Hüftkraft & Beweglichkeit Flow
Hallo Leute!
Heute möchte ich Sie durch einen sehr, sehr schnellen kleinen Hüftmobilitäts-Flow führen. Wir können es so nennen.
Diese Übungen gibt es schon ewig. Sie haben sie wahrscheinlich schon gesehen. Aber ich möchte Sie durch eine Art Progression führen, damit Sie mit der Arbeit an der Innen- und Außenrotation Ihrer Hüfte beginnen können.
Als Erstes werden wir uns also hinsetzen.
Hip Strength & Mobility Flow - Aufwärmen
Normalerweise ist es besser, sich vorher ein wenig aufzuwärmen. Wenn Sie wirklich kalt sind, können Sie je nach Ihrer Hüftbeweglichkeit ziemlich steif werden, aber wir beginnen mit der sogenannten 90/90-Hocke.
Manche Leute nennen es eine Z-Hocke.
Manche Leute nennen es eine Meerjungfrau. Für mich ist das nicht wichtig. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie einen Fuß vorne und einen Fuß hinten haben, und wir befinden uns im Grunde in einem 90-Grad-Winkel.
Die Nummer eins in der Progression ist nur der Beinwechsel.
Nun gut. Wir werden uns das Ganze also einfacher machen. Wir lehnen uns zurück, legen beide Hände hinter uns, nehmen etwas Druck von den Hüften und beginnen einfach mit einer sehr, sehr leichten Innen- und Außenrotation der Hüfte.
Sie werden wahrscheinlich ein bisschen herumrutschen. Das ist ganz normal. Arbeiten Sie einfach weiter an einem etwas engeren Rahmen, als Sie können.
Wie ich schon sagte, fangen wir in der Regel zwei Hände zurück an.
Wenn Sie hier nicht bequem sitzen können, können Sie auch Ihr Gesäß hochlegen und sich auf ein paar Blöcke setzen. Das wird es einfacher machen, wenn deine Hüften super problematisch sind. Du kannst diese leichten Wechsel auch einfach von einem Stuhl aus machen.
Das Wichtigste ist, dass wir einfach ein bisschen mobilisieren.
Hip Strength & Mobility Flow - Seitliche Mobilisationen
Von hier aus möchte ich nun etwas mehr Intensität in die Sache bringen.
Wir lehnen uns also nach vorne. Wir fassen unseren Fuß, ziehen unseren Körper zum Fuß hin, kommen herunter und gehen zurück zum Knie. Wir machen also wieder ein bisschen seitliche Mobilisierung. Sie werden das in Ihren Kniesehnen, Ihrer Hüfte und vielleicht auch in Ihrem unteren Rücken spüren.
Dann werden wir wechseln. Wir wiederholen das.
Man bewegt sich einfach in einer angenehmen Intensität weiter.
Hip Strength & Mobility Flow - Koordinieren Sie mit der Atmung
Von dort aus wechseln wir zurück, beide Hände gehen zur Außenseite des Körpers.
Ich bewege mich einfach nach unten in Richtung Boden und füge ein wenig Rotation hinzu und achte darauf, dass du deine Atmung mit einbeziehst, und wiederhole das hier.
Nun, da wir das getan haben, möchte ich noch einmal zurückgehen und sicherstellen, dass die Hüften entspannt sind, nachdem wir eine allgemeine Mobilisierung durchgeführt haben.
Wir werden jetzt die Hände wegnehmen.
Wir werden dies in eine Atemübung verwandeln. Also einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen.
Führen Sie einfach 5 bis 10 Wechsel auf jeder Seite durch und machen Sie daraus nicht nur eine Hüftmobilisierung, sondern auch eine Atemkoordinationsübung.
Nachdem wir zwei Hände zurück und keine Hände gemacht haben, möchte ich nun eine zusätzliche Bewegung einbauen.
Hip Strength & Mobility Flow - Antrieb der Hüften
In dieser Phase zeigen wir also auf die Zehen und fahren nach oben. Wir schieben also die Hüfte nach vorne, setzen uns wieder hin, wechseln, zeigen, fahren hoch und wieder runter.
Wir machen also sanft eine sehr angenehme Bewegung von Seite zu Seite, beziehen unsere Atmung mit ein und arbeiten weiter an der Innen- und Außenrotation der Hüfte.
Hip Strength & Mobility Flow - Mehr Sportlichkeit
Die letzte Phase sehe ich eher als eine sportliche Variante, denn wir wollen,
ist eine Differenzierung von Kopf und Hals.
Im Moment habe ich also meinen Kopf im Wesentlichen in der Mitte gehalten. Was wir jetzt tun werden, ist, wenn meine Beine nach links gehen, wird mein Kopf nach rechts gehen.
Wenn Sie das üben wollen, gehen die ersten Hände zurück.
Jetzt gehen meine Beine auf meine linke Seite. Mein Kopf geht auf die rechte Seite. Wenn ich in die entgegengesetzte Richtung gehe, achte ich darauf, dass ich eine Kopf- und Nackenbewegung bekomme, die dem entgegengesetzt ist, was meine Hüften tun.
Bei den meisten Sportarten müssen wir eine Differenzierung zwischen Oberkörper und Unterkörper vornehmen,
und oft auch eine Differenzierung der Hals- und Brustwirbelsäule, bei der mein Kopf vielleicht nach links geht, während mein Körper... beginnt, sich nach links zu drehen, aber mein Kopf dann weiter nach rechts geht.
Wir versuchen also immer herauszufinden, wie wir diese sehr einfachen Koordinationsübungen in verschiedene Mobilitätsabläufe einbauen können.
Du machst das also zuerst mit den Händen nach hinten und dann folgst du dem mit jetzt ohne Hände einatmen, ausatmen.
Einatmen, ausatmen. Es ist nichts dabei.
Hip Strength & Mobility Flow - Zusammenfassung
Also gut. Wenn Sie sich also 2-3 Minuten Zeit nehmen, bis zu fünf Minuten, denke ich, dass Sie eine wirklich gute Mobilisierung Ihrer Hüften und Ihres unteren Rückens erhalten, und wie ich schon sagte, werden Sie auch ein wenig an Ihrer visuellen und vestibulären Koordination und dem Differenzierungsprozess arbeiten.
Viel Spaß!
