feststellen, dass Ihr Knöchel nach der Dehnung der Nerven ein wenig besser in Form ist. Sie können ihn etwas besser kontrollieren, und das Zittern ist teilweise verschwunden.
Das war's.
Deine Grundlagen sind Knöchelkreise, wobei du darauf achtest, dass du einen Spielball drin hast. Es ist schön und glatt. Machen Sie zwanzig verschiedene Wiederholungen in jede Richtung. Dann machen Sie ein bisschen von dieser Nervendehnung. Dann wiederholen Sie die Übung und schließen sie mit ein paar Knöchelkreisen ab. Wenn Sie das ein paar Mal am Tag machen können, wird sich Ihr Knöchel fantastisch anfühlen.
Probieren Sie es aus. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, lassen Sie es uns wissen.
