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Wie ein Tourniquet Sie stärker machen und der Gehirnalterung entgegenwirken kann

Wenn die meisten Menschen an Krafttraining denken, stellen sie sich oft schwere Gewichte und intensive, lang andauernde Trainingseinheiten vor. Es gibt jedoch eine weniger bekannte Technik, die wir seit fast 15 Jahren in unseren Zertifizierungskursen unterrichten und die diese Vorstellung in Frage stellt: das BFR-Training (Blood Flow Restriction). 

BFR ist ein faszinierender Ansatz mit Tausenden von Forschungsstudien, die diese äußerst effektive und zeitsparende Methode unterstützen. Da wir BFR ständig anwenden, wollten wir diese Woche einige weitere Informationen darüber mit Ihnen teilen. 

BFR: Die Entstehungsgeschichte

In den 1960er Jahren begann der japanische Sportwissenschaftler Dr. Yoshiaki Sato mit der Entwicklung des Konzepts der "Blutflussmoderation" oder des "Kaatsu-Trainings". Inspiriert von den traditionellen Trainingsmethoden der Kampfkünste, bei denen Seile um die Gliedmaßen gebunden wurden, um die Muskeln zu ermüden, wollte Dr. Sato einen reproduzierbaren Ansatz finden, um die bei diesen Praktiken beobachteten physiologischen Reaktionen für das Training und die Rehabilitation zu reproduzieren. Sein Ziel war es, eine sichere und wirksame Methode zu entwickeln, um mit leichteren Lasten Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs zu erzielen, ohne übermäßige Ermüdung zu erzeugen, die andere Sportarten beeinträchtigen würde.

In den folgenden Jahrzehnten gewann das Kaatsu-Training an Zugkraft und machte bedeutende Fortschritte. In den 1990er Jahren wurden die ersten kommerziell erhältlichen BFR-Geräte eingeführt, die einen standardisierten Manschettendruck und eine bessere Kontrolle über viele Trainingsvariablen ermöglichten. Forscher wie Dr. Jeremy Loenneke, Dr. Takashi Abe und Dr. Johnny Owens führten Studien durch, um die physiologischen Mechanismen und potenziellen Vorteile des BFR-Trainings zu untersuchen.

Ein kurzer Blick auf die Wissenschaft hinter BFR: 

Wie Sie wahrscheinlich aus der Geschichte erfahren haben, wird beim BFR-Training eine spezielle Manschette oder ein Tourniquet an den Oberarmen oder Oberschenkeln angelegt, die den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln während des Trainings einschränkt. Diese Einschränkung schafft eine kontrollierte Umgebung, in der die metabolische Belastung und die Rekrutierung der Muskelfasern potenziell maximiert werden, was zu signifikanten Anpassungen und Verbesserungen führt, die herkömmliche Krafttrainingsmethoden nachahmen oder sogar übertreffen.

Im Gegensatz zu den traditionellen Vorstellungen, die sich auf Krafttrainingsbelastungen von über 70 % eines 1-Wiederholungs-Maximums (1RM) konzentrieren, um eine muskuläre Anpassung zu erreichen, hat sich gezeigt, dass BFR-Übungen auch bei einem Widerstandstraining mit niedriger Intensität (20-40 % des 1RM) ein erhebliches Muskelwachstum und Kraftzuwächse bewirken. Der durch das BFR-Training induzierte Stoffwechselstress löst die Freisetzung von Wachstumsfaktoren wie dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) aus und trägt zur Muskelhypertrophie bei. Die Rekrutierung von schnell zuckenden Muskelfasern, die typischerweise mit schwerem Heben in Verbindung gebracht werden, wird während des BFR-Trainings ebenfalls verstärkt, was zu einem erhöhten Kraftzuwachs führt.

Darüber hinaus fördert das BFR-Training auch bemerkenswerte vaskuläre Anpassungen. Der eingeschränkte Blutfluss schafft eine hypoxische Umgebung, die die Freisetzung von Vasodilatatoren und Wachstumsfaktoren wie dem vaskulären endothelialen Wachstumsfaktor (VEGF) stimuliert. Diese Reaktionen führen zur Angiogenese, der Bildung neuer Blutgefäße, die die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln verbessern. Eine verbesserte Gefäßversorgung fördert nicht nur das Muskelwachstum, sondern verbessert auch die allgemeine sportliche Leistung.

Nachdem dieser Hintergrund geklärt ist, wollen wir uns nun den Anwendungen zuwenden:

BFR Allgemeine Anwendungen

  1. Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs: Die metabolische Belastung und die Rekrutierung von Muskelfasern, die durch das BFR-Training ausgelöst werden, schaffen ein Umfeld, das Muskelwachstum und -anpassung begünstigt. Das BFR-Training hat sich als wirksam erwiesen, um Hypertrophie und Kraft sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen zu steigern.
  2. Metabolische und kardiovaskuläre Anpassungen: Das BFR-Training führt zu einzigartigen metabolischen und kardiovaskulären Reaktionen. Der eingeschränkte Blutfluss und die anschließende Entlastung der Manschette führen zu einer raschen Wiederherstellung des Blutflusses und zu einem erheblichen Anstieg der Metabolitenakkumulation. Diese metabolische Belastung stimuliert die Freisetzung von Wachstumsfaktoren wie dem insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) und dem vaskulären endothelialen Wachstumsfaktor (VEGF), die zur Muskelhypertrophie und Angiogenese beitragen.
  3. Rehabilitation und muskuloskelettale Erkrankungen: Das BFR-Training hat sich in der Rehabilitation bei verschiedenen Erkrankungen des Bewegungsapparats als vielversprechend erwiesen. Es kann die Muskelaktivierung erleichtern, die Muskelkraft und -funktion verbessern und den Genesungsprozess nach Verletzungen oder Operationen beschleunigen. BFR-Übungen wurden bei Patienten mit Kniearthrose, Tendinopathien und in der postoperativen Rehabilitation untersucht und haben positive Ergebnisse gezeigt und zur funktionellen Erholung beigetragen.

