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Wie man Schmerzen im mittleren Rückenbereich minimiert (3-minütige isometrische Übung)

Video-Highlights

- Seitliche Biegung
- Probleme im mittleren Rückenbereich
- Übung Demo

Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance. Wir haben über die Wiederherstellung der seitlichen Biegung der Wirbelsäule durch isometrische Übungen gesprochen. Das ist eine schnelle, unglaublich wirksame Lösung. Ich wende sie sehr regelmäßig bei Bewegungsstörungen und Schmerzen in der Wirbelsäule an. Wenn Sie die beiden vorherigen Videos noch nicht gesehen haben, sollten Sie sich unbedingt das erste ansehen. In dieser kleinen Serie, in der es um das Becken ging, habe ich alle Verzweigungen erklärt und warum wir verschiedene Dinge tun. Aber die Grundlagen sind die folgenden. Wann immer jemand Schmerzen oder Bewegungsprobleme in einem Bereich der Wirbelsäule hat, ist eine der Bewegungen, die ihm fehlt, die seitliche Beugung. Diese müssen wir wiederherstellen. Wenn wir das wiederherstellen, verschwinden oft viele der Bewegungsprobleme und Schmerzen oder sie verschwinden ganz.

Seitliches Beugen ist für viele Menschen eine ungewohnte Bewegung, weil wir sie im wirklichen Leben nur selten ausführen. Deshalb möchte ich, dass Sie sich darauf konzentrieren. Wie ich schon sagte, haben wir bereits einige Videos zu diesem Thema gemacht, also gehen Sie zurück und schauen Sie sich diese an, wenn Sie mehr über die Einzelheiten wissen wollen. Wenn Sie noch nichts gesehen haben, wir sind ein Unternehmen für gehirnbasierte Ausbildung, also bringt alles, was wir tun, die Gehirnwissenschaft oder Neurologie in die Welt der Bewegung. Wir sind darauf spezialisiert, mit Bewegungsexperten, Ärzten, Trainern und Therapeuten aus der ganzen Welt zusammenzuarbeiten. Wenn dich das also interessiert, dann abonniere uns und sieh dir unsere anderen Sachen an.

Lassen Sie uns nun über den mittleren Rücken sprechen. Zuvor haben wir über das Becken und den unteren Rücken gesprochen. Was tun wir nun bei Problemen mit dem unteren oder mittleren Rücken, wenn wir über seitliches Beugen sprechen? Die Brustwirbelsäule ist ein merkwürdiger Punkt, denn es gibt nicht nur die Wirbelsäule, sondern auch die Rippen, das Zwerchfell, die Lunge, das Herz, es gibt viele verschiedene Dinge, die hier eine Rolle spielen können, aber es gibt eine sehr einfache Übung, mit der Sie wirklich beginnen können, die seitliche Beugung zu verbessern, indem Sie das isometrische Konzept oder die isometrischen Krafttrainingskonzepte nutzen, die wir bereits besprochen haben.

Für diese Übung müssen wir uns also auf den Boden legen. Wir begeben uns also in die Seitenlage, und ich mag es, wenn die Leute das mit einer 90-fachen Beugung der Beine beginnen. Das ist nicht super, super wichtig. Wichtiger ist, was mache ich mit dem Arm? Denn wir befinden uns in dieser unterstützenden Position. Sie können also entweder die Hand hier oder die Hand hier haben. Die meisten Leute versuchen, dies mit der Handfläche nach oben zu machen, aber wegen einiger Dinge, die in der Schulter passieren werden, ziehe ich es vor, das nicht zu tun.

Deshalb möchte ich diese Übung im Allgemeinen mit der Handfläche nach oben unterrichten. Unser Ziel ist es jetzt, eine isometrische Kontraktion für die rechte Seite meiner Wirbelsäule zu erreichen, die Brustwirbelsäule, die dem Boden am nächsten ist. Das wird so aussehen, dass ich jetzt einen Bogen bilden muss. Ich werde also im Wesentlichen eine Art seitliche Plankbewegung machen. Mein Becken wird nach oben kommen, meine Rippen werden nach oben kommen, aber der Schlüssel hier ist mein Fokus. Ich versuche, einen Drehpunkt zu schaffen, an dem ich meine Rippen zusammenführe. In Ordnung, und wenn Sie das richtig machen, kann es sich ein wenig krampfartig anfühlen. Es kann ein wenig herausfordernd sein.

Wenn Sie also zurückgehen und sich einige der früheren Videos ansehen, können Sie das tun. Immer wenn wir Isometrien gegen Bewegungsstörungen und Schmerzen machen, werden wir eine lange Haltekontraktion zwischen einer und fünf Minuten durchführen. Normalerweise beginne ich mit 60 bis 90 Sekunden und steige dann auf 30 bis 40 % Ihrer maximalen Kontraktionskapazität.

Für die meisten Menschen ist es jetzt nicht nötig, die Belastung zu erhöhen. Es reicht aus, das Körpergewicht zu halten, und das ist vielleicht sogar zu viel. Wenn Sie Kunden haben, die nicht in diese Position aufstehen und sich wirklich durch den mittleren Rücken zusammenziehen können, können Sie sie bitten, das Becken näher am Boden zu halten und nur den Rumpf zu benutzen, um die seitliche Biegung zu erzeugen.

Wenn Sie also gut konditioniert sind und die Übung zwei Minuten lang halten konnten, können Sie jetzt wieder hochkommen und diese schöne Kontraktion erreichen, indem Sie daran denken, eine Wölbung zu erzeugen, bei der sich die Rippen nach oben zur Decke bewegen, dann können Sie damit beginnen, das obere Knie in diese Richtung zu schieben, was die Kontraktion erheblich verstärkt. Es gibt also verschiedene Manipulationen, die Sie mit den Beinen machen können, um die Intensität zu erhöhen.

Das Schöne daran ist, dass Sie das Gewicht der isometrischen Übung erhöhen können, wenn Sie stärker werden, ohne dass Sie eine externe Last hinzufügen müssen. Wenn du super, super konditioniert und super stark bist, könntest du natürlich die Hantel halten, dir eine Gewichtsweste über die Schulter legen oder was auch immer, so dass du jetzt wirklich gegen einen viel schwereren Widerstand arbeitest.

Aber bei Bewegung, Dysfunktion und Schmerzen betrachten wir dies nicht wirklich als isometrisches Krafttraining. Wir betrachten dies als eine isometrische Übung mit langer Dauer. Streben Sie also diese 30 bis 40 % an und achten Sie darauf, dass Sie die Dauer verlängern.

In den meisten Fällen, wenn Sie nach der 90- bis 120-sekündigen Kontraktion aufstehen und den Test wiederholen, werden Sie feststellen, dass das, was Sie gestört hat, vielleicht Schmerzen bei der Drehung, Beugung, Streckung oder was auch immer hatte. In vielen Fällen verschwinden die Schmerzen ganz einfach durch die Arbeit an dieser Art von sicherer Muskelkontraktion für diesen Körperbereich. In Ordnung, ich hoffe, es hat Ihnen gefallen. Ich fand es nützlich. Es ist ziemlich einfach einzurichten, also probieren Sie es aus und lassen Sie uns wissen, wie es bei Ihnen funktioniert.

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