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Wie man Nackenschmerzen und -steifheit verringert (eine Schlüsselübung!)

Video-Highlights

- Seitliche Biegung
- Seitliche Beugung
- Übung Demo

Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von der Z-Gesundheitsleistung. Heute beenden wir unsere Serie über die Wirbelsäule, die sich sehr auszahlt. Zu Beginn dieses Jahres habe ich mir gedacht: Hey, was kann ich den Leuten zeigen, das sehr schnell und effektiv bei Wirbelsäulenproblemen ist? Und wir haben uns entschieden, Ihnen einen sehr einfachen Ansatz zu zeigen, der isometrische Übungen zur Verbesserung der seitlichen Beugung nutzt. Wie geht das? Die seitliche Beugung ist eines der Dinge, die die Menschen ständig verlieren, wenn sie mit irgendeiner Art von Wirbelsäulenproblemen zu kämpfen haben. Nackenschmerzen und Steifheit

Die Wiederherstellung kann also wie Magie wirken. Das Problem ist oft, dass die Leute eine Menge Mobilitätsarbeit machen wollen. Aber Beweglichkeitsübungen können dem Gehirn Angst einjagen und Muskelkrämpfe und Schmerzen verstärken. Also oft. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist der Einsatz von sehr gezielten isometrischen Übungen.

Wenn Sie den Rest der Serie noch nicht gesehen haben, gehen Sie zurück und sehen Sie sich den ersten Teil über das Becken an, denn dort gehe ich etwas ausführlicher darauf ein, warum wir tun, was wir tun. Aber hier sind die Grundlagen. Wir werden den Muskel in eine verkürzte Länge bringen. Wir kontrahieren mit 30 bis 40 % unseres Maximums und halten dies für eine bis fünf Minuten.

Es handelt sich nicht um eine kurze, schnelle, harte Kontraktion. Es ist eine lang andauernde, relativ sanfte Kontraktion. Die Forschungsergebnisse sind eindeutig: Wenn es um Bewegungsstörungen und Schmerzen geht, ist das der richtige Weg. Falls Sie Z Health noch nicht kennen: Wir sind ein Unternehmen, das sich mit Gehirntraining beschäftigt. Natürlich sprechen wir viel über Neurologie und bringen die Neurologie in die Welt der Bewegungswissenschaften ein.

Wenn Sie also ein Arzt, Coach oder Therapeut sind, abonnieren Sie bitte den Kanal. Sehen Sie sich unsere kostenlosen Ressourcen an. Gegenwärtig haben wir Coaches in über 110 Ländern, und auch hier ist es die Zukunft, die Neurologie in Bewegung zu bringen. Ich hoffe, dass Sie uns auf unserem Weg dorthin begleiten werden.

Lassen Sie uns nun über den Nacken sprechen. Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben, und auch wenn Sie das nicht haben und es nur ausprobieren, möchte ich, dass Sie einige Bewegungen ausprobieren. Machen Sie also Nackenbeugungen und -streckungen, machen Sie Rotationen, machen Sie seitliches Gleiten, machen Sie einige Kreise, schauen Sie nach hinten, wissen Sie, zur Decke hoch. Es ist mir egal, was Sie tun, aber ich möchte, dass Sie Ihren derzeitigen Bewegungsumfang und Ihr derzeitiges Komfortniveau testen. Insbesondere möchte ich, dass Sie wirklich auf die Rotation achten.

Außerdem möchte ich, dass Sie Ihre Schultern testen. Prüfen Sie also Abduktion und Abduktion. Prüfen Sie Beugung und Streckung, Innen- und Außenrotation. Prüfen Sie sie auf beiden Seiten. Wärmen Sie Ihren Nacken auf, wärmen Sie Ihre Schulter auf, denn nachdem Sie die isometrische Nackenbeugung gemacht haben, werden Sie alles noch einmal testen und sehen, ob es einen Unterschied gemacht hat. Denn sehr oft werden Sie feststellen, dass wir bei diesen lang gehaltenen isometrischen Übungen radikale Verbesserungen in verschiedenen Bereichen des Körpers feststellen können. Ich werde hier nicht auf die komplizierte Neurologie eingehen, aber verstehen Sie einfach, dass es sich nicht um Magie handelt, sondern um Wissenschaft. Es gibt ein paar coole Sachen, die passieren, aber es kann davon abhängen, wie Ihr individuelles Nervensystem darauf reagiert.

Der Nacken wird also in zwei Bereiche aufgeteilt. Wir denken an die obere Halswirbelsäule und an die untere Halswirbelsäule. Wenn wir also an der seitlichen Beugung arbeiten, werde ich Sie bitten, sich auf die obere Halswirbelsäule zu konzentrieren, wenn Sie, sagen wir mal, viele Kopfschmerzen haben, viele chronische Verspannungen im oberen Nacken, Muskelverspannungen.

Du machst es folgendermaßen. Denken Sie an Ihre Mitte, die Mitte Ihres Ohrs, und wenn Sie nach hinten in den Nacken greifen, finden Sie dort, wenn Sie vom Schädel herunterkommen, eine große Beule. Das ist typischerweise der Dornfortsatz von C2. Das sind also unsere Orientierungspunkte.

