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Isometrie für Stärke oder Größe (unterschiedliche Protokolle für unterschiedliche Ergebnisse!)

Video-Highlights

-- Kraftaufbau oder Erhöhung der Muskelmasse
-- Maximale Kraftentwicklung
--Hypertrophie

Ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance, und heute setzen wir unsere Isometrie-Reihe fort, in der wir uns mit dem Aufbau von Maximalkraft oder Hypertrophie und den Protokollen befassen, die in der damit verbundenen Literatur am häufigsten auftauchen. Falls Sie Z-Health noch nicht kennen: Wir sind ein Unternehmen, das sich auf Gehirntraining spezialisiert hat. Wir haben uns darauf spezialisiert, neue Forschungsergebnisse zu durchforsten und die wirklich wichtigen Nuancen und Details zu finden, die Sie heute praktisch auf Ihren eigenen Körper oder auf Ihre Kunden anwenden können.

Wenn Sie also ein Bewegungsprofi, ein Arzt, ein Therapeut oder ein Coach sind, dann melde ich mich auf jeden Fall an und schau dir unsere kostenlosen Ressourcen an. In den letzten Wochen habe ich über Isometrie gesprochen und über einige erstaunlich coole praktische Tipps, die jetzt auftauchen, da wir in den letzten fünf Jahren oder so tiefer und tiefer in die Forschungsliteratur einsteigen. Ich fotografiere dies, weil wir gerade den Leitfaden für hirnbasierte Praktiker veröffentlicht haben, unseren Leitfaden für Mitglieder zu isometrischen Ideen, die Sie sofort anwenden können.

Wir haben also bereits einige verschiedene Dinge darüber behandelt, ob ich lange oder kurz machen sollte, Isometrien zwischen Nachgeben und Überwinden. Was ist, wenn ich sensorische Probleme habe? Wenn Sie also die anderen Videos in dieser Serie noch nicht gesehen haben, gehen Sie zurück und schauen Sie sie sich an. Aber heute möchte ich zurück zu den Wurzeln. Ich möchte über den Aufbau von Kraft oder die Steigerung der Muskelmasse sprechen.

Also Maximalkraft oder Hypertrophie, die ich seit vielen, vielen Jahren lese und sehe. Die Leute sagen, nun, können Isometrien tatsächlich Hypertrophie bewirken? Können sie dich stärker machen? Die Antwort ist eindeutig ja. Und in vielen Fällen ist die Kraftentwicklung in mancher Hinsicht sogar schneller als dynamisches Training. Und Hypertrophie kann auch sehr bedeutend sein, aber man muss die Protokolle richtig machen, und sie sind sehr unterschiedlich.

Ich erlebe oft, dass Leute anfangen, isometrische Übungen als Teil eines Trainingsprogramms zu machen, und sie machen sie falsch. Sie wissen nicht, was sie tun, und machen im Grunde immer wieder dieselbe Übung. Und die planlose Anwendung der Wissenschaft führt in der Regel zu planlosen Ergebnissen. Also lassen Sie uns das heute lösen.

Maximale Kraftentwicklung. Das erste, was ich dir sagen möchte, ist, dass du, wenn du daran arbeiten willst, maximale Kraft aufzubauen, deine Isometrie mit langen Muskellängen durchführen solltest. Immer wieder hat sich dies in verschiedenen Studien gezeigt, wenn Sie also raten müssen, entscheiden Sie sich für eine lange Muskelverbindung. Das bedeutet jedoch, dass Sie keine Probleme haben, die dies ausschließen.

Gehen Sie zurück und sehen Sie sich die Informationen über sensorische Probleme oder mangelnde neuronale Antriebe oder Koordinationsprobleme an. Diese können sich ändern, je nachdem, ob Sie eine lange oder kurze Muskellänge wählen. Aber rein für die Kraftentwicklung sollten Sie an eine lange Muskellänge denken.

