Übungen für den unteren Rücken
Heute werden wir uns einige meiner Lieblingsübungen für den unteren Rücken ansehen.
Heute möchte ich einige meiner bevorzugten Mobilitätsübungen für den unteren Rücken vorstellen.
Mindestens zehnmal pro Woche werde ich per E-Mail oder von einem Studenten nach Kreuzschmerzen gefragt, oder was auch immer.
Übungen für den unteren Rücken - Z-Gesundheitsperspektive
Einer der Gründe, warum ich ein wenig zögere, in unseren Blogs über Kreuzschmerzen zu sprechen, ist, dass Kreuzschmerzen so viele verschiedene Ursachen haben können, aber die Leute sagen: "Oh, wenn ich diese Schmerzen habe, muss ich diese Übung machen", weil sie vielleicht funktioniert, vielleicht aber auch nicht.
Ich werde mich stattdessen nur auf die Bewegung konzentrieren. Der niedrige Rücken kann durch das visuelle System, das vestibuläre System und das Innenohr beeinflusst werden. Er kann von Ihrem Darm, Ihrer Atmung und Ihren Füßen beeinflusst werden.
Wenn jemand mit Kreuzschmerzen zu mir kommt, schaue ich nie nur auf den unteren Rücken. Ich betrachte den ganzen Körper und frage: "Wie können wir Sie besser bewegen, damit sich Ihr Rücken entspannen kann?"
Darauf läuft es letztlich hinaus.
Das ist mir sehr wichtig, denn eines der Dinge, die wir immer wieder zu vermitteln versuchen, ist, dass wir, je mehr wir darüber lernen, wie die Physiologie wirklich funktioniert, immer weniger mit den Menschen darüber reden wollen, dass sie dieses und jenes Gelenkproblem im unteren Rücken haben", denn wenn das Gehirn glaubt, dass man ein Problem hat, neigt es dazu, zu glauben, dass man ein Problem hat.
Man muss einfach weiter nach Lösungen für das Problem suchen, anstatt einfach zu erkennen, dass der Schmerz kommt, weil das Gehirn denkt, dass es irgendwo ein Problem gibt, und dass, wenn wir die allgemeine Bedrohung des Körpers senken, der Schmerz oft einfach verschwindet.
In diesem Sinne möchte ich Sie, wie gesagt, durch einige einfache Mobilitätsübungen führen. Ich werde erklären, warum wir sie auf diese Weise durchführen wollen.
Das Wichtigste dabei ist für mich, dass Sie langsam vorgehen und einen angenehmen Bewegungsradius nutzen.
Wenn Sie derzeit Schmerzen haben, gehen Sie nicht so weit, dass es weh tut. Wenn dieser Bewegungsbereich schmerzhaft ist, gehen Sie nicht so weit. Wenn es eine schmerzhafte Geschwindigkeit ist, gehen Sie nicht so schnell.
Sie wollen Ihren Körper davon überzeugen, dass Sie diese Bewegungen ohne Schmerzen ausführen können, denn das ist buchstäblich einer der schnellsten Wege, um Sie wieder auf die Beine zu bringen.
Wenn Sie darüber hinaus nur einige Mobilitätsübungen benötigen oder suchen, um sich auf ein Training oder ein anderes Training vorzubereiten, gehören diese Übungen ebenfalls zu meinen Favoriten.
Übungen für den unteren Rücken - Sanduhr-Übung
Wir beginnen mit einer schönen, neutralen Haltung, die Füße sind direkt unter den Hüften. Wir stellen uns schön aufrecht hin, drücken die Fersen in den Boden und den Kopf zur Decke.
Jetzt werden wir Kopf und Hüfte in entgegengesetzte Richtungen bewegen, und ich beginne mit dieser schönen, entspannten Bewegung. Wir nennen das eine Sanduhr-Übung und Sie können sehen, dass es fast so ist, als würde ich Hula machen, nur ein bisschen steif.
Ich konzentriere mich darauf, mein Becken und meinen Kopf in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen.
Wenn ich in die Kamera spreche, bleibt mein Kopf eher ruhig, aber wenn ich das zu Hause machen würde, würde ich meinen Kopf und meine Augen auch bewegen. Wenn Sie das so machen, seien Sie vorsichtig, denn es kann Ihnen ein bisschen schwindlig werden, wenn Sie das nicht gewohnt sind.
Es ist völlig angemessen, es buchstäblich so langsam und so klein zu machen, solange du schön in die Länge gezogen bleibst und keine Schmerzen hast, in Ordnung? Das ist die Nummer eins. Ich nenne das einfach einen Sanduhr-Bohrer. Im zweiten Schritt werden wir unsere Fußposition ändern.
