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Hüften: Verspannungen, Schmerzen und Bewegungserleichterung - Episode 303

Video-Highlights

- Hüftentlastung ist möglich.
- Klare Übungsanweisungen.
- Drilloptionen für Trainingsvariationen.

Heute sprechen wir darüber, wie man klebrige Hüften zu Hause loswird.

Wahrscheinlich fragt mich ein- oder zweimal pro Woche jemand nach seinen Hüften. Normalerweise kommt jemand zu mir und sagt: "Doc, ich bin auf einem Stein ausgerutscht. Ich habe mir das Bein eingeklemmt. Ich bin von einer Stufe abgerutscht. Mein Knie wurde gestreckt und meine Ferse schlug hart auf dem Boden auf, wodurch meine Hüfte in mein Becken gestoßen wurde."

Das ist sehr, sehr häufig. Normalerweise klagen die Menschen nach solchen Ereignissen über eine starke Verspannung der Hüfte. Manchmal sprechen sie auch von Leistenschmerzen. Manchmal fühlt es sich wie ein Adduktorenzug an. Ich werde Ihnen eine sehr einfache Übung zeigen, die Sie durchführen können, um das zu verbessern. Wenn Sie bei Kniebeugen, Ausfallschritten usw. starke Hüftverspannungen haben, gibt es einige anatomische Faktoren, die dabei eine Rolle spielen. Ich werde darüber eine Blogserie schreiben, die auf der Form der Hüftpfanne und dem Winkel des Oberschenkelhalses basiert.

Aber gehen wir einmal davon aus, dass Sie in einer dieser Hüften kleben, dass Sie entweder Schmerzen haben oder Schwierigkeiten beim Hocken haben. Meine erste Empfehlung wäre also, das Problem, das Sie haben, erst einmal zu testen. Wenn also die Hocke Ihr Problem ist, gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, welches Bein problematischer zu sein scheint. Wenn Sie bereits wissen, dass Sie ein Problem auf einer Seite haben, testen Sie ein paar Bewegungen, die Ihnen möglicherweise schwer fallen, die sich entweder sehr eng anfühlen, die sich eingeschränkt anfühlen oder die schmerzhaft sind, und wir werden diese Bewegungen nutzen, um das Ergebnis der Übung neu zu bewerten.

Die Übung ist wirklich einfach. Ich werde Ihnen sagen, dass Sie ein ziemlich großes Jump-Stretch-Band oder ein anderes Schlaufenband brauchen werden. Das ist es, was diese Übung am erfolgreichsten macht. Ich verwende hier ein leichteres Band, nur zu Demonstrationszwecken. Wenn ich das mit einem größeren Athleten oder jemandem meiner Größe machen würde, würde ich wahrscheinlich eine Stufe mehr in der Breite des Bandes nehmen, nur um etwas zusätzliche Traktion zu geben.

Wenn Sie also nur kleine Bänder zur Verfügung haben, können Sie zwei oder drei verwenden. Es gibt also viele verschiedene Möglichkeiten, den Kraftaufwand und den Zug zu erhöhen. Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, möchte ich, dass Sie eine niedrige Intensität verwenden, um sicherzustellen, dass Sie gut darauf ansprechen. Seien Sie also bitte vorsichtig. Es ist Ihre Hüfte.

Nun zu den wichtigsten Dingen. Erstens müssen wir sicherstellen, dass wir an der richtigen Stelle verankert sind. Am Anfang sollte man also einen ziemlich niedrigen Anker setzen. In diesem Fall bin ich vielleicht acht oder neun Zentimeter über dem Boden. Sie können ein bisschen höher gehen. Sie werden im Laufe der Bewegung sehen, dass Sie manchmal nachjustieren müssen.

Aber Sie müssen sicherstellen, dass es gut und sicher befestigt ist, weil Sie einen Großteil Ihres Körpergewichts einsetzen werden. Es muss an etwas befestigt werden, das sich nicht bewegen oder auf Sie fallen kann. Bitte beachten Sie das. Ich sage nur Dinge, die passiert sind, also seien Sie sich dessen bewusst.

Als Nächstes müssen wir darüber nachdenken: "Wenn ich dieses Band benutzen will, um mein eigenes Bein ohne fremde Hilfe zu ziehen, ist es sehr wichtig, wie ich es an meinem Bein befestige." Hier ist die einfache Methode dafür. Erstens empfehle ich Ihnen, dies mit Schuhen zu tun. Diese Bänder halten in Schuhen besser als an nackten Füßen. Wenn du es ohne Schuhe oder Socken machst, zahlt deine Haut den Preis dafür. Ich empfehle also, Schuhe anzuziehen.

Die Art und Weise, wie ich den Leuten das normalerweise beibringe, ist, dass man das Band hinter der Ferse platziert. Hier ist also buchstäblich die Schlaufe. Legen Sie Ihre Ferse in die Schlaufe. Dann nimmst du das Band, überkreuzt es vor deinem Knöchel, so dass du ein X machst, und lehnst dich dann ein wenig zurück. Wir haben also eine einfache Schlaufe um den Knöchel. Sie ist vor dem Fuß gekreuzt. Es ist also eigentlich sehr gut gesichert.

