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Stressabbau an den Feiertagen (Meine persönliche Routine zum Abbau von Spannungen!)

Video-Highlights

Video-Highlights:
-- Atmung & Kontrastarbeit
-- Trapezius-Übungen
-- Sternocleidomastoideus-Übungen
-- Kieferübungen

Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von ZHealth Performance. Und falls Sie es noch nicht bemerkt haben, wenn Sie sich umschauen, es ist Urlaubszeit und die Feiertage neigen dazu, eine Menge Spannung für die Menschen zu erzeugen. Heute werden wir also über ein paar Ansätze zur Verringerung der allgemeinen Körperspannung sprechen und dann speziell über einige, die immer dann auftauchen, wenn wir viele neue Dinge tun und mit der Familie zu tun haben, usw. Dies ist also eine Art Leitfaden für den Stressabbau in den Ferien.

Falls Sie ZHealth noch nicht kennen: Wir sind ein Unternehmen für gehirngerechte Ausbildung. Wir haben uns auf die Zusammenarbeit mit Ärzten, Trainern und Therapeuten auf der ganzen Welt spezialisiert, die auf Spitzenniveau mit Bewegung arbeiten. Wenn Sie sich für dieses Thema interessieren, abonnieren Sie unseren Kanal und sehen Sie sich alle unsere kostenlosen Ressourcen an.

Nun gut. Eines der seltsamen Dinge, die mit dem menschlichen Gehirn passieren, ist, dass wir uns langsam an ein übermäßiges Maß an Spannung gewöhnen können, ohne es überhaupt zu bemerken. Wir sind zwar sehr bekannt dafür, Beweglichkeit und viele andere Dinge zu lehren, aber die meisten Bewegungsverbesserungen beginnen mit dem Bewusstsein. Wenn die Feiertage vor der Tür stehen und sich der Stress abbaut, ist eines der wichtigsten Dinge, dass Sie in Ihr regelmäßiges Training etwas einbauen, was wir Kontrastarbeit nennen, bei der Sie Dinge anspannen und entspannen, damit sich Ihr Gehirn daran erinnern kann, was für Sie normal ist, so dass Sie sich bei zunehmender Spannung, die Sie tagtäglich erleben, nicht an ein neues Maß an Muskelspannung gewöhnen, denn das kann eine Menge Frustrationen und Schmerzen und alle Arten von Bewegungsproblemen fördern.

Hier ist also, was ich normalerweise von meinen Kunden verlange. Das dauert nur ein paar Minuten, also folgen Sie mir. Als Erstes bereiten wir die Bühne vor, indem wir etwas atmen. Wir atmen typischerweise vier Sekunden lang ein. Vier Sekunden lang halten, sechs Sekunden lang ausatmen, vier Sekunden lang halten. Und das wiederholen wir. Nimm einen Timer. Stellen Sie einen Timer für eine Minute ein und gehen Sie diesen Zyklus durch.

Also viermal einatmen, viermal halten, sechsmal ausatmen, viermal halten. In Ordnung, das machst du vier bis fünf Mal, je nachdem, wie es sich für dich anfühlt, und du solltest bereits beginnen, ein wenig herunterzuregulieren. Als Nächstes wollen wir mit etwas Kontrastarbeit beginnen. Kontrast bedeutet, dass Sie Ihre Spannung absichtlich erhöhen und sie dann wieder loslassen. Das werden wir also mit dem Atem machen.

Atmen Sie also tief ein, und wenn ich tief einatme, meine ich einen maximalen Atemzug. Atmen Sie so tief wie möglich in den Bauch, in die Lunge und dann bis in die Schultern ein. Halten Sie den Atem vier bis sechs Sekunden lang an und lassen Sie ihn dann schnell wieder los. Lassen Sie einfach die ganze Luft ausströmen. Achten Sie auf die Entspannung, die in all den genannten Bereichen eintritt. Ihre Schultern, Ihre Brust, Ihr Bauch. Machen Sie das noch einmal und lassen Sie los. Ich möchte, dass Sie das etwa eine Minute lang tun. Wiederum versuchen Sie, sich selbst daran zu erinnern, dass Sie nicht so viel stressbedingte Anspannung in und um Ihre Lunge haben müssen.