Einer der Gründe, warum ich die Übungen gerne mit innen- und außenrotierten Beinen und Hüften durchführe, ist der, dass jedes Mal, wenn ich die Beziehung zwischen meiner Hüfte und meinem Becken verändere, dies auch einige der anderen Strukturen beeinflusst. Eine davon ist das Iliosakralgelenk, und es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass bei chronischen Problemen oder Schmerzen im Bereich des Iliosakralgelenks manchmal auch eine Innenrotation der Hüfte auf dieser Seite fehlt.
Wer weiß das schon, aber wir möchten mit unseren Übungen alle Bereiche abdecken.
In diesem speziellen Fall wiederholen wir die Übung, die wir gerade gemacht haben, nur dass wir jetzt unsere Füße und unsere Hüften nehmen und sie nach innen drehen. Für meine Hüften drehe ich alles nach innen, und jetzt wiederhole ich die gleiche Übung.
Normalerweise werden Sie dabei ein paar seltsame oder unterschiedliche Empfindungen im vorderen Teil der Hüfte und vielleicht auch im unteren Rücken spüren. Sie sollten vielleicht fünf bis zehn Wiederholungen in jede Richtung machen, und Sie können es immer noch sehr langsam und sehr klein machen, weil das Ideale hier ist Komfort.
Übungen für den unteren Rücken - Wechseln der Fußstellung
Als Nächstes wiederholst du die gleiche Übung hier. Sie drehen die Beine und Füße nach außen und wiederholen nun die gleiche Übung. Diese Übung ist ein bisschen anspruchsvoller, weil wir jetzt die Basis der Unterstützung verändert haben.
Ihr Gleichgewicht könnte sich etwas beeinträchtigt anfühlen, was bedeutet, dass Sie bei Bedarf die Außenrotation verringern oder Ihre Füße verbreitern können, damit Sie sich bei der Bewegung durch die Sanduhr etwas sicherer fühlen, in Ordnung? Fünf bis zehn Wiederholungen in jeder Richtung in drei verschiedenen Fußpositionen, Füße geradeaus, Füße nach innen gedreht, Füße nach außen gedreht.
Übungen für den unteren Rücken - eine weitere Fußvariante
Die letzte Entwicklung dieser kleinen Mobilitätsübung besteht darin, dass wir einen Fuß rein und einen Fuß raus nehmen. Wenn Sie zum Beispiel chronische Probleme mit der rechten Seite Ihres unteren Rückens haben, möchten Sie vielleicht testen, wie es sich anfühlt, das linke Bein nach außen und das rechte Bein nach innen zu drehen.
Bringen Sie Ihre Hüften nach vorne und wiederholen Sie die gleiche Übung.
Das wird Sie in eine seltsame Position bringen. Sie sollten darauf achten, dass Ihre Hüften dabei im rechten Winkel und nach vorne gerichtet bleiben. Wenn Sie langsamer werden, können Sie dadurch oft schöne Mobilisierungen in Bereichen erzielen, die Sie normalerweise nicht erreichen können.
Normalerweise fühlt sich das sehr, sehr gut an, in Ordnung?
Versuchen Sie das auf der einen Seite, und dann können Sie es natürlich auch auf der anderen Seite versuchen.
Übungen für den unteren Rücken - Zusammenfassung
Wenn Sie diese Übung machen, sollten Sie zwischen den einzelnen Sätzen umhergehen, Ihren unteren Rücken sanft bewegen, verschiedene Bewegungsringe ausprobieren und sich nur auf die Übungspositionen konzentrieren, in denen Sie sich am besten fühlen. Denn wenn wir über die Mobilisierung des unteren Rückens und der Hüften sprechen, wollen wir Sie in Positionen bringen, in denen Sie sich besser bewegen und am Ende mehr leisten können.
Wenn Sie sich in einer dieser Positionen tatsächlich beengt oder unwohl fühlen, lassen Sie sie aus. Sie müssen sie im Moment nicht einnehmen. Ich wollte nur sicherstellen, dass Sie einige verschiedene Möglichkeiten vor sich haben.
Nachdem Sie das durchgearbeitet haben, können Sie auch versuchen, all diese verrückten Sanduhr-Übungen in verschiedenen Ausfallschritt-Positionen zu machen, nach vorne zu gehen, zur Seite zu gehen. Wir nennen dies einen Teil unserer I-Phase-Vorlage, es gibt also viele verschiedene Möglichkeiten, die Übung zu variieren, aber für den Moment machen Sie alles in der neutralen Position.
Sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen und vor allem, wie Sie sich dabei verhalten.
Das war's.
Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen.
Ansonsten, viel Glück.
