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Video-Highlights

- Eine Schlüsselbewegung, die bei den meisten Wirbelsäulenproblemen fehlt
- Isometrisches Krafttraining mit Präzision
- Wie sich verschiedene isometrische Ansätze auf das Nervensystem auswirken

Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z Health Performance, und wir beginnen eine kurze Serie über meine lohnenden Übungen für Rückenprobleme. Woche für Woche werden wir uns mit dem Becken, dem unteren Rücken, dem mittleren Rücken und dem Nacken beschäftigen. Und wir werden uns speziell auf die Wiederherstellung einer Bewegung konzentrieren, die für die meisten Menschen einen großen Unterschied macht.

Falls Sie Z Health noch nicht kennen: Wir sind ein Unternehmen für gehirngerechte Bildung. Wir haben uns auf die Zusammenarbeit mit Ärzten, Coaches und Therapeuten aus der ganzen Welt spezialisiert. Wenn Sie sich also für Neurologie und diese Art von Informationen interessieren, sollten Sie uns unbedingt abonnieren. Also gut, los geht's.

Probleme mit der Wirbelsäule. Sehr häufig. Wir alle wissen das. Und was kann man dagegen tun? Nun, es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, wenn es um Probleme im unteren Rückenbereich oder Wirbelsäulenprobleme jeglicher Art geht. Aber eine Sache, die sehr häufig vorkommt, ist der Verlust einer bestimmten Bewegung. Im Allgemeinen werden Sie feststellen, dass jeder, der unter Nackenschmerzen, Schmerzen im mittleren Rücken, Schmerzen im unteren Rücken oder Beckenproblemen leidet, bei einem Test nicht in der Lage ist, sich bequem seitlich zu beugen. Also gut, Seitenbeuge.

Ob es sich nun um einen Nacken, einen mittleren Rücken, einen unteren Rücken oder eine Seitenkrümmung des Beckens handelt, das ist eine der Bewegungen, auf deren Wiederherstellung wir uns konzentrieren, wenn wir mit jemandem arbeiten. In vielen Fällen werden Sie feststellen, dass die Leute eine Menge Mobilisierungsarbeit leisten, richtig? Viele Mobilisationsübungen, um die seitliche Beugung wiederherzustellen, und das ist großartig, aber ich möchte etwas machen, das sich sehr auszahlt und relativ einfach ist, nämlich isometrisches Krafttraining. Isometrische Übungen sind, wenn sie richtig ausgeführt werden, unglaublich nützlich für die Verbesserung der Bewegung. Auch wenn das seltsam erscheint, weil man sich nicht wirklich bewegt, so steigert man doch die Muskelaktivität, die die Vorstufe zur Gelenkbewegung ist, die normalerweise verloren geht.
Zweitens sind isometrische Übungen fabelhaft bei Schmerzen. Wenn also jemand ein Problem mit dem rechten Iliosakralgelenk, der rechten Hüfte oder der Lendenwirbelsäule hat, was auch immer es ist, kann eine richtig gewählte und durchgeführte isometrische Übung den Unterschied ausmachen.

Wir werden also ganz kurz darüber sprechen. Wie können wir Isometrik gegen Schmerzen einsetzen? Es gibt ein paar verschiedene Dinge, über die wir nachdenken müssen. Erstens: In welcher Position oder in welcher Länge muss sich der Muskel befinden? Zweitens: Wie stark müssen wir den Muskel anspannen? Und drittens: Wie lange halten wir die Kontraktion an?

Also, hier sind die Grundlagen. Wenn wir uns mit der neurologischen Forschung zu isometrischen Übungen befassen, stellen wir fest, dass isometrische Kontraktionen eines Muskels in verkürzter Länge die neurale Aktivität in diesem Muskel erhöhen.

Wenn der Muskel verlängert wird, kommt es in der Regel zu besseren Veränderungen bei Kraft und Hypertrophie. Aber für unsere Zwecke, speziell für Bewegungsstörungen und Schmerzen, werden wir uns jetzt darauf konzentrieren, Isometrien mit einer verkürzten Muskellänge durchzuführen. Und ich werde Ihnen zeigen, wie das für jeden Bereich des Körpers aussieht. Wir werden also eine verkürzte Muskellänge machen.

Als Nächstes wollen wir wissen, wie stark wir kontrahieren müssen. Nun, die Forschung zeigt erneut, dass eine Kontraktion, eine isometrische Kontraktion von 30 bis 40 % Ihres Maximums am idealsten ist. Wir müssen nicht 50, nicht 60, nicht 100 schaffen. Wir wollen 30 bis 40 % Ihres Maximums erreichen.

