Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance. Heute beginnen wir eine neue Serie, die sich mit dem Golfer-Ellenbogen beschäftigt. Wir haben erst vor ein paar Wochen eine lange Serie über den Tennisarm abgeschlossen, und dabei habe ich viele Anfragen erhalten: "Hey Doc, können Sie auch über den Golferarm sprechen?" In den nächsten sechs Wochen werden wir also verschiedene Ansätze für den Umgang mit diesem Problem aus der Sicht des Gehirns erörtern.
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Wenn meine Handflächen nach vorne zeigen und ich hier, also an der Innenseite meines Ellbogens, Schmerzen habe, spricht man von medialer Epicondylitis. Sie wird gemeinhin als Golfer-Ellenbogen bezeichnet, aber man muss kein Golfer sein, um darunter zu leiden. Tatsächlich erkranken viele Menschen, die Tennis, Überkopfsportarten und andere berufliche Tätigkeiten ausüben, bei denen viel gegriffen werden muss, an medialer Epicondylitis. Wir wollen uns daher ein wenig mit der Frage beschäftigen, wie man damit umgehen kann.
Das erste, was ich besprechen möchte, ist, dass Sie nicht aufhören sollten, sich zu bewegen. Ruhe ist zwar sehr nützlich, um die Schmerzen zu lindern, aber eines der Dinge, die wir Ihnen hoffentlich mitteilen werden, ist, dass reine Ruhe das Gewebe nicht so trainiert, dass Sie Ihre Aktivitäten wieder aufnehmen können. Erstens möchte ich also sicherstellen, dass Sie nicht mit Ihren Aktivitäten aufhören, aber zweitens müssen wir damit beginnen, sie zu bewerten. Was bedeutet das? Das bedeutet, dass wir Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit und hohem Kraftaufwand vermeiden oder nur so viel tun sollten, dass wir die Beschwerden, die wir verspüren, bewältigen können. Mit anderen Worten, was ich den Leuten sage, ist: Nehmen wir an, Sie haben beim Tennisspielen einen Golferellenbogen entwickelt, und Sie gehen raus und spielen ein normales Match mit Ihrem normalen Spielpartner, und in den nächsten drei Tagen macht Ihr Ellbogen Sie fertig. Das ist natürlich zu viel. Es kann sein, dass Sie rausgehen und 45 Minuten lang nur Grundschläge üben, und innerhalb von 24 Stunden sind Ihre Schmerzen wieder auf einem relativ angenehmen Niveau. Das wird Ihr Maßstab sein. Das Zweite, woran Sie denken müssen, ist, dass Sie die Anzahl der kraftvollen, schnellen Aktivitäten, die Sie durchführen, verringern und dann sicherstellen müssen, dass Sie innerhalb von 24 Stunden wieder ein relativ normales oder angenehmes Maß an Beschwerden haben. Das sind zwei der Schlüsselelemente.
Wenn wir jetzt darüber sprechen, wie wir dieses Problem lösen können, dann ist das eine gute Idee. Wie sieht der Rehabilitationsprozess aus? Es gibt zwei Hauptfaktoren, die wir besprechen wollen. Faktor Nummer eins ist die Verbesserung der lokalen Gewebekapazität. Das bedeutet, dass wir die Muskeln stärken müssen, um hoffentlich auch die Sehnensteifigkeit und die Sehnenstärke zu verbessern. Wir werden diesen Teil der Informationen etwas später im Verlauf der Serie behandeln, denn das zweite Element, das hier eine Rolle spielt, ist die Verbesserung der Funktion der kinetischen Kette. Was bedeutet das? Im Grunde bedeutet es, dass die meisten Menschen, die einen Golferellenbogen entwickeln, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten, dies tun, weil sich andere Teile ihres Körpers nicht so frei und so gut bewegen, wie sie sollten. Deshalb werden wir uns heute zunächst auf die Wirbelsäule konzentrieren.
