Heute möchte ich mich mit Anti-Rotationsübungen befassen. Viele Menschen sind mit Standard-Bandübungen oder anderen Anti-Rotationsübungen in einem Fitnessstudio vertraut, bei denen ein Kabelgerät verwendet wird. Wir lieben sie, weil eines der wichtigsten Dinge, die Ihr Gehirn braucht, um sich gut zu bewegen, die Stabilität der Mittellinie ist.
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Ihre Fähigkeit, die Stabilität aufrechtzuerhalten, während Sie sich unter Belastung in die eine oder andere Richtung drehen, ist also eine wirklich großartige Übung. Eine der Fragen, die immer wieder auftaucht, ist jedoch: "Wie kann ich das verbessern?"
Ich möchte Ihnen also eine einfache Progression mit einem Band und einem Befestigungspunkt zeigen, die nicht viel Platz oder viel Bewegung erfordert und mit der Sie die Stabilitätsanforderungen für Ihre Mittellinie wirklich erhöhen können. Bei der Standardübung, die wir unterrichten, verwende ich gerade ein sogenanntes Pat-Band von Flexvit. Ich schaue auf meine Füße und stelle sicher, dass ich mich in einer halbwegs bequemen, sportlichen Position befinde. Meine Füße sind ein wenig gespreizt, ich fühle mich gut und stabil. Ich halte das Band an meiner Mittellinie und schiebe es einfach nach außen. Gut, das mache ich jetzt 10 oder 15 Sekunden lang. Eine nette kleine isometrische Kontraktion oder ich kann etwas Bewegung hinzufügen.
Wir erhöhen die Intensität hier nicht, indem wir den Bandzug oder die Intensität des Bandes ändern, sondern indem wir unsere Körperposition ändern. Als Nächstes gehen wir also in eine enge Haltung über. Sie werden sofort merken, dass die Intensität der Übung deutlich zunimmt, wenn Sie die Füße zusammenstellen und mit dem Band den gleichen Ausstoßvorgang beginnen. Sie werden spüren, dass Sie viel härter arbeiten. Wir beginnen also in einer bequemen, athletischen, neutralen Haltung. Dann gehen wir mit den Füßen zusammen. Wir wiederholen die gleiche Übung 10 oder 15 Sekunden lang. Danach gehen wir in eine Tandemstellung über.
Jetzt stelle ich meinen linken Fuß vor meinen rechten Fuß. Mein Zeh berührt meine Ferse. Ich versuche, schön kräftig aufzustehen und die Wirbelsäule zu verlängern. Und wieder beginne ich mit meiner Presse, und Sie werden feststellen, dass ich deutlich langsamer werden muss, weil die Störung durch das Band meine Mittellinie härter arbeiten lässt, um das Gleichgewicht zu halten. Das war also mein linker Fuß vorwärts. Jetzt muss ich mit dem rechten Fuß vorwärts gehen. Ich bringe mich also wieder in Position, drücke das Band nach außen und halte es entweder isometrisch fest oder führe verschiedene Wiederholungen durch. Ich drücke das Band einfach raus und ziehe es wieder rein. Von dort aus wollen wir eine Version des einbeinigen Standes versuchen. In Ordnung, ich gehe also zurück in die Position mit den Füßen zusammen. Sie werden feststellen, dass sich das Band rechts von mir befindet. Wenn ich mich nach außen drücke, kann ich mein linkes Bein wahrscheinlich ziemlich gut anheben. Ich werde wirklich hart arbeiten.
Sie werden dies vor allem im Fuß, im Gesäßbereich, in der Hüfte und in der unteren Rückseite des Standbeins spüren. Aber wie gesagt, das Band ist rechts von mir. Wenn ich also auf meinem rechten Fuß stehe, ist das für die meisten Leute ziemlich einfach. Wenn ich dann aber sage: "Ich möchte, dass Sie auf dem linken Fuß stehen", steigt die Belastung so stark an, dass die meisten Leute umfallen.
Wenn das Band also auf der rechten Seite ist, empfehle ich Ihnen, wenn Sie auf einen einbeinigen Stand hinarbeiten, in dieser geschlossenen Position zu beginnen und, anstatt den rechten Fuß vollständig vom Boden abzuheben, einfach auf die Zehen des rechten Fußes zu gehen, und Sie werden wieder eine dramatische Steigerung der Intensität der Übung spüren. Dies ist also eine einfache Progression, die ich gerne verwende, um die Stabilität der Mittellinie für Menschen zu verbessern, die Anti-Rotationsübungen verwenden, je nach ihrer Präsentation. Es kann sein, dass Sie das Band auf der rechten Seite besser einschätzen, es kann sein, dass Sie das Band auf der linken Seite besser einschätzen. Ich weiß es nicht. Ich kenne Sie nicht.
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Ich würde empfehlen, das zu testen und zu sehen, ob ich vielleicht 30 Sekunden mit einem Band auf der rechten Seite und nur 10 oder 15 Sekunden mit einem Band auf der linken Seite machen muss, um sicher zu gehen, dass mein Gehirn den Stimulus bekommt, den es braucht.
Ich sage Ihnen, dass es mit der Zeit unglaublich wertvoll sein kann, das rechte und das linke Band zu verwenden und dann auch noch Diagonalen hinzuzufügen. Ich möchte Ihnen nur eine Art Grundformat geben - athletischer Stand, Füße zusammen, Tandemstand, Einzelbein und eine Art unterstütztes Einzelbein sind ein guter Anfang. Streben Sie 15 bis 30 Sekunden pro Position an. Probieren Sie es aus und lassen Sie uns wissen, wie es läuft.