Wenn ich in dieser Position bin, werden Sie als Erstes das Band dehnen, versuchen, die Hüfte zu entspannen, und sich hinlegen. Sie legen sich einfach hin und konzentrieren sich auf Ihre Atmung und darauf, die Muskulatur um die Hüfte herum zu entspannen. Da wir all diese verrückten neurologischen Übungen machen, lasse ich unsere Kunden normalerweise entweder den Ellbogen oder die gegenüberliegende Schulter kreisen.

Es besteht eine gewisse neurologische Verbindung zwischen der rechten Hüfte und der linken Schulter, so dass einige grundlegende Schulterübungen, die wir Nockenwellen nennen, alles, was die gegenüberliegende Schulter entspannt, manchmal helfen kann, diese Hüfte zu entspannen.

Bleiben Sie hier für 30 Sekunden bis eine Minute und versuchen Sie wirklich, sich zu entspannen. Sobald Sie das getan haben, und wieder lege ich meinen Kopf nach unten, weil ich eigentlich möchte, dass Sie einfach hier liegen und das Band an der Hüfte ziehen lassen. Sobald du dich entspannt hast, möchte ich, dass du daran arbeitest, der Hüfte etwas Raum zu geben, während du sie ein- und ausdrehst.

Beachten Sie, dass ich um den Trochanter major herum greife. Das ist der große Knochen, den Sie an der Außenseite der Hüfte fühlen können. Wenn Sie um diesen Knochen herum greifen, gibt Ihnen das einen Anhaltspunkt dafür, wo Sie die Bewegung spüren sollen und wo Sie eine gewisse Entspannung spüren wollen. Sie können auch versuchen, den Knöchel zu entspannen. Es erfordert etwas mehr Koordination, die Hüfte zu entspannen, während Sie die Zehen hochziehen. Wenn das bei Ihnen nicht funktioniert, versuchen Sie, den ganzen Fuß zu entspannen und sich einfach vom Band festhalten zu lassen.

Also, wir beginnen mit dieser Position, 30 Sekunden bis eine Minute. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es entspannt ist und Sie auch Ihre Innen-Außen-Drehungen gemacht haben, vielleicht fünf oder 10 Wiederholungen davon, gehen wir jetzt zu Position zwei über. Für die zweite Position nehmen wir das gegenüberliegende Bein und machen einen Schritt hinüber. Wir sind jetzt also in dieser neuen Position. Wir sitzen ein wenig aufrecht. Wir kommen mit dem gegenüberliegenden Bein über den Körper. Wir haben also eine Innenrotation in der Hüfte, an der das Band befestigt ist.

An dieser Stelle müssen Sie also vorsichtig sein. Wenn das für Sie unangenehm ist, können Sie diese Version der Übung einfach überspringen. Aber sobald ich hier bin, setze ich mich gerne ein wenig auf. Wenn ich mich ein wenig aufsetze, spüren Sie mehr Zug, vielleicht im Unterbauch, aber auch in der Hüfte und im Becken auf dieser Seite.

Sie können hier ein wenig Zeit verbringen. Auch hier können Sie Innen-Außen-Rotationen an der Hüfte hinzufügen. Der Trochanter major wird am Boden anliegen. So bekommen Sie jetzt eine Rückmeldung vom Boden, ob Sie sich dort bewegen. Versuchen Sie also wieder, ihn zu entspannen. Wenn Sie sich entspannen, sollten Sie ein wenig mehr Zugkraft spüren. Also, 30 Sekunden bis eine Minute.

Jetzt gehen wir zu Position drei. Für Position drei drehen wir uns einfach in diese Position. Jetzt ist es fast so, als ob wir versuchen zu kriechen, aber ein Bein ist hinter uns eingeklemmt. Alles, was wir hier tun müssen, ist, uns wegzulehnen und zuzulassen, dass das Band seine Zugkraft in der Hüfte selbst verstärkt. Normalerweise führe ich in dieser Position auch eine kontinuierliche Innen-Außen-Rotation durch. Manchmal halte ich die Position, die sich am engsten anfühlt, und übe dort zusätzlichen Zug aus.

Normalerweise stelle ich fest, dass die Hüfte inzwischen so weit entspannt ist, dass man noch ein wenig weiter gehen muss, um weiterhin Zug in der Hüfte zu spüren. Normalerweise lasse ich die Leute auch die gegenüberliegende Seite des Beckens herumschieben, um die zusätzliche Traktion zu verstärken. Wenn das geschehen ist, können Sie vorsichtig aus der Position herauskommen, die Zehen strecken, das Band loslassen und dann die Hüfte erneut testen.

Das dauert in der Regel 30 Sekunden pro Position bis zu einer Minute, vielleicht eineinhalb Minuten, je nachdem, wie fest Sie sind. Aber im Allgemeinen sehen wir, dass anderthalb bis drei, vier, fünf Minuten, die man mit dieser Traktion verbringt, buchstäblich Probleme beheben können, die man schon immer hatte. Es lohnt sich also auf jeden Fall, sich die Zeit zu nehmen, um mit den Positionen zu experimentieren und herauszufinden, welche Bewegungen für Sie am besten funktionieren. Der einfachste Weg, das herauszufinden, ist, nach dem Training zu überprüfen, was das ursprüngliche Problem war.

So, das sind die Grundlagen. Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen.

Ansonsten wünsche ich Ihnen viel Glück und hoffe, dass es Ihren Hüften gefällt.

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