Hallo. Dr. Cobb ist wieder bei Ihnen.
Wir setzen diese kleine Serie fort, in der wir uns mit Hüftschmerzen bei der Hocke oder beim Ausfallschritt beschäftigen.
Ich habe bisher zwei Videos zu diesem Thema gemacht.
Wenn Sie diese nicht gesehen haben, gehen Sie bitte zurück und sehen Sie sie sich an.
InVideo 1 haben wir darüber gesprochen, wie man das vestibuläre System nutzen kann, um die Aktivität der Streckmuskeln zu fördern.
Wir haben über Probleme in den Hüftstreckern und Außenrotatoren als Hauptursache für Hüft- und Knieschmerzen und auch für Rückenschmerzen bei Hockern, Ausfallschritten, anderen Übungen oder beim Gehen gesprochen.
In Video Nummer 2 haben wir Ihnen einige verschiedene Ladestrategien gezeigt.
Und das, was wir heute behandeln werden, ist wahrscheinlich meine bevorzugte Abschlussübung, wenn Sie es so nennen wollen, um wirklich damit zu beginnen, den Gluteus medius, die tiefen Hüftrotatoren auf der problematischen Seite zu belasten.
Ich würde Ihnen also nicht empfehlen, mit diesem zu beginnen.
Sie sollten sicherstellen, dass sich Ihre Hüfte gut anfühlt, dass Sie keine Schmerzen mehr haben und dass Sie bereit sind, mit dem Training zu beginnen.
Diese Übung sieht sehr einfach aus, aber wenn sie richtig ausgeführt wird, ist sie ziemlich intensiv.
Zur Erinnerung: Immer wenn wir einen Ausfallschritt machen, sagen wir, ich habe ein Problem mit meiner rechten Hüfte, und wir versuchen, mit einem Ausfallschritt die Aktivität der Streck- und Rotationsmuskeln zu erhöhen, wollen wir sicherstellen, dass wir eine bestimmte Ausfallschrittposition einnehmen, die eher eine Vorwärtsneigung ist als eine traditionelle aufrechte Ausfallschrittposition.
Ich möchte eine Körperneigung erreichen.
Ich möchte meine Ferse auf dem Boden lassen und mein Knie blockieren.
Denn wenn ich meinen Schwerpunkt nach vorne verlagere, werden die Streckmuskeln aktiver.
Wenn wir in dieser Position sind, drücken wir die Ferse nach unten und zurück und fügen auch eine kleine Rotation gegen den Boden hinzu.
Während Sie all das tun, werden Sie spüren, wie Ihr Gesäß und die tiefen Rotatoren der Hüfte wirklich aktiv zu werden beginnen.
Und das soll jetzt noch intensiver werden.
Wir werden Lasten in den Händen verwenden.
Ich benutze kleine Fünf-Pfund-Hanteln.
Je nach Ihrer Größe, Ihrem Kraftniveau und Ihrer Kondition brauchen Sie vielleicht nichts oder eine 1-Pfund-Hantel oder eine Dose bis hin zu etwas ziemlich Schwerem.
In der Regel finde ich, dass sich diese Geräte leicht vorführen lassen, und für viele Leute ist dies das höchste Gewicht, das ich sie verwenden lasse.
Wir werden also in die Ausfallschrittposition gehen.
Wir werden vorwärts fahren.
Erneut Ferse zum Boden, Knie geschlossen, Ferse nach hinten schieben, Fuß leicht nach außen drehen.
Mental lassen wir den Fuß nicht gleiten. Wir erzeugen die Kraft der Außenrotation.
Wir werden die Hanteln vor uns halten.
Wir fahren sie raus und drehen uns dann zur Seite. Wenn ich mich zu dieser Seite drehe.
Ich werde eine Menge zusätzlicher Stabilisierungsarbeit in dieser Hüfte verursachen.
Wir kombinieren also eine isometrische Bewegung der Hüfte mit einer Rotation und einer anterioren Belastung. Sie werden dies in den Schultern spüren.
Du spürst es in deinem Rücken, du spürst es in deiner Hüfte.
Wenn ich diese Übung anbiete, lasse ich die Teilnehmer normalerweise zwischen fünf und zehn Wiederholungen machen.
Entspannen Sie sich, setzen Sie die Hanteln ab, gehen Sie eine Minute lang, und testen Sie dann in der Hocke, im Ausfallschritt oder auf andere Weise die problematische Hüfte, um zu sehen, wie sie reagiert.
Wenn er gut reagiert hat, sollten Sie vielleicht drei bis fünf Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen mit den Kurzhanteln anstreben.
Auch hier handelt es sich nicht um eine Art von echtem Krafttraining.
Wir nutzen das im Grunde für eine intensive Aktivierung.
Sie können also die Wiederholungen weiter steigern, aber achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Sätzen ausreichend ausruhen und bewegen, damit Ihr Gehirn die von Ihnen geforderten Veränderungen akzeptiert.
Zur Erinnerung: Wir haben unsere Ausfallschrittposition.
Wir haben unsere isometrische Übung, kombiniert mit einer Drehung zur problematischen Seite hin, und wir verwenden diese Hanteln, um eine zusätzliche Hebelwirkung zu erzielen, damit alles ein wenig härter wirkt.
Wie ich schon sagte, ist dies eine Abschlussübung für viele unserer angesagten Kunden.
Probieren Sie es aus. Lassen Sie uns wissen, wie es für Sie funktioniert.
