Heute werden wir uns mit der Verbesserung des Bewegungsumfangs der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit Hilfe eines Balls beschäftigen.
Letzte Woche haben wir über die Frage gesprochen, warum man sich überhaupt dehnt.
"Warum dehnen Sie sich?" Blog mit Abschrift.
Wir verwenden das Konzept des internen Fokus gegenüber dem externen Fokus, und die ganze Idee ist, dass ich mich beim Dehnen sehr oft auf den internen Fokus konzentriere, und ein interner Fokus bedeutet normalerweise, dass ich eine erhöhte Muskelaktivität habe.
Dadurch wird das Dehnen sogar noch schwieriger. Worauf wir uns wirklich konzentrieren wollen, ist die Frage, warum Sie sich überhaupt dehnen? Normalerweise geht es darum, einen bestimmten Bewegungsumfang zu erreichen. Was wir uns heute ansehen werden, ist einer der häufigsten Bereiche des Körpers, nach denen ich gefragt werde. Wenn es um Dehnung geht, sind die beiden Bereiche, nach denen ich am häufigsten gefragt werde, die Kniesehnen und die Hüftbeuger. In der Welt der Gesundheit und Fitness sind sie das Mekka. Jeder ist immer daran interessiert, die Länge der Hüftbeuger zu verbessern, und viele Leute interessieren sich auch für die Kniesehnen.
Es gibt eine MengeDebatten und Diskussionen darüber, wie lang etwas sein muss. Darauf gehen wir jetzt nicht ein, denn es geht mir nicht darum, wie flexibel Sie sind. Ich frage stattdessen: Welchen Bewegungsumfang wollen Sie erreichen und wie können wir Sie am schnellsten dorthin bringen?
Letzte Woche haben wir gesagt, dass der externe Fokus, also das Denken an etwas außerhalb des Körpers, oft viel besser ist, um einen Bewegungsumfang zu erreichen, als das Denken nach innen. Wir werden das heute testen und Ihnen zeigen, wie das für die Kniesehnen gilt. Wir werden Folgendes tun, und Sie werden das mit mir zusammen machen, weil ich nicht allein sein will. Ich werde mein Bein auf diese niedrige Bank legen.
Ich werde mich jetzt in eine eher statische Dehnung begeben. Viele Menschen haben das statische Dehnen komplett aufgegeben, weil viele Untersuchungen zum statischen Dehnen zeigen, dass man schwächer und anfälliger für Verletzungen wird, wenn man es vor einem explosiven Ereignis oder einer Aktivität wie Sport macht. Darüber spreche ich in unseren Kursen, aber im Moment verwenden wir dies nur als Beispiel.
Noch einmal: Die meisten Menschen, die sich dehnen, kommen in diese Position. Sie sagen: "Ich möchte wirklich nach vorne gehen und meine Zehen berühren. Das ist ihr Ziel, aber weil ihnen gesagt wurde, dass sich Dehnen auf eine bestimmte Weise anfühlen soll, neigen wir dazu, nach innen zu gehen. Die meisten Menschen, mit denen ich gearbeitet habe, denken beim Dehnen sofort an den Muskel selbst.
Sie denken darüber nach, dass ich es wirklich unten an den Knien spüre und nicht so sehr oben in der Hüfte. Dann beginnen sie zu erforschen, wie sie eine tiefere Dehnung, mehr Dehnung erreichen können. Erinnern Sie sich daran, dass wir in unserem letzten Video gesagt haben, dass das Nachdenken über den Muskel seine innere Aktivität erhöht und in manchen Fällen seinen Widerstand gegen die Dehnung verstärkt. Für mich wäre ein komfortabler Bewegungsumfang im Moment genau das Richtige.
Das ist wahrscheinlich eine 4 von 10 auf einer Dehnungsskala. Ich spüre es ein wenig in meinen Kniesehnen. Ich fühle etwas in meinen Waden. Ich habe gestern viel mit den Beinen gearbeitet, also fühle ich mich ein wenig wund. Nochmals, das ist mein Bewegungsumfang, wenn wir intern denken.
Jetzt möchte ich, dass Sie einen Gegenstand greifen. Ich bin jetzt an diesen blauen Ball gewöhnt. Es könnte alles sein, was Sie sich vorstellen können, aber jetzt werde ich mich in dieselbe Position begeben, in dieselbe Dehnung, im Wesentlichen, aber anstatt mich innerlich zu konzentrieren, muss ich mich nur mental darauf konzentrieren, diesen Ball zu nehmen, ihn gegen meine Brust zu legen, und ich möchte den Ball an meiner Hose berühren.
Das hört sich seltsam an, aber wir wollen den Körper komplett von außen betrachten, also den Ball in meiner Hose. Was bei mir passiert, ist eine ziemlich deutliche Zunahme des Bewegungsumfangs. Das Beste daran ist, dass es eine 2 statt einer 5 ist. Es tut nicht so sehr weh, es ist nicht so unangenehm.
