Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance.
Heute werden wir drei meiner Lieblingsfußmobilisationen im Stehen durchführen.
Sie sind sehr wirkungsvoll, also sehen Sie sich unbedingt das ganze Video an, damit Sie alle drei lernen.
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Sie können für Sie von Vorteil sein.
Nun gut. Also, kommen wir zu den Füßen.
Wenn wir mit jemandem ein Bewegungstraining beginnen, schauen wir uns als Erstes die Fußmotorik und die Gelenkbeweglichkeit an.
Einige unserer bevorzugten Übungen beziehen sich also auf den hinteren Teil des Fußes und auf die so genannte Fußwurzel- und Mittelfußregion.
Im Wesentlichen der Fersenbereich, der obere und untere Teil des Fußes, da dieser Bereich bei vielen Menschen sehr steif wird.
Deshalb werde ich Ihnen meine drei einfachen Lieblingsübungen zeigen.
Wir werden sie an einem Fuß demonstrieren.
Man kann sie aber auch auf beiden Füßen gleichzeitig machen, was sie etwas sportlicher macht.
Übung Nummer eins nennen wir einfach Knöchelumdrehungen.
Ich werde also einen Fuß vor den anderen setzen.
Ich werde einfach nach außen rollen. Aussteigen. Rolle nach innen.
Ich versuche, meine Innen- und Außenknöchelknochen zu mobilisieren.
Also, noch einmal, einfach rausrollen, reinrollen.
Wenn ich nicht einmal einen Schritt machen will, kann ich einfach in die Umkehrung und in die Eversion hin und her gehen.
Wenn ich das getan habe, werde ich zwei neue Fußpositionen einnehmen.
Die ersten Zehen sind drin, und ich werde diese Übung wiederholen.
Und dann Zehen raus und diese Übung wiederholen.
Wie gesagt, ich kann sie auch mit beiden Füßen zur Seite machen.
Das ist die Version 1.
Nummer 2: Wir wiederholen die Knöchelneigung, aber wir fügen jetzt eine Muskelanspannung hinzu, indem wir die Zehen anheben.
Ich hebe also meine Zehen vom Boden ab und wiederhole nun dieselbe Bewegung.
Wenn Sie dies jedoch tun, werden Sie statt einer großen Mobilisierung unter dem inneren und äußeren Knöchelknochen eine große Spannung und tatsächlich mehr Bewegung im vorderen und oberen Teil des Fußes spüren.
Also um die Fußwurzel und die Mittelfußknochen herum. Das ist also eine wirklich interessante kleine Übung, die sich gut anfühlt. Sie werden vier bis fünf Wiederholungen davon machen.
Und wie ich schon sagte, kann man das wiederum auf bilateraler Ebene tun.
Sobald Sie diese neutrale Fußposition eingenommen haben, empfehle ich, die Zehen wieder nach innen zu bringen und die Zehen nach außen zu drehen.
Und denken Sie daran, die einzige Änderung ist, dass wir die Zehen vom Boden abheben.
Fühlt sich sehr, sehr gut an, auch wenn Sie vielleicht eine gewisse Spannung im oberen Fußbereich spüren.
Wenn wir also den Fuß flach und die Zehen oben haben, bleiben nur noch die Zehen unten.
Jetzt werden wir aber vorsichtiger sein, denn wir werden den Fuß vor uns stellen, und zwar auf einen weichen Boden, ein Schaumstoffkissen, eine Matratze, wenn Sie auf Ihrem Bett stehen, ich weiß nicht, warum Sie das tun sollten, aber egal.
Du nimmst also die Zehen und rollst sie unter, richtig?
Ich zeige also mit den Zehen nach oben, aber ich drücke sie mit dem Boden zusammen.
Von hier aus. Ich werde einfach die gleiche Bewegung von innen nach außen durchlaufen.
Dies kann sehr viel unangenehmer sein und auch zu Fußkrämpfen führen.
Dies ist also die Übung, bei der Sie am meisten aufpassen müssen.
Verwenden Sie anfangs nur sehr leichten Druck, wenn es sein muss, oder fast keinen Druck.
Wenn du diese kleine Mobilisierung durchführst und stärker und stärker wirst, kannst du mehr und mehr Gewicht darauf legen.
Sie können das noch einmal aus einer nach innen und einer nach außen gedrehten Zehenposition üben, und Sie werden feststellen, dass es verschiedene Bereiche des Fußes trifft.
Wenn ich diese Übungen unterrichte, lasse ich die Teilnehmer in der Regel 3 bis vielleicht 10 Wiederholungen machen, wobei ich mich zunächst auf den Fuß konzentriere und dann schließlich auch die Knie und die Hüfte in die Bewegung einbeziehe.
Wir sagen immer, dass große Dinge aus kleinen Dingen entstehen, also fangen Sie mit einer kleinen Bewegung an und erhöhen Sie dann mit zunehmender Beweglichkeit und Kontrolle die Anzahl der Gelenke, die an dieser Bewegung beteiligt sind, um sie etwas athletischer zu machen.
Probieren Sie diese aus. Ich glaube, Ihre Füße werden sich damit fantastisch fühlen.
Wie ich schon sagte, sind dies drei meiner Lieblingsübungen, die ich vor jeder Art von Trainingseinheit schnell durchführen kann.
Ich hoffe, sie gefallen Ihnen. Lassen Sie uns wissen, wie es läuft.
