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Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich (Unsere bevorzugten Gehirntraining-Strategien - Teil 2!)

Video-Highlights

- Erkundung der Beckenbewegungen und worauf zu achten ist
- Wie man lumbale Seitwärtsgleiter durchführt
- Eine weniger bedrohliche Alternative zur Bewegung

Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z Health Performance. Heute kommen wir zum zweiten Teil unserer Serie über Kreuzschmerzen.

Wie ich immer sage, wenn Sie unser Unternehmen noch nicht kennen, arbeiten wir seit zwei Jahrzehnten mit erstklassigen Praktikern, Ärzten, Therapeuten und Coaches zusammen, die sich sehr für die Neurowissenschaften interessieren und einen gehirnbasierten Ansatz für ihre Arbeit mit den Klienten wählen.
Wenn Sie sich dafür interessieren, abonnieren Sie den Kanal, mögen Sie das Video, laden Sie unsere kostenlosen Ressourcen herunter und besuchen Sie uns, denn wir arbeiten gerne mit, wie gesagt, Weltklasse-Profis.
Wir haben also letzte Woche damit begonnen, verschiedene Ansätze zur Behandlung von Kreuzschmerzen zu erörtern.
Und wir haben viel über das gesprochen, was wir als Positions- und Haltungssicherheit bezeichnen.

 Dies ist eine einzigartige Art, sich der Idee zu nähern, dass ein Großteil der Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Gehirnprozesse ausgelöst wird, wenn sich das Gehirn bei einer bestimmten Bewegung unsicher fühlt.

Zu Beginn der letzten Woche haben wir gesagt, dass Sie herausfinden sollen, ob Ihre Augen, Ihr Innenohr und der Rest Ihres Körpers miteinander interagieren und was möglicherweise zu den Schmerzen im unteren Rückenbereich führt, die Sie haben.

All das haben wir genutzt, um für Sie eine ganz bestimmte Haltungsposition zu finden, die eine sichere Ausgangsposition für unsere anderen Übungen darstellt. Zur Erinnerung: Wir haben Sie Rotation, Beugung und Streckung, seitliche Beugung und Kombinationen auf der Grundlage Ihrer individuellen Rückenschmerzen testen lassen.

Wir sind dann eine Reihe von verschiedenen Haltungsideen durchgegangen, um zu sagen: Hey, gibt es eine Position, in die du mit deinen Füßen, mit dem Ausmaß der Kniebeugung, mit deiner Beckenposition, mit deinen Augen, mit deinem Innenohr, mit Werkzeugen für das Gleichgewicht kommen kannst, um zu sagen, hey, genau hier, vielleicht für mich, fühle ich mich sehr wohl.

Auch wenn es seltsam aussieht, wenn dies Ihre bequeme Position ist, werden wir heute hier mit der Arbeit beginnen, denn wir wollen, dass Sie in der bequemsten Position beginnen, weil unsere Aufgabe darin besteht, eine schmerzfreie Wiederholung der Bewegung zu erreichen, die es Ihnen ermöglicht, eine mentale Bibliothek darüber aufzubauen, wie es sich anfühlt, wieder schmerzfrei zu sein.

Für unsere heutigen Zwecke werden wir uns also auf das seitliche Beugen konzentrieren. In der Welt der Kreuzschmerzen gibt es eine ganze Reihe von Untersuchungen. Und eine der Komponenten, die bei Menschen mit chronischen Kreuzschmerzen am häufigsten fehlt, ist die Fähigkeit, sich bequem seitlich zu beugen.

Wenn Sie also in diese Kategorie fallen, werden wir mit einigen einfachen Mobilisierungsübungen beginnen. Wir werden mit einigen sehr einfachen Mobilisierungsübungen beginnen. Wir werden mit dem Becken beginnen, denn wenn wir mit dem unteren Rücken arbeiten, wollen wir auch den Bereich unterhalb des unteren Rückens bewegen, also das Becken.

Und manchmal müssen wir darüber nachdenken, die Dinge oberhalb des unteren Rückens zu bewegen, was ein Brustkorb ist. Wenn wir uns oberhalb und unterhalb des problematischen Bereichs bewegen, kann das Gehirn die Bewegung dort leichter akzeptieren. Wir beginnen also mit Ihrer bequemen Haltung.

Für die Zwecke dieses Videos stelle ich mir vor, dass für mich und meine Schmerzen im unteren Rückenbereich eine beidseitige Innenrotation der Füße mit gebeugten Knien meine bequeme Position ist. Und sagen wir mal, vielleicht sind meine Augen unten. In Ordnung? Und noch einmal: Wenn Sie das alles nicht verstehen, gehen Sie bitte zurück und schauen Sie sich das erste Video an.

Als Erstes sollten Sie sich also in eine sichere Körperhaltung begeben, die erforderliche Augenposition einnehmen, und dann beginnen wir mit der anterior-posterioren Beckenkippung. Das ist ganz einfach. Alles klar? Nur anterior und posterior.

Sie sollten darüber nachdenken, wie weit Sie sich in jede Richtung bewegen können, bevor es unangenehm wird. Ich möchte, dass Sie innerhalb des angenehmen Bereichs arbeiten. Ich möchte, dass Sie hier zwanzig bis dreißig Wiederholungen machen. Danach möchte ich, dass Sie versuchen, das Becken von Seite zu Seite zu bewegen. Einverstanden?

Ein bisschen hin und her, Hula-Bewegung, wie immer man es nennen will, eine kleine Tanzbewegung. Und Sie versuchen, für sich selbst herauszufinden, welche Beckenposition am bequemsten ist. Wenn ich also herausfinde, dass ich eine hintere Kippstellung einnehme, also mein Becken anspanne, und das beibehalte, kann ich das Becken leicht von einer Seite zur anderen kippen. Sehr gut.

Sie haben jetzt etwas gelernt. Wir werden das beibehalten und ein paar Wiederholungen in dieser Position machen. Nachdem wir die anteriore posteriore Kippung und die laterale Kippung gemacht haben, werden wir volle Kreise machen, wie bei einer Hula-Hoop-Bewegung. Aber Sie versuchen, diese Bewegung so auszurichten, dass Sie das entsprechende Ausmaß an posteriorer Kippung, an gekippter Beckenposition, neutraler oder anteriorer Kippung halten, was auch immer für Sie am angenehmsten ist. Ich möchte also, dass Sie für sich selbst die bequemste Beckenposition herausfinden und einnehmen. Ich möchte, dass Sie zwanzig bis dreißig Wiederholungen der anterior-posterioren Kippung, der lateralen Kippung und der Kreise machen.

Wenn Sie das getan haben, nehmen wir jetzt das Becken und halten es in seiner bequemsten Position. Von dort aus beginnen wir, kleine gleitende Bewegungen der Wirbelsäule zu machen. Mit anderen Worten: Wir fixieren den Unterkörper und das Becken und bewegen nun die Wirbelsäule von einer Seite zur anderen. Beachten Sie, dass wir uns nicht beugen. Wir übersetzen.

Es gibt einige interessante Dinge, die mechanisch im unteren Rücken passieren, wenn wir Translationen im Vergleich zu Seitenbeugen durchführen. Daher sind Translationen oft ein guter Weg, um mit der Wiederherstellung der Bewegung zu beginnen, an der wir interessiert sind, nämlich der seitlichen Beugung.

Wenn Sie also einige Wiederholungen machen, werden Sie versuchen, diese Bewegung ein bisschen größer und größer zu machen. Bis Sie eine Übersetzung machen können, die sehr angenehm ist. Wenn jede Art von Translation unangenehm für die Bewegung ist. Die andere Möglichkeit ist, dies als isometrische Übung zu machen. Das würde im Grunde bedeuten, dass Sie sich an eine Wand stellen, die Schultern an die Wand drücken, die richtige Beckenposition einnehmen und dann einfach Bewegung oder Kraft auf die Wand ausüben.

Dann drehst du dich um und gehst in die entgegengesetzte Richtung und drückst mit deinem Körper gegen die Wand. Isometrische Übungen können bei Schmerzen im unteren Rückenbereich sehr, sehr wirkungsvoll sein, weil wir im Grunde eine Muskelspannung ohne Bewegung erreichen.

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So muss das Gehirn weniger sortieren.

Es ist eine weniger bedrohliche Art und Weise, Spannung zu erreichen, oft als Mobilität.

Wenn also Beweglichkeitsübungen für Sie problematisch sind, werden Sie feststellen, dass isometrische Übungen Ihr bester Freund sind. Also ein kurzer Rückblick. Wir haben unsere Augen und unser Innenohr aus dem ersten Video benutzt.

Wir haben unsere Position der Haltungssicherheit und des Komforts gefunden. Und jetzt haben wir damit begonnen, unterhalb des unteren Rückens im Becken zu arbeiten, und wir haben mit unserer allerersten rehabilitativen Übung für den unteren Rücken selbst begonnen, nämlich mit Übersetzungen, entweder in Form von Mobilisierungen oder mit isometrischen Übungen.

Zur praktischen Erinnerung: Das sieht vielleicht nicht perfekt aus. Ich befinde mich vielleicht nicht in einer perfekten neutralen Haltung und so weiter. Stattdessen kann ich verschiedene Körperpositionen einnehmen. Es kann sogar sein, dass ich mich mit meiner Wirbelsäule drehen muss, um eine bequeme Position zu finden.

Das wird Ihr oberstes Ziel sein. Das ist die schmerzfreie Wiederholung. Also gut, Leute. Also probiert das mal aus. Lasst uns in den Kommentaren wissen, was ihr davon haltet. Vielen Dank!

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