Es gibt mehrere Studien, die sich mit Personen befassen, die eine mediale Epicondylitis bei Überkopfsportarten entwickeln, insbesondere beim Werfen eines Baseballs, beim Werfen, Tennisspielen, Aufschlagen und Volleyball. Wenn wir uns diese Personen ansehen, wird eines der Dinge, die sehr offensichtlich sind, ein Mangel an thorakaler Extension sowie ein Mangel an Rotation sein. Wenn wir also von Brustkorb sprechen, meinen wir den mittleren Rücken. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass Menschen, die an der Brustwirbelsäule arbeiten, sehr schnell bemerken, dass sie, wenn sie rausgehen und spielen, die kürzere Aktivität mit weniger Schmerzen ausführen können. Wir werden also folgendermaßen vorgehen. Heute können die meisten Menschen mit Epicondylitis menialis Schmerzen erzeugen, indem sie einfach einen festen Griff machen, richtig, Sie müssen sich vielleicht an etwas festhalten, aber Sie können einfach zusammendrücken und eine Vorstellung davon bekommen, wie stark die Beschwerden sind. Die andere Möglichkeit ist, mit dem Daumen im medialen Ellbogen herumzufühlen und die empfindlichste Stelle zu finden. Wir werden dies als Richtschnur verwenden, denn wir werden sagen: "Okay, wenn ich so fest drücke, ist das ein Schmerz der Stufe 5 von 10." Wir werden ein wenig an der Brustmuskulatur arbeiten und dann den Test wiederholen, denn die meisten von Ihnen werden sofort feststellen, dass der Schmerz sofort nachlässt, wenn wir an der Beweglichkeit der Brustmuskulatur und an der Stärkung der Schulter arbeiten. Wir wollen uns also heute wieder auf die Arbeit an der Brustkorbrotation konzentrieren. Wie ich schon sagte, ist das erfahrungsgemäß einer der Punkte, bei denen wir ein Defizit feststellen. Es gibt jede Menge Übungen für den Brustkorb, bei denen man sich auf den Boden legt und diese windmühlenartigen Übungen macht. Diese Übungen sind sehr nützlich, aber was ich die Leute gerne machen lasse, ist zu überlegen, wann habe ich das Problem? Nun, ich habe das Problem typischerweise, wenn ich stehe und mich bewege. Wir werden also mit der Arbeit an der Thoraxmobilität im Stehen beginnen. Zuerst stellen wir uns vor, dass jemand auf unsere Brust drückt. Wir beugen uns nach vorne und stellen uns dann vor, dass wir einen Ball haben, den wir nach vorne drücken. Wir machen also im Grunde nur Brustkorbbeugungen und -streckungen. In Ordnung, ich möchte, dass Sie fünf bis zehn davon machen.
Wenn Sie das getan haben, möchte ich, dass Sie nun versuchen, die Brustwirbelsäule von einer Seite zur anderen zu bewegen. Das wird sich für viele Leute sehr seltsam anfühlen, in Ordnung? Aber nachdem Sie das getan haben, werden Sie versuchen, Kreise zu machen, so wie ich einen Kreis mit meinem Kopf und meinem Hals machen würde. Wir werden versuchen, Brustkorbkreise zu machen, und ich mache das alles in einer neutralen Haltung. Sie machen fünf in eine Richtung, fünf in die andere Richtung. Am Anfang spielt es keine Rolle, ob Sie das sehr bequem und sehr geschmeidig machen können. Mit der Zeit werden sich Ihre Koordination und Ihre motorische Kontrolle verbessern. Im Moment ist es wichtig, dass du dich anstrengst.
Von dort aus werden wir an der Brustkorbrotation arbeiten. Ich möchte also, dass Sie sich schön aufrecht hinstellen und dann die Knie leicht beugen und das Becken zu Beginn absenken. Jetzt möchte ich, dass Sie sich von hier aus nach rechts und dann nach links drehen. Finden Sie heraus, wie weit Sie sich bei der Rotation wohl fühlen. Um herauszufinden, wie gut Sie sich drehen können, müssen Sie wahrscheinlich fünf bis zehn Wiederholungen machen. Beim ersten Durchgang möchte ich, dass sich Ihr Kopf und Ihr Körper gemeinsam bewegen. Wir werden versuchen, das Becken relativ ruhig zu halten und Kopf und Nacken im Rumpf zu drehen. Nachdem du fünf bis zehn Wiederholungen nach rechts und links gemacht hast, möchte ich, dass du zurückgehst und jetzt abtastest oder drückst. Bekommen Sie einen Eindruck davon, ob sich der Schmerz in Ihrem Ellbogen dadurch verringert oder verändert hat? Die meisten Menschen werden feststellen, dass sie, wenn sie unbelastet an ihrer Brustkorbmobilität arbeiten, irgendwann an eine Grenze stoßen, an der sie keine weiteren Fortschritte mehr machen können. Das ist oft die Grenze, die sie bei ihrer sportlichen Betätigung tatsächlich erreichen. Mit anderen Worten: Wenn ich eine Tennisvorhand oder einen Golfball schlage, sind meine Rotationen, die ich aktiv mit einer bequemen, unbelasteten Bewegung erreichen kann, ähnlich denen, die ich im Sport erreiche. Das ist vielleicht nicht ausreichend. Wir mobilisieren also zuerst unbelastet.