Als nächstes müssen wir wissen, wie stark wir uns zusammenziehen werden. Wie hoch ist die Intensität? Nun, wenn du versuchst, stärker zu werden, rate mal, welche maximale Kontraktion du brauchst, um über 90% dessen zu liegen, was du tun kannst. Im Allgemeinen bitte ich die Leute also, so stark wie möglich zu ziehen und dabei sicher zu bleiben. Und das ist eines der großen Probleme. Lange Muskellängen in Kombination mit extrem starken Kontraktionen brauchen einige Zeit, um sich aufzubauen, da sich das Gehirn dort möglicherweise nicht sicher fühlt. Ich empfehle also nicht, sofort loszulegen, normalerweise lasse ich meine Kunden, die etwas dekonditioniert sind, oder wenn wir einen Reha-Prozess durchlaufen, beginnen wir im mittleren Bereich, wo sie am stärksten sind, und bringen sie über ein paar Wochen zu mehr als 90 Prozent Kontraktionen in langen Muskellängen. Seien Sie also vorsichtig mit Ihrem Körper.

Das nächste, was wir wissen müssen, ist, wenn ich mich so stark zusammenziehe, wie lange halte ich es? Nun, so laufen die Dinge Normalerweise, wenn wir so hart wie möglich arbeiten, können wir es nicht sehr lange tun. Deine Kontraktionszeit muss also zwischen drei und fünf Sekunden liegen.

Du machst also eine Kontraktion von über 90 Prozent für drei bis fünf Sekunden, und dann hörst du auf und ruhst dich aus, aber nur für fünf bis zehn Sekunden. Und dann machst du es noch einmal, und du wiederholst es, bis du fünf Wiederholungen erreicht hast. Dann machst du eine dreiminütige Pause und machst das noch zwei bis drei weitere Male. Also nochmals, ich habe gesagt, dass viele Leute Isometrie anwenden, zufälligerweise haben sie vor Jahren irgendwo gelesen, dass eine Isometrie von sechs Sekunden alles ist, was man tun muss.

Eigentlich nicht. Und was wir wieder sehen, ist, wenn ich fünf Wiederholungen von drei Sekunden mache, sind das 15 Sekunden pro Satz und ich mache drei bis vier davon. Also 45 bis 60 Sekunden nahezu maximale Kontraktion. Die meisten Leute, wenn ich sie nach dem zweiten Set zum ersten Mal darum bitte, sagen: "Ich bin fertig." Ich kann nicht mehr rein.

Einer der Gründe, warum wir sehen, dass Menschen wieder Schwierigkeiten haben, mit Isometrie maximale Kraft aufzubauen, ist, dass sie sich einfach nicht in ein geeignetes Protokoll hocharbeiten, weil es schwierig ist. Das Coole ist, dass, wenn man sich die Forschung ansieht, die Menge an Kraft, die Menschen generieren können, wenn sie dies in der Regel zwischen sieben und vielleicht 12 bis 16 Wochen lang tun und zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, Sie werden Kraftverbesserungen sehen, die irgendwo von nur 5 % reichen, was das Minimum ist, bis zu 91 % im Laufe von zwei bis drei Monaten oder vier Monaten. Das ist erschütternd. Dies ist also wieder eine gelenkschonende, sichere Möglichkeit für Menschen, sehr, sehr schnell viel stärker zu werden, ohne dass sie eine große, starke Lernkurve durchlaufen müssen, die mit verschiedenen Arten von Liften verbunden ist.

Daher liebe ich es, Isometrie für maximale Kraft zu verwenden. Es gibt noch andere Gründe, warum ich es auch für bestimmte Sportler tun könnte, aber das ist die Idee da.

Vergleichen wir das mit Hypertrophie. Hypertrophie ist irgendwie in der Fitness und ich möchte besser aussehen. Kann ich Isometrie verwenden, um die Muskelmasse zu vergrößern oder die Form ein wenig zu verändern? Auch hier lautet die Antwort ja, aber ein anderes Protokoll Hier ist die einzige Gemeinsamkeit.

Die einzige Ähnlichkeit besteht darin, dass wir sowohl für die Maximalkraft als auch für die Hypertrophie in beiden Fällen für Kraft und Muskelwachstum eine lange Muskellänge machen wollen, dies scheint besser zu funktionieren. Der Unterschied ist die Nummer eins in der Intensität. Für maximale Festigkeit sind wir also bei über 90 Prozent. Bei der Hypertrophie wollen wir bei etwa 70 bis 75 % liegen. Die Intensität spielt keine große Rolle, wenn ich nur versuche, das Muskelwachstum zu steigern.

Was zählt, ist die Zeit. Für die maximale Kraft haben wir also 90 plus Prozent für drei bis fünf Sekunden für Hypertrophie gemacht, ich werde etwa 70% machen. Also denke ich in meinem Kopf, okay, was wäre eine 10? Was wäre dann eine Fünf? Was wäre eine Sieben? Genau dort? Das ist meine Baseline.

Wenn du cooles Equipment hast und es messen kannst, ist das großartig, aber du kannst auch auf einer Skala von eins bis 10 auf dein Anstrengungsniveau gehen. Ich werde also ungefähr eine Sieben bis eine Siebeneinhalb treffen, aber jetzt werde ich es für eine lange Zeit halten. Die Idee, um Hypertrophie zu erzeugen, ist, dass wir darauf abzielen müssen, irgendwo zwischen 80 und 150 Sekunden dieser Spannung zu erreichen, wie auch immer wir dorthin gelangen.

Was normalerweise in der Literatur zu sehen ist, ist, dass ein paar Long-Hold-Isometrien bei 70 bis 75 % am idealsten sind. Das würde so aussehen, dass ich vielleicht sage, okay, ich mache vier Wiederholungen von 30 Sekunden. Ich arbeite also an meinem rechten Bizeps. Ich habe eine lange Muskellänge, ich werde mich auf eine Sieben bis siebeneinhalb zusammenziehen, und ich stelle meinen Timer und er wird 30 Sekunden herunterzählen, und dann werde ich mich ausruhen. Wie lange ruhe ich mich aus? Nicht sehr lange. Du wirst dich für 10 bis 15 Sekunden ausruhen und dann wirst du es wieder tun. Und was Sie feststellen werden, ist, dass der Muskel wirklich brennt, wenn Sie normalerweise die zweite, dritte und vierte 30-Sekunden-Periode treffen. Es beginnt wirklich zu ermüden, und es ist die Zeit unter Anspannung und das anhaltende Halten, die das höchste Maß an Hypertrophie zu fördern scheint. Sie haben das verglichen, wo sie sagten, okay, wir machen vier Sätze à 30 Sekunden, das sind 120. Und dann tun sie es, oder 20 Sätze à sechs Sekunden, auch 120. Und was sie beim Vergleich herausgefunden haben, ist, dass die längeren Halte die Hypertrophie besser zu erhöhen scheinen.

In diesem speziellen Fall sind die Ruhezeiten und alles andere also nicht wirklich wichtig. Unser Ziel ist es, die Zeit unter Spannung zu maximieren und hoffentlich den Bereich von 120 bis 150 zu erreichen. Wenn du es etwas härter angehen willst, vielleicht im Bereich von 80 Sekunden.

Bei der Hypertrophie haben wir also ein ganz anderes Aussehen, einen ganz anderen Stil der Isometrie, und es ist in vielerlei Hinsicht viel schwieriger. Wenn ich darüber nachdenken möchte, okay, was weiß ich bereits aus diesen anderen Videos? Nun, von oder etwas, das wirklich lange gehalten wird, werde ich wahrscheinlich eine Überwindungsisometrie verwenden müssen, weil wir in der Regel die Ausdauer einer nachgiebigen Isometrik verdoppelt haben.

In allen Videos, die wir bisher gedreht haben, sind es kleine Details, über die Sie nachdenken können und die Ihnen helfen werden, Ihre Programmierung für sich selbst und für Ihre Kunden wirklich zu verfeinern. Denn auch hier ist es unsere Aufgabe, Zeit zu sparen. Je schneller Menschen Ergebnisse sehen, desto inspirierter werden sie, die Arbeit fortzusetzen, die sie tun müssen, um die Person zu sein, die sie sein wollen.

Okay, das ist einer der Gründe, warum wir dieses Zeug lieben. Wir lieben die Literatur, wir lieben die Details, denn auch hier ist es meine Aufgabe, Ihnen zu helfen, Ihre Kunden zu coachen, damit sie so schnell wie möglich ihr Bestes geben. Und deshalb haben wir uns in den letzten 20 Jahren in die Neurologie verliebt. Ich hoffe also, dass Sie dies wirklich interessant und nützlich finden, und wie ich schon sagte, wenn Sie ein Profi sind und diese Serie interessant fanden, sollten Sie sich unbedingt unseren Kanal und unsere Ressourcen im Internet ansehen.

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