Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance, und heute setzen wir unsere Diskussion über die Lösung von Problemen mit dem Golfer-Ellenbogen fort, indem wir uns auf andere Bereiche der kinetischen Kette konzentrieren.
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Dies ist also unser drittes Video über den Golfer-Ellenbogen, und wenn Sie sich mit der Forschung beschäftigen, werden Sie feststellen, dass es nicht viel Forschung gibt. Es gibt tonnenweise Informationen über den Tennisarm oder die laterale Epicondylitis, aber es ist viel schwieriger, zu viele Informationen über den sogenannten Golferellenbogen oder die mediale Epicondylitis zu finden. Wie wir bereits besprochen haben, tritt der Golfer-Ellenbogen häufig nicht nur beim Golfspielen auf. Er kann bei allen Tätigkeiten auftreten, die eine schnelle Beugung des Handgelenks sowie eine Pronation erfordern, also beim Tennis, beim Hämmern, beim Klempnern oder beim Klettern. Sie werden es in vielen verschiedenen Bereichen sehen; typischerweise sprechen wir hier von Schmerzen, hier von medialer Epicondylitis.
In unserem ersten Video haben wir über die Arbeit an der Wirbelsäule gesprochen, denn eine mangelnde Beweglichkeit der Wirbelsäule ist eines der Probleme in der kinetischen Kette, die wir beim Golfer-Ellenbogen sehen. In unserem zweiten Video haben wir dann über die Arbeit an der gegenüberliegenden Hüfte gesprochen, um die Innenrotation zu verbessern, da diese eine große Rolle spielen kann. Heute werden wir uns einige zusätzliche Ideen aus der Forschung ansehen, die sich mit der Schulterkapazität, der Schulterkraft, der Schulterausdauer und der motorischen Kontrolle der Schulter befassen. Im Allgemeinen sieht man bei Menschen, die einen Golfer-Ellenbogen entwickeln, Probleme bei drei verschiedenen Schulterbewegungen.
Also gut, Bewegung Nummer eins ist die Außenrotation. Gut, wir konzentrieren uns also hier. Wir werden eine Schwäche in der Außenrotation sehen, wir werden eine Schwäche in der Abduktion sehen, also den Arm vom Körper weg zu bewegen, und wir werden auch eine Schwäche in der Schulterextension sehen. Wenn Sie also mit dem Golfer-Ellenbogen zu tun haben, ist das nächste Glied in der Kette die Arbeit an der motorischen Kontrolle und der Kraft der Schulter. Wie bei vielen anderen Dingen auch, verwende ich gerne isometrische Übungen, deshalb zeige ich Ihnen nur ein paar kurze Ideen.
Dies ist eines unserer coolen kleinen Tools von Bull Worker. Ein wirklich cooles Unternehmen, das Material für isometrische Übungen herstellt. Sie wissen, dass ich isometrische Übungen liebe. Wenn jemand einen Golfer-Ellenbogen hat und wir an der Schulter arbeiten, beginne ich oft mit isometrischen Übungen mit langem Halten. Das lange Halten liegt bei etwa 30 bis 45 Sekunden in jeder Position. Wir werden nicht mit maximaler Kraft arbeiten, sondern mit 50 Prozent. 40 bis 50 Prozent Ihrer Maximalkraft zu Beginn, um eine gewisse Ausdauerfähigkeit zu entwickeln. Das große Problem, auf das Sie bei jeder Art von Kräftigungsübungen für den Golfer-Ellenbogen stoßen werden, ist der Wunsch, Dinge zu greifen. Das Greifen ist bereits Teil des Problems, daher verwende ich gerne Geräte, die es mir ermöglichen, die Kräftigungsübungen durchzuführen, ohne den Griff zu belasten.
Bei dieser ersten kleinen Übung für die Außenrotation der Schulter nehme ich dieses Gerät, das man auch mit Bändern oder Seilen oder was auch immer machen kann, aber anstatt es hier zu halten, lasse ich meine Hände hinein gleiten. Jetzt muss ich nur noch meine Ellbogen seitlich an den Körper anlegen, und schon kann ich eine isometrische Außenrotation der Schulter durchführen. Ich versuche also wieder, eine Intensität von 40-50 zu erreichen und mich auf die Außenrotation zu konzentrieren. Wenn Sie die Zeit und die Intensität steigern, werden Sie definitiv mehr und mehr Ermüdung verspüren. Und genau das ist unser Ziel. Normalerweise bitte ich die Teilnehmer, vier Sätze von 30 Sekunden in dieser Außenrotationsposition zu halten.
Von hier aus wollen wir dann zu einem anderen Gerät wechseln. In einem der anderen Videos habe ich die Unterarmgabelstapler gezeigt, ein weiteres cooles kleines isometrisches Gerät, das Sie auch für die nächsten paar Übungen verwenden können. Wir haben unsere Isometrien für die Außenrotation gemacht, jetzt wollen wir an der Abduktion arbeiten. Dazu stelle ich mich auf den The Loop und führe meine Hände in die Griffe ein. Nochmals, ich möchte nicht greifen. Jetzt beginne ich also mit der Abduktion. Ich hebe also meine Hände nach oben zur Decke. Das Schöne daran ist, dass ich auch mit einer zusätzlichen Außenrotation beginnen kann, wenn Sie sehen, was ich mit meinen Händen und Handgelenken mache, so dass ich wieder Abduktion und Außenrotation bekomme. Ich werde die Intensität 40-50 für 30 Sekunden halten. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie das noch dreimal.
Unsere letzte Übung ist dann die Schulterstreckung. Für diese Übung muss das Band wieder hinter mich gebracht werden. Von hier aus werde ich also wieder meine Hände in die Schlaufen stecken. Ich stelle sicher, dass ich eine relativ gleichmäßige Spannung habe und beginne mit der Dehnung. Jetzt hebe ich also wieder meine Handflächen zur Decke. In dieser Position bleibe ich 30 Sekunden mit den Handflächen zur Decke, dann wechsle ich die Position. Jetzt ist meine Hand sozusagen auf Messers Schneide, wenn Sie so wollen. Ich muss nur meine Hand drehen. Jetzt bin ich also hier und dann schließlich auf dem Handrücken. Ich werde also drei verschiedene Positionen einnehmen, um die Schultern zu strecken. Für jede dieser Positionen mache ich 30 Sekunden und dann die Position, die wahrscheinlich am schwierigsten war. Das mache ich dann im vierten Satz. Wenn Sie einmal damit angefangen haben, sollten Sie diese Übungen vier- bis fünfmal pro Woche einbauen. Überprüfen Sie immer wieder, wie empfindlich die Palpation um den medialen Epikondylus ist. Sie werden feststellen, dass die thermische Rotation der Schulterkante den Schmerz von einer fünf auf eine eins reduziert. Wenn Sie dann zur Schulterabduktion übergehen, geht der Schmerz von einer fünf auf eine sechs. Wenn Sie dann zur Schulterextension übergehen, geht er auf eine Drei zurück. Im Grunde müssen Sie nach jeder dieser Übungen Ihre Schmerzwerte sowohl durch Greifen als auch durch Abtasten testen, um herauszufinden, welche Übung für Sie in Bezug auf die Schmerzlinderung am wichtigsten ist. Also, bis jetzt arbeiten Sie an Ihrer Thoraxbeweglichkeit, Sie arbeiten an Ihrer Hüftbeweglichkeit, jetzt arbeiten wir an Ihrer Schulteraußenrotation, Abduktion und Extension. Sie bekommen jetzt ein nettes kleines Paket von Dingen, die Sie testen können, um zu sehen, was Ihnen das beste Ergebnis bringt!
In der nächsten Folge werden wir über einige zusätzliche Überlegungen zum Umgang mit Golfer-Ellenbogen sprechen.