Jetzt werden wir isometrische Übungen machen. Dafür brauchen Sie eine Art von Ausrüstung. Im Allgemeinen verwende ich gerne einen Gurt oder ein Seil. Was ich hier habe, ist einer meiner praktischen Riemen. Die liebe ich. Das ist ein so genannter Forearm Forklift, den man in fast jedem Baumarkt für den Möbeltransport kaufen kann, aber er ist großartig, weil er diese netten kleinen Schlaufen hier hat. Sie sind gepolstert und so konzipiert, dass man sie am Arm, am Unterarm oder sogar an der Schulter befestigen kann. Nehmen wir also an, ich habe Schwierigkeiten mit der Rotation der rechten Brustwirbelsäule. Ich werde meinen rechten Arm in die Schlaufe stecken, eine bequeme, breite Haltung einnehmen, den Arm an der Seite halten und eine Rechtsdrehung durchführen. Und ich werde einfach gegen den Widerstand rotieren. Drehen Sie gegen diesen Widerstand. Ich halte die Position für 6 bis 10 Sekunden und entspanne mich dann. Jetzt wird es wichtig: Je nachdem, wo der Gurt ist, muss ich meine Körperposition ändern, also drehe ich mich jetzt zu diesem Arm hin. In Ordnung, und jetzt drehe ich mich wieder sieben bis zehn Sekunden, sechs bis zehn Sekunden, das ist egal. Und dann drehe ich meinen Körper in die andere Richtung. Und jetzt werde ich mich wieder drehen. Jedes Mal, wenn wir das tun, versuchen wir wieder zu ändern, wie viel Rotation uns zur Verfügung steht, und wir versuchen, Spannung auf die Wirbelsäulenmuskulatur in verschiedenen Winkeln zu bekommen. Nachdem ich das getan habe, gehe ich zurück zu meiner ersten Drehung. 95 % der Menschen, mit denen wir das machen, werden feststellen, dass sich ihre Rotation nach der isometrischen Übung deutlich verbessert hat.
Die Regel lautet also, zuerst unbelastete Mobilisationen durchzuführen. Dann machen Sie isometrische Mobilisationen oder isometrische Kraftübungen, lassen den Gurt fallen, gehen zurück zu den Mobilisationen und machen dann wieder isometrische Übungen. Normalerweise machen wir zwischen 5 und 10 isometrische Griffe in verschiedenen Positionen. Nachdem Sie dies mit dem Band direkt an Ihrer Seite getan haben, passen Sie das Band an. Sie werden es tiefer und höher legen, so dass wir schließlich Rotationen machen, als ob wir direkt gegenüber wären. Wir werden dann nach unten und nach oben gegen den Widerstand rotieren, denn immer, wenn wir an der Beweglichkeit des Brustkorbs arbeiten, müssen wir verschiedene Winkel in den Prozess einbeziehen, um das, was wir bei einer sportlichen Aktivität tun müssen, besser zu imitieren. Dies ist also sozusagen der Ausgangspunkt für die Verbesserung der kinetischen Kette bei der Behandlung der medialen Epicondylitis. Nachdem Sie das gesamte Protokoll durchlaufen haben, überprüfen Sie Ihren Arm noch einmal. Dabei werden Sie hoffentlich feststellen, dass sich nicht nur Ihre Rotation verbessert hat, sondern auch Ihre Schmerzen. Das Schöne an dieser Methode ist, dass Sie sie jeden Tag durchführen können. Sie werden nicht ermüden, weil die Belastung sehr gering ist, also können Sie es morgens üben. Üben Sie es am Abend. Wenn Sie das also jeden Tag machen, etwa ein bis zwei Wochen lang, werden Sie eine deutliche Verbesserung Ihrer Thoraxmobilität feststellen. Und wenn das erreicht ist, können wir das hoffentlich auf Ihre sportlichen Aktivitäten übertragen und den Druck auf den medialen Ellbogen verringern.
Dies ist also Video Nummer eins in unserer Serie zur Entlastung des Golfer-Ellbogens. Wir werden nächste Woche mit einigen zusätzlichen Informationen über die Hüfte zurückkehren.