Von dort aus wollen wir darüber nachdenken, wo die meisten Menschen verkrampfen, wo verkrampfen sie? Verspannen sie sich in ihren Beugern und Adduktoren? Sehr oft haben wir also eine Menge Kieferverspannungen. Wir haben Nackenverspannungen, wir haben Bauchverspannungen, wir haben Beckenbodenverspannungen. Wir fangen also im Nacken an. Machen Sie einfach wieder ein paar verschiedene Übungen, um Ihr Gehirn daran zu erinnern, aufmerksam zu sein und Verspannungen loszulassen, die sich aufbauen.

Die erste Übung ist diese. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, um Stress abzubauen. Sie neigen ihn nach hinten, heben Ihre rechte Schulter an und versuchen, Kopf und Schulter fünf bis sechs Sekunden lang zusammenzuziehen. Seien Sie dabei vorsichtig, denn Sie können sich verkrampfen. Sobald das geschehen ist, kehren Sie die Bewegung um und entspannen sich. Die Schulter senkt sich, der Kopf beugt sich, dreht sich und geht auf die andere Seite. Wir entspannen uns also. In Ordnung, also noch einmal, wir drehen den Kopf nach links, bringen das Schulterblatt nach oben, neigen den Kopf nach hinten, halten, halten, halten, anspannen, anspannen, anspannen. Und dann loslassen. Und dann gehen wir auf die andere Seite.

Drehen Sie den Kopf nach rechts, heben Sie die Schulter, neigen Sie den Kopf zurück, drücken Sie alles zusammen, vier oder fünf, sechs, und lassen Sie es los. Und wiederholen Sie das zwei- bis dreimal auf jeder Seite. Schon jetzt sollte sich Ihr Nacken besser bewegen, Ihre Schultern sollten das Gefühl haben, dass sie nicht an den Ohren anliegen. Alles fängt an, sich zu lockern. Jetzt werden wir an diesen Muskeln arbeiten, die hier SCM genannt werden.

Als Erstes wollen wir unseren Kopf nach hinten neigen. Wir drehen den Kopf nach links und bringen den Kopf nach unten zum Schlüsselbein. Wir spannen uns wieder für sechs Sekunden an und lassen dann los. Wenn wir loslassen, beugen wir den Kopf nach vorne. Wir kehren auf die gegenüberliegende Seite zurück und schauen in den Himmel.

Und noch einmal, atmen Sie hier und versuchen Sie sich zu entspannen. Dann gehen wir auf die andere Seite. Wieder strecken wir den Kopf ein wenig, schauen weg, bringen den Kopf oder das Ohr nach unten zum Schlüsselbein, spannen alles wieder an, achten darauf, dass Sie es sanft genug tun, um nicht zu verkrampfen. Und dann kehren Sie das Ganze um. Lassen Sie den Kopf los. Drehen Sie die andere Seite. Schauen Sie nach oben zur Decke, und Sie sollten eine schöne kleine Dehnung spüren.

Normalerweise reichen zwei bis drei Wiederholungen des Trapezius und des SCM aus, um Ihrem Nacken mehr Freiheit zu geben. Jetzt gehst du zurück und atmest wieder, um Stress abzubauen. Wir atmen also tief ein, halten den Atem an und lassen los. Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass Sie dadurch einen tieferen Atemzug bekommen und sich beim Ausatmen mehr entspannen können. Jetzt wollen wir auch am Kiefer arbeiten. Denn wie ich schon sagte, hat man oft Stress am Telefon oder so. Du wirst eine Menge Kieferverspannungen aufbauen.

Für diese Übung gehen wir in diese seltsame Position. Wir nehmen unsere Faust und legen sie unter unseren Kiefer. Wir drücken nach unten. Wir öffnen uns gegen den Widerstand, und während wir uns gegen den Widerstand öffnen, neigen wir langsam den Kopf nach hinten. Du wirst wie Pac-Man sein. Du drückst also die Faust nach unten und neigst dann langsam den Kopf nach hinten. Das ist ein sehr merkwürdiges Gefühl.

Sie werden es in Ihrem TM-Gelenk stark spüren. Sie werden eine Menge Muskelspannung spüren, die sich aufbaut. Aber sobald wir alles entspannt haben, werden wir anfangen, sie zu lösen. Das erste, was wir tun, ist, dass wir Spannung aufbauen, während wir den Kiefer öffnen, und sie dann wieder loslassen. Also machen wir das noch einmal. Drücken Sie nach unten und beginnen Sie, den Kopf nach hinten zu neigen und dann loszulassen.

Gut, wir haben also unsere Öffnungsmuskulatur trainiert. Wir müssen auch unsere Schließmuskulatur entspannen. Jetzt greife ich meinen Kiefer mit meinem Netz, meiner Hand, normalerweise mit beiden. Ich öffne meinen Mund und versuche nun, ihn sanft zu schließen. Das erzeugt eine gewisse Spannung in den Muskeln, die man als Kaumuskeln bezeichnet. Und das halte ich dann sechs Sekunden lang, Stressabbau.

Ausatmen und loslassen. Während ich loslasse, ziehe ich meinen Kiefer sanft nach unten. Das mache ich zwei Mal, und bei der dritten Wiederholung, wenn ich den Kiefer loslasse, schaue ich zum Himmel und neige den Kopf ein wenig zurück. Das ist eine sehr tiefe Dehnung.

Bei all diesen Kieferbewegungen müssen Sie also sehr klein und vorsichtig vorgehen. Wenn Sie irgendwelche Probleme mit Ihrem Kiefer haben, sollten Sie das unbedingt mit Ihrem Arzt abklären. Nachdem du all das getan hast, atmest du noch einmal tief ein und merkst, ob du tiefer und tiefer einatmen kannst, während du die Entspannung in deinem Kiefer, in deinem Hals und in deiner Brust aufrechterhältst. Du machst die Ausatmung und bekommst so einen Eindruck davon, wie es dir geht.

Als Letztes lasse ich meine Kunden eine Ganzkörperspannungs- und Entspannungssequenz machen. Du nimmst also deine Füße, greifst den Boden richtig fest, drehst deine Füße typischerweise ein wenig nach außen, blockierst deine Knie, spannst deine Gesäßmuskeln an, spannst deine Quads an, spannst deinen Bauch an, deine Brustmuskeln, alles, deine Arme, und dann beißt du zu, hältst für ein paar Sekunden und versuchst dann, dich explosiv zu entspannen. Machen Sie das vier oder fünf Mal.

Wenn Sie mit all dem fertig sind, sollten Sie sich sehr locker fühlen, viel weniger gestresst als zu Beginn. Dies sind einige meiner Lieblingsübungen, und auch hier geht es nicht nur darum, dass ich es mag, Muskeln anzuspannen und zu lockern. Dies ist eine Gehirnübung, denn wir versuchen, das Gehirn daran zu erinnern, dass sich unbewusst Spannungen aufbauen können.

Der schnellste Weg, das zu beheben, ist das Kontrasttraining zwischen Anspannung und Entspannung, um Ihr Gehirn daran zu erinnern, dass das, was Sie gerade erleben, nicht so bleiben muss wie es ist. So, das war mein kleines Geschenk für den Urlaubsstress. Ich hoffe, Sie finden das wirklich nützlich, und wir freuen uns darauf, Sie bald wiederzusehen.

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