BFR und das Nervensystem

  1. Verbesserte Durchblutung und Sauerstoffzufuhr: Während des BFR-Trainings führen der eingeschränkte Blutfluss und das anschließende Lösen der Manschette zu einem schnellen Anstieg des Blutflusses zu den arbeitenden Muskeln. Diese erhöhte Durchblutung und Sauerstoffversorgung erstreckt sich auch auf das Gehirn. Die erhöhte Durchblutung des Gehirns verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr und liefert den für eine optimale Gehirnfunktion erforderlichen Treibstoff.
  2. Neuroplastizität und kognitive Vorteile: Eine der bemerkenswerten Wirkungen des Trainings, einschließlich des BFR-Trainings, ist seine Fähigkeit, die Neuroplastizität zu fördern - die Fähigkeit des Gehirns, sich neu zu organisieren und neue neuronale Verbindungen zu bilden. Durch die Freisetzung von Wachstumsfaktoren wie dem Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) unterstützt das BFR-Training das Wachstum und die Entwicklung von Neuronen und verbessert so das Lernen, das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen.
  3. Neurogenese und Entwicklung von Gehirnzellen: Es hat sich gezeigt, dass Sport, einschließlich des BFR-Trainings, die Neurogenese anregt, d. h. die Bildung neuer Gehirnzellen in Bereichen, die für Lernen und Gedächtnis wichtig sind, wie z. B. dem Hippocampus. Dieser Prozess spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit des Gehirns und der Bekämpfung des altersbedingten kognitiven Verfalls.
  4. Regulierung von Neurotransmittern: BFR-Training wirkt sich auf Neurotransmitter aus, die chemischen Botenstoffe, die die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen erleichtern. Es wurde festgestellt, dass regelmäßiges Training den Spiegel von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Endorphinen moduliert, die eine Schlüsselrolle bei der Stimmungsregulierung, dem Stressabbau und dem allgemeinen geistigen Wohlbefinden spielen.
  5. Kognitive Leistung und psychische Widerstandsfähigkeit: BFR-Übungen können die kognitive Leistungsfähigkeit und die psychische Belastbarkeit verbessern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bewegung die Aufmerksamkeit, die exekutiven Funktionen und die Verarbeitungsgeschwindigkeit positiv beeinflusst. Regelmäßiges BFR-Training wird auch mit einer verbesserten Stimmung, reduzierter Angst und verbesserter Stressbewältigung in Verbindung gebracht, die alle zu einer besseren kognitiven Leistung beitragen.
  6. Langfristige Gesundheit des Gehirns: Die kumulativen Effekte des BFR-Trainings und des regelmäßigen Trainings im Allgemeinen tragen zur langfristigen Gesundheit des Gehirns bei. Bewegung wird mit einem geringeren Risiko des altersbedingten kognitiven Verfalls, neurodegenerativen Erkrankungen und einer verbesserten allgemeinen kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Das BFR-Training bietet durch seine einzigartigen physiologischen Reaktionen eine zusätzliche Ebene potenzieller Vorteile.

Nach 30 Jahren Arbeit in der Bewegungsbranche revolutioniert BFR die Art und Weise, wie wir Krafttraining angehen. Es ist einer der einzigen Ansätze, der in mehreren Studien durchgängig hervorragende Ergebnisse gezeigt hat. Kurz gesagt, BFR bietet eine effiziente und effektive Lösung für Sportler, Fitness-Enthusiasten und Rehabilitanden, während es gleichzeitig hirnorientierten Athleten und Trainern ein leistungsstarkes Werkzeug zur Verbesserung der neuronalen Aktivität und Funktion bietet. 

Auch wenn der Gedanke, eine Manschette oder einen Druckverband zu tragen und gleichzeitig leichte Gewichte zu heben, seltsam erscheinen mag, empfehlen wir Ihnen, sich den Druckverband zu eigen zu machen und das Potenzial zu erschließen, durch die regelmäßige Anwendung von BFR stärker, fitter und widerstandsfähiger zu werden. 

In der Praxis kombinieren wir BFR gerne mit dem Ansatz der "Loaded Mobility", den wir in The Strength Gym unterrichten, um auf diese Weise unglaublich schnell und effektiv Kraft, Größe, Beweglichkeit und motorische Kontrolle aufzubauen und gleichzeitig enorme neurale Vorteile zu erzielen.

Abschließend sei gesagt, dass BFR zwar keine schwierige Methode in der Anwendung ist, dass es aber wichtig ist, sich vor dem Start von einem Fachmann beraten zu lassen, um die richtige Technik für das Anlegen des Bandes zu erlernen, den Druck des Bandes individuell auf Ihren Körper abzustimmen, die richtigen Übungen auszuwählen und Ihr Trainingsprogramm zu strukturieren.

Wir hoffen, dass es Ihnen gefallen hat, etwas mehr über BFR zu erfahren, und dass Sie Lust bekommen haben, es auch einmal auszuprobieren!

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