Auch hier kann ich einfach hin und her gehen. Könnte ich jetzt überlegen, ob ich das anders machen soll? Könnte ich zu dieser Schulter gehen und sagen: Eric, nimm den Ball und berühre diese Seite der Hose. Auf jeden Fall. Eines der Dinge, die wir aus der Forschung gelernt haben, ist, dass es oft sehr effektiv ist, verschiedene Wege zu gehen, wenn man in einen Bewegungsbereich geht.
Wenn es darum geht, den Bewegungsumfang Ihrer Vorwärtsbeuge zu vergrößern, verwenden Sie etwas Externes. Die Grundregeln lauten auch hier: Denken Sie an das Objekt und überlegen Sie, wie Sie das Objekt auf etwas außerhalb Ihres Körpers, auf Ihr Hosenbein, übertragen können. Könnte ich auf die Bank zielen, die Bank berühren? Auf jeden Fall.
Sie haben viele verschiedene Möglichkeiten.
Auch hier geht es darum, die Gedanken von der Innenseite Ihres Beins auf die Außenseite Ihres Beins zu verlagern. Denken Sie auch darüber nach, wie ich das gleiche Konzept anwenden könnte. Wie könnte ich das gleiche Konzept auf andere Dinge als meine Kniesehne anwenden, denn warum dehnen Sie überhaupt?
Normalerweise geht es darum, einen bestimmten Bewegungsumfang zu erreichen. Das lässt sich viel besser erreichen, wenn man außerhalb des Körpers denkt und nicht innerhalb des Körpers. Also, Leute, fassen wir das mal zusammen, damit ihr wisst, was ihr damit anfangen könnt. Eine der häufigsten Fragen, die uns in den Kursen gestellt werden, lautet: Selbst wenn ich einen Ball benutze und meinen Bewegungsradius verbessere, habe ich das hier nicht, wenn ich meinen normalen Aktivitäten nachgehe. Sie haben recht, aber es ist ein Konzept.
Das Konzept besteht darin, zu lernen, einen besseren Bewegungsumfang zu haben, indem man sich nicht innerlich konzentriert.
Nun, hier ist, wie wir dieses Problem in der realen Welt mit Menschen lösen. Wenn Sie erst einmal verstanden haben, wie man den Ball und eine Art von externem Fokus benutzt, empfehle ich Ihnen nicht das hier. Mit anderen Worten: Nimm nicht den Ball und sag: Eric, berühre den Ball an deiner Hose und halte ihn 30 Sekunden lang.
Ich möchte nicht, dass Sie das tatsächlich tun.
Wir werden über 1 bis 2 Sekunden Dehnungsübungen sprechen, wenn du das überhaupt machen willst. Was ich machen würde, sind einige kleine Wiederholungen, berühre den Ball am Hosenbein. Berühre mit dem Ball das Hosenbein. Sieh dir an, was ich mache. Jedes Mal nehme ich einen anderen Weg, um das Hosenbein zu erreichen. Ich mache 1 bis 2 Sekunden Wiederholungen.
Normalerweise bitte ich die Leute, zwischen 15 und 20 davon zu machen. Dann wechseln Sie auf die andere Seite. Am Ende der Übung, wenn Sie einen besseren Bewegungsumfang erreicht haben, müssen Sie bei der letzten Wiederholung nach unten gehen. Das ist mein neu gewonnener Bewegungsspielraum.
Jetzt möchte ich nur, dass Sie Ihren Körper anspannen. Sie werden Ihre Muskulatur hier zusammenziehen.
Normalerweise bitte ich die Teilnehmer, eine isometrische Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu machen, indem sie ihre Ferse auf den Tisch oder ihren Schuh auf den Tisch drücken. Halten Sie das 15 bis 20 Sekunden lang, denn eines der Dinge, die wir möchten, ist, dass die Leute ihren neu gefundenen Bewegungsbereich stärken, denn das macht den Bewegungsbereich in der Regel etwas stabiler, so dass er beim nächsten Mal, wenn Sie zu der Übung zurückkehren, bereits auf Sie wartet.
Es gibt eine grundlegende Zusammenfassung, was zu tun ist. Nochmals: Gehen Sie es ganz langsam an. Wenn dies neu für Sie ist, sollten Sie es nicht übertreiben. Betrachten Sie dies eher als eine ähnliche Übung wie die anderen Mobilitätsübungen, die wir in Z-Health durchführen, nur dass jetzt der wichtige Faktor hinzukommt, dass Sie den externen Fokus nutzen, um Ihre Reichweite zu verbessern.
Probieren Sie es aus. Lassen Sie uns wissen, wie es läuft.