Was wir tun werden, ist, dass wir uns schön groß machen. Wir werden versuchen, die Mitte unseres Ohres so zu bewegen, dass es fast den großen Orientierungspunkt von C2 berührt. Wie Sie sehen können, handelt es sich um eine sehr enge laterale Flexion der oberen Halswirbelsäule. Dies ist eine isometrische Übung von kurzer Dauer, die wir hier nur halten. Aber denken Sie daran, wir müssen 30 bis 40 % unseres Maximums erreichen.

Und wie machen wir das? Nun, wir benutzen entweder unsere Hände als Widerstand, wir können ein Band als Widerstand benutzen. Wir können auch einen Ball oder ein Kissen oder eine sehr nachgiebige Katze oder etwas anderes nehmen, es auf unsere Schulter legen und dagegen drücken. Es ist mir egal, was du für die Kamera wählst, für mich ist es am einfachsten, es mit meiner Hand zu zeigen.

Also noch einmal, von der Mitte meines Ohres bis C2, werde ich diese seitliche Beugung machen. Jetzt greife ich nach oben und übe ein wenig Druck aus, indem ich versuche, meinen Kopf auf die andere Seite zu drücken. Auf diese Weise kann ich in dieser isometrischen Position eine gewisse Spannung aufbauen. Auch hier muss ich immer an mein Ohr auf C2 denken, sonst fange ich an, nach unten zu driften. Dies ist also eine schöne, sehr gezielte Übung für die laterale Flexion der oberen Halswirbelsäule, und ich würde hier wieder eine Weile bleiben. Stellen Sie also sicher, dass Sie den Timer auf Ihrem Handy benutzen, um das Zeitfenster von einer Minute bis fünf Minuten einzuhalten. Normalerweise fange ich mit 60 bis 90 Sekunden an und steigere mich dann. Das ist die erste Version, das ist die obere Halswirbelsäule.

Wir wiederholen das jetzt, aber wir wollen uns jetzt die untere Halswirbelsäule vornehmen, oder wir denken an den ganzen Hals zur gleichen Zeit. Ich werde also wieder mein Ohr benutzen, aber dieses Mal werde ich daran denken, den ganzen Weg hinunter zur Basis meines Halses zu gehen und die große Beule dort zu finden, die typischerweise das Ende der Halswirbelsäule ist.

Jetzt mache ich eine seitliche Beugung, die viel gebogener aussieht. Ich werde meinen Kopf und meinen Nacken neigen, und sobald ich wieder hier bin, werde ich versuchen, mein Ohr an die Wirbelsäule zu ziehen. Es ist tatsächlich ein sehr enges Gefühl. Noch einmal, ich ziehe mich isometrisch zusammen. Ich bin in dieser verkürzten Position, so wie ich es will, aber ich muss etwas Widerstand hinzufügen.

Also werde ich wieder meine Hand oder ein Band von oben benutzen oder in ein Kissen drücken, was auch immer es ist, damit ich die Spannung ein wenig erhöhen kann. Da dies eine prekäre Position ist, möchte ich, dass Sie sich langsam hinein- und herausbewegen. Wenn Sie bemerken, dass Sie ein seltsames Kribbeln in den Armen oder irgendwo anders in Ihrem Körper verspüren, sollten Sie sich zurückziehen.

Dies ist, wie gesagt, eine eher prekäre Lage. Ich möchte also nicht, dass Sie sich verletzen. Wenn Sie also dort ankommen und irgendetwas Seltsames spüren, halten Sie sich zurück, gehen Sie nicht in einen so tiefen Bewegungsbereich und wenden Sie vielleicht keine zusätzliche Spannung an. Versuchen Sie einfach, das Ohr sanft zu kontrahieren, indem Sie es zu dem Punkt an der Basis Ihres Halses ziehen. Das könnte für den Anfang ausreichen.

Nachdem Sie also Ihre 60 bis 90 Sekunden erreicht haben, kommen Sie wieder hoch, versuchen Sie, die entstandenen Spannungen zu lösen, und testen Sie dann noch einmal Ihren Bewegungsumfang. In den meisten Fällen werden Sie feststellen, dass sich fast alles freier anfühlt.

Und die meisten Leute sagen mir: "Hey, ich bin aufgewacht. Mein Nacken war ganz steif. Ich kann meinen Kopf nicht drehen. Wir machen diese kleine Bewegung, Bewegung, und plötzlich sind sie fast wieder normal. Es funktioniert also sehr, sehr gut bei vielen dieser kleinen Muskelkrämpfe, mit denen man zu kämpfen hat, aber auch bei chronischen Problemen wie Kopfschmerzen.

Nun gut, die seitliche Beugung ist für die Wiederherstellung der gesamten Wirbelsäule von entscheidender Bedeutung. Wir haben uns nun in mehreren Videos das Becken, die Lendenwirbelsäule, den mittleren Rücken oder die Brustwirbelsäule und jetzt den Nacken angesehen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Videos in Ihrem Arsenal haben, denn sie sind einfach zu machen. Die Parameter ändern sich nicht. Sie sind sehr leicht zu merken.

Ich denke, Sie werden diese Informationen für den Rest des Jahres sehr nützlich finden. Nun gut. Ich wünsche Ihnen viel Spaß und hoffe, dass Sie damit gut zurechtkommen.

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