Es ist also nicht so unangenehm. Sie müssen sich nicht sehr anstrengen. Aber dann kommt es darauf an, wie lange wir sie halten, die Dauer, und hier wird es super interessant. Die meisten Leute, die in der Vergangenheit isometrische Übungen gemacht haben, haben gehört: Hey, du machst eine isometrische Übung für sechs Sekunden oder acht Sekunden oder was auch immer. In der Forschung zeigt sich regelmäßig, dass lange Kontraktionen bei Schmerzen besser sind. Und mit langen Kontraktionen meine ich bis zu fünf Minuten. Wenn wir eine Minute, drei Minuten oder fünf Minuten vergleichen, verdoppelt sich die Schmerzlinderung mit zunehmender Dauer. Wenn wir also an der Wirbelsäule arbeiten, versuchen wir im Allgemeinen, eine verkürzte Muskellänge zu erreichen. Wir werden eine Kontraktion von 30 bis 40 % des Maximums durchführen und versuchen, diese für bis zu fünf Minuten zu halten. In den meisten Fällen beginne ich mit einer Minute. Denn sobald man bei 2, 3, 4, 5 ankommt, wird es ziemlich hart. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf werden wir uns heute auf das Becken konzentrieren.

Für das Becken ist die Idee sehr einfach. Das Becken muss die Fähigkeit haben, sich seitlich zu beugen. Das sieht aus wie eine Hula-Hoop-Bewegung oder wie eine kleine Tanzbewegung am Freitagabend. Ich weiß nicht, wie Sie es nennen wollen, aber im Grunde muss die rechte Seite des Beckens in der Lage sein, sich anzuheben, während die linke Seite nach unten geht, richtig? Und wir müssen einfach in der Lage sein, das umzukehren. Wenn Sie also auf der rechten Seite Schmerzen haben, wissen wir nicht, ob Sie auf dieser Seite an der Kontraktion oder an der Dehnung arbeiten müssen. Das ist etwas, das Sie testen müssen. Sobald Sie wissen, ob Sie auf der rechten oder der linken Seite arbeiten müssen, werde ich Ihnen die Übung zeigen, auf die Sie sich konzentrieren sollen, indem Sie einfach ein wenig testen.

Hierfür. Du wirst etwas brauchen, worauf du stehen kannst. Ich habe nur ein paar Bücher, damit es so aussieht, als wäre ich bei mir zu Hause. Wenn du keinen praktischen Tritthocker oder eine Treppe im Haus hast, nimm ein paar Bücher, die dir egal sind. Das ist der wichtigste Teil. Und Ihre erste Übung wird ziemlich einfach sein. Sie stellen sich hin, und wenn Sie sich an etwas festhalten müssen, um das Gleichgewicht zu halten, tun Sie das. Wir nehmen eine bequeme Haltung ein und beginnen damit, das freie Bein bis zum Boden fallen zu lassen. Und jetzt heben wir das Becken an. Alles klar? Und ich möchte, dass Sie das ein paar Mal üben und sicherstellen, dass Sie die Kontraktion spüren können. Wenn wir nun das Becken anheben und halten, sind wir in der verkürzten Muskellänge. Für viele Menschen ist es ausreichend, dies ein bis zwei Minuten lang zu halten. Damit erreichen Sie vielleicht 30 bis 40 % Ihrer maximalen Belastung. Das wäre die Übung. Sie ist sehr einfach. Sie beginnen damit, testen, wie sich Ihr Rücken anfühlt, testen die Bewegungen, die für Sie schmerzhaft sind, stellen sich in Position, überlegen sich die Bewegung und heben einfach die Hüfte. Halten Sie sie für, sagen wir, 30 Sekunden oder so. Gehen Sie wieder runter und testen Sie erneut. Wenn Sie sich verbessern, fantastisch. Dann wiederholen wir das und achten darauf, dass wir die 2, 3, 4, 5 Minuten halten. Wenn Sie in der Mitte eine Pause machen müssen, ist das in Ordnung.

Nehmen wir aber an, Sie sind konditionierter, Sie sind ein bisschen stärker. Was machen wir jetzt? Nun, wir müssen jetzt etwas Spannung aufbringen. Am einfachsten geht das mit einer Art Gurt. Ich habe hier unten einen so genannten Unterarmgabelstapler, was ein seltsamer Name ist, aber er ist von Home Depot. Er ist für den Transport von Möbeln gedacht. Es ist also nur ein Nylongurt. Er hat diese nette kleine gepolsterte Schlaufe hier unten, und ich habe ihn unter den Büchern. Alles, was ich also tun müsste, um das Ganze ein wenig zu belasten, ist, diesen Riemen zu nehmen, ihn über meinen Fuß zu ziehen, und ich entschuldige mich dafür, dass ich Ihnen den wunderbar kahlen Kopf hier zeige.

Und jetzt gehe ich wieder in die Position, und wenn ich muss, kann ich mein Knie ein wenig beugen, und jetzt werde ich wieder das Becken anheben. Ich versuche immer noch, in diese verkürzte Position zu kommen, aber jetzt kann ich stärker ziehen, weil der Gurt einen gewissen Widerstand bietet.

Das ist natürlich ein bisschen komplizierter in der Einrichtung. Am Anfang müssen Sie das nicht tun. Wie gesagt, für viele Menschen, besonders wenn sie dekonditioniert sind oder Schmerzen haben, reicht das Gewicht des Beins aus. Aber dies ist eine erstaunlich wirkungsvolle Übung, auch wenn sie einfach aussieht, weil sie viel von dem, was wir über Neurologie, Isometrie und Schmerz gelernt haben, in einer einzigen Übung kombiniert, für die Sie zwei bis drei Minuten brauchen. Probieren Sie es aus. Ich hoffe, es funktioniert gut für Sie, und wir sehen uns bald wieder.

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