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Übungen für Schmerzen im unteren Rückenbereich (Unsere bevorzugten Gehirntraining-Strategien - Teil 4!)

Video-Highlights

- Lernen über Konvergenz und Divergenz
- Muskeltonus-Bahnen im Hirnstamm
- Empfehlungen für Häufigkeit und Umfang des Trainings

Hallo. Ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance.

Heute werden wir über die Verwendung von Augenbewegungen zur Verbesserung der Mobilität im unteren Rückenbereich sprechen. Wenn Sie neu bei Z-Health Performance sind, stellen wir uns schon seit einiger Zeit auf diese Weise vor.

In den letzten zwanzig Jahren haben wir mit erstklassigen Ärzten, Therapeuten und Coaches zusammengearbeitet. Wenn Sie also diese Informationen interessant finden und an einem gehirnbasierten Ansatz interessiert sind, den Sie in Ihre Arbeit integrieren können, sollten Sie sich alle unsere kostenlosen Ressourcen sowie diese Blogs ansehen. Na gut.

In den letzten drei Wochen haben wir uns mit dem unteren Rücken beschäftigt. Wir haben darüber gesprochen, wie man eine bequeme Position findet und dann daran arbeitet, die Beweglichkeit des Beckens sowie das seitliche Gleiten und die Rotation im unteren Rückenbereich wiederherzustellen. Wir geben Ihnen viele verschiedene Beispiele und Ideen, die Sie ausprobieren können.

Der Grund dafür, dass wir nicht sagen können: "Hey, hier ist das Protokoll für den unteren Rücken", liegt darin, dass Ihre Präsentation anders sein wird als die aller anderen. Es ist also ein gewisses Maß an Selbstexperimentierung erforderlich.

Heute möchte ich darüber sprechen, wie man die Augen ganz bewusst als Teil davon einsetzt.

Wir werden uns also einige verschiedene Bewegungen ansehen. Die erste Bewegung wird Konvergenz genannt.

Konvergenz bedeutet im Grunde, dass sich die Augen nach innen bewegen. Und Divergenz bedeutet, dass sich die Augen nach außen bewegen.

Das ist deshalb so wichtig, weil die Nerven, die dafür sorgen, dass sich die Augen nach innen bewegen, die Hirnnerven drei und vier, in einem Teil des Gehirns liegen, der Mittelhirn oder Mesencephalon genannt wird. Und wenn man sich diesen Bereich im Gangzyklus und in der Bewegung ansieht, ist er sehr häufig mit der Beugung verbunden.

Nehmen wir an, ich habe Schmerzen im unteren Rückenbereich, wenn ich mich bücke oder mich drehe und bücke. Das wären Beispiele für Flexion oder Flexion mit Rotation.

Wenn Sie also in dieser Position Schmerzen haben, sind wir daran interessiert, Ihre Fähigkeit, bequem zu konvergieren, zu untersuchen. Wenn wir das dann mit der Divergenz vergleichen, bedeutet Divergenz, dass sich die Augen nach außen bewegen. Wenn ich also etwas in der Ferne anschaue, müssen meine Augen divergieren. Die Nerven, die die Divergenz steuern, befinden sich im nächsten Bereich des Hirnstamms, der Pons. Und auch hier ist der Pons, wenn er im Gangzyklus stimuliert oder betrachtet wird, sehr häufig mit einer erhöhten Aktivität der Exstensoren verbunden.

Wenn ich also Rückenschmerzen habe, wenn ich versuche, mich zurückzulehnen, oder wenn ich mich drehe und zurücklehne, dann sind das Schmerzen in der Streckung. Wenn also Ihre Augen an Ihren Schmerzen im unteren Rückenbereich beteiligt sind, zeige ich Ihnen ein paar Beispiele für Übungen, die Sie als Test durchführen können.

