Hallo Leute! Dr. Cobb ist wieder bei euch.
Heute zeige ich Ihnen eine unserer besten Schulterübungen, in die Sie sich garantiert verlieben werden... irgendwann.
Vor ein paar Wochen haben wir einen Blog veröffentlicht, in dem ich Ihnen gezeigt habe, wie Sie den oberen Trapezius entspannen können, indem Sie wirklich lernen, wie Sie den Muskel anspannen und dann entspannen können.
Wir haben so viele Kommentare dazu bekommen und so viele Fragen wie: "Hey Doc, können wir mehr davon machen? Haben Sie noch andere Muskeln?"
Ja.
Wir haben eine Menge davon und alle können aus der gleichen Perspektive betrachtet werden: Wie funktioniert der Muskel? Können wir ihn tatsächlich anspannen, so dass wir dann lernen können, ihn zu entspannen, und das ist eine solche Schlüsselfähigkeit, es ist eines der Dinge, über die wir die ganze Zeit in all unseren Kursen sprechen, dass Ihr Gehirn, die Art und Weise, wie Ihr Gehirn arbeitet, einen Input vom Körper erhält, es entscheidet, was damit zu tun ist, und es erzeugt dann einen Output.
Wenn du ein großartiger Athlet sein willst, wenn du schmerzfrei sein willst, musst du eine gute Kontraktionskarte haben, d.h. du musst in der Lage sein, Muskeln zu finden und sie zu kontrahieren, aber du musst auch eine gute Entspannungskarte haben, und so gehen wir in vielen unserer Kurse ausführlich durch den Körper und sagen: "Hey, hier ist, was dieser Muskel macht, hier ist, wie er funktioniert, hier ist, wie man ihn kontrahiert, hier ist, wie man ihn entspannt."
Ich habe mich entschlossen, ein weiteres Video über einen meiner Lieblingsmuskeln zu drehen, weil so viele Leute über die "Fledermausflügel"-Muskeln, die Lats, Bescheid wissen. Ich höre die ganze Zeit über Lats, sie sind wie, "Ah, ich kann meine Lats nicht finden." Sie sind hier hinten, also sind sie da, nur ob man sie kontrahieren kann oder nicht, ist sozusagen das Problem, auf das man stößt.
Wir werden Ihnen zeigen, wie die Latzone tatsächlich funktioniert, d. h. wir werden sie zusammenziehen und dann, wenn wir sie zusammengezogen haben, entspannen.
Ich würde mich freuen, wenn du ein paar Sachen testest, bevor wir das machen, denn ich habe gesagt, dass dies eine sehr beliebte Schulterübung ist. So viele Menschen haben Probleme mit diesem Muskel; durch Überkopfaktivitäten, viele Klimmzüge im Fitnessstudio, Klimmzüge mit Kippen und so weiter, wenn Sie auf so etwas stehen, wenn Sie Tennis spielen, wenn Sie beruflich Dinge werfen, nicht einmal beruflich, wenn Sie einfach nur Dinge werfen, haben viele Menschen Probleme mit der Schulter, weil der Latzug nicht gut kontrolliert wird. Das heißt, wir bekommen eine schlechte Leistung vom Gehirn, weil wir nicht genug Input bekommen.
Ich möchte, dass Sie einige Bewegungsbereiche testen, um zu sehen, wie sich Ihre Schultern anfühlen. Ich mache gerne meine Innen- und Außenrotationen, ich mache gerne diese Dinge, die man Abduktionen und Testflexionen nennt. Wenn Sie einen Ort haben, an dem Sie Klimmzüge machen können, machen Sie einen Klimmzug, um zu sehen, wie sich der Muskel oder Ihre Schultern anfühlen.
Wenn ich die meisten Menschen, mit denen wir arbeiten, frage: "Wie fühlen sich Ihre Schultern an, wenn Sie sich in diese Position begeben?" Die meisten Leute sagen, dass sie sich ziemlich eng anfühlen, sie fühlen sich sogar irgendwie unwohl.
Wie ich schon sagte, verlieben sich die meisten Menschen in diese Übung, wenn sie sie einmal gelernt haben. So funktioniert sie.
Wir arbeiten an Ihrer rechten Seite, okay? Der Latzug erfüllt verschiedene Aufgaben im Körper. Die erste Aufgabe ist die Streckung der Schulter. Ich drehe mich jetzt auf die Seite und möchte, dass Sie Ihren rechten Arm nehmen, den Ellbogen einklemmen und den Arm nach hinten ziehen. Das nennt man Schulterextension, Sie strecken also die Schulter.
Als Nächstes möchte ich, dass Sie die Schulter nach innen rotieren, also zuerst strecken, jetzt nach innen rotieren. Jetzt möchte ich, dass Sie Ihre Hand in Richtung der linken Tasche bringen. Das nennt man Adduktion.
Bis jetzt haben wir die Schulter gestreckt, nach innen gedreht und adduziert. Jetzt haben wir noch zwei wichtige Dinge vor uns: Wir werden das Schulterblatt nach unten ziehen, während wir die Spannung auf all den anderen Schultern aufrechterhalten, und dann werden wir unsere Knie beugen und unser Becken so kippen.
Mein Becken kippt nach vorne, und all das passiert gleichzeitig, also strecken Sie sich, drehen Sie sich nach innen, greifen Sie nach der gegenüberliegenden Tasche, ziehen Sie das Schulterblatt nach unten, beugen Sie die Knie, schieben Sie Ihren Hintern nach hinten, und versuchen Sie nun, all das gleichzeitig zusammenzubringen.
Ich habe gesagt, dass Sie die Übung irgendwann lieben werden, denn die meisten Menschen verkrampfen sich beim ersten Mal, wenn sie diese Übung machen. Sie sagen: "Ah, ah", denn es ist eine sehr, sehr intensive Kontraktion. Denken Sie daran, gehen Sie langsam vor, wenn Sie dies tun, langsam.
Los geht's, ein weiteres Mal. Schön aufrecht, der Arm geht zurück, dreht sich nach innen, greift in die gegenüberliegende Tasche, drückt das Schulterblatt nach unten, beugt die Knie, der Hintern geht etwas zurück, jetzt alles gleichzeitig machen, langsam die Spannung aufbauen, fünf Sekunden.
Jetzt wollen wir damit beginnen, diese Entwicklung umzukehren.
Als Erstes kippst du das Becken in die andere Richtung, hebst das Schulterblatt an, drehst die Schulter nach außen, bringst sie nach vorne und zur Seite hinaus. Wenn ich jetzt das Becken kippe und das Schulterblatt nach oben drücke, bekomme ich eine schöne Dehnung durch den Latzug. Bei dieser Übung wirst du auch schwitzen, wenn du sie zum ersten Mal machst.
Wenn Sie das erforscht haben, denken Sie daran, dass wir alle Bewegungen durchlaufen, um den Muskel zu kontrahieren und dann, wenn wir sie umkehren, den Muskel zu dehnen. Wir arbeiten an der Kontraktionskarte und der Entspannungskarte. Wenn Sie das vielleicht zwei oder drei Mal wiederholen, sollten Sie feststellen, dass sich die Schulter unglaublich locker anfühlt und wahrscheinlich so stabil und gesund wie schon lange nicht mehr.
Lassen Sie uns das zum Abschluss noch einmal durchgehen und Ihnen zeigen, wie Sie es anwenden können.
Wir kontrahieren zuerst den Muskel, dann kommen wir zurück, drehen uns nach innen, das Schulterblatt nach unten, das Gesäß nach hinten, und wir erzeugen eine Kontraktion. Machen Sie das vielleicht fünf kleine Impulse. Eins, zwei, drei, vier, fünf.
Es ist schön eng, also was machen wir jetzt? Wir werden in die entgegengesetzte Richtung gehen.
Wir kippen das Becken in die andere Richtung, heben die Schulter weit nach oben, drehen die Schulter weit nach außen, kommen nach oben, gehen zur Seite, machen das alles auf einmal, was eine schöne Dehnung ergibt, und wir machen eins, zwei, drei, vier, fünf. Das sind unsere kleinen Pulse, in Ordnung?
So machen Sie die Übung tatsächlich, wenn es Ihnen gut tut, die Schulter sich toll anfühlt, Sie sich stabiler fühlen, versuchen Sie es drei bis fünf Mal am Tag.
Wenn Sie Fragen zur Anwendung oder Probleme bei der Einrichtung haben, lassen Sie es uns bitte wissen, ansonsten denken Sie daran, dass ich eine Übung genannt habe, die Sie lieben lernen werden... irgendwann.