Wir werden also wie immer mit einer Selbsteinschätzung beginnen. Ich möchte, dass Sie in einer neutralen Haltung beginnen und versuchen, eine relativ bequeme oder sichere Position einzunehmen, wie wir sie bereits in den drei vorangegangenen Videos besprochen haben. Und nun möchte ich, dass Sie Ihr Unbehagen testen. Mit anderen Worten: Wenn Sie Schmerzen in der Beugung haben, beugen Sie sich zunächst direkt nach vorne. Dann möchte ich, dass Sie sich nach rechts drehen und nach vorne beugen. und ich möchte, dass Sie sich nach links drehen und nach vorne beugen. Und achten Sie darauf, wo Sie sich am meisten eingeschränkt fühlen.

Wenn Sie sich das ansehen und keine Kreuzschmerzen haben, lohnt es sich trotzdem, das zu tun. Wenn ich nur eine Vorwärtsbeuge mache und mich dann drehe und noch eine und noch eine mache, kann ich wahrscheinlich die eine oder andere Seite meines Beckens oder meines unteren Rückens identifizieren, die ein wenig verspannt ist.

Wir beginnen also mit einer neutralen Position von Kopf und Körper, dem so genannten Pencil Pushup. Wir nehmen einen Stift oder Bleistift, etwas mit einer scharfen Spitze. Wir halten ihn in Armeslänge vor uns. Dann fokussieren wir ihn mit beiden Augen und bringen ihn entweder bis zur Nasenspitze oder bis zum Nasenrücken heran. Beides funktioniert in diesem speziellen Fall.

Wenn Sie dort angekommen sind, halten Sie ihn fünf Sekunden lang, schließen die Augen und drücken ihn wieder heraus. Das machen Sie vier bis fünf Mal. Ziehen Sie ihn ganz ein, schließen Sie die Augen und drücken Sie ihn wieder heraus.

An dieser Stelle wäre es hilfreich, wenn Sie jemanden dabei hätten oder sich selbst filmen würden, um zu sehen, ob Ihre beiden Augen tatsächlich konvergieren. Es kommt häufig vor, dass sich nur eines der Augen nach innen bewegt und das andere nicht.

Wenn das der Fall ist, dann schauen Sie sich einige unserer anderen Videos zum Sehtraining an. Nachdem Sie etwa fünf Wiederholungen gemacht haben, möchte ich Sie bitten, den Test zu wiederholen. Gehen Sie also zurück und testen Sie vor allem die Position, die für Sie am Anfang am problematischsten war, und achten Sie darauf, ob sich Ihre Beugung verbessert hat.

In meinem Fall spüre ich bei jeder Vorwärtsbeugung eine stärkere Verspannung auf meiner rechten Seite. Jetzt werden wir das Ganze noch etwas komplexer gestalten, indem wir eine Drehung hinzufügen. Wenn Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch legen und sich nach links und rechts drehen, werden Sie eine gewisse Muskelaktivität spüren. Im Allgemeinen rate ich Ihnen, sich von der Seite wegzudrehen, die für Sie problematischer ist. In diesem Fall spüre ich also eine Spannung auf der rechten Seite. Ich drehe mich mit dem Rumpf von dieser Seite weg und wiederhole den Liegestütz mit dem Bleistift.

Nochmals fünf Wiederholungen, ganz nach innen, Augen schließen, wieder nach außen drücken.

Nachdem ich diese paar Wiederholungen gemacht habe, werde ich den Test wiederholen und feststellen, ob ich eine größere Flexibilität und mehr Komfort habe - in meinem Fall macht es definitiv einen Unterschied. Das ist also die erste Übung, wenn Sie Probleme mit der Beugung haben. Unsere zweite Übung wird sich mit der Streckung befassen.

Wann immer wir an der Streckung arbeiten wollen, werden wir das Gleiche tun. Wir beginnen mit Tests im Leerlauf, drehen uns nach rechts und strecken uns, und drehen uns nach links und strecken uns. Beachten Sie, dass all diese Übungen auch im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden können. Sie müssen nicht nur im Stehen durchgeführt werden.

Sie werden also noch einmal herausfinden, wo Sie Spannungen spüren. Im Moment bleibe ich bei meiner rechten Seite, die vielleicht etwas mehr Unbehagen in der Dehnung als Beispiel hat. Was wir jetzt tun werden, ist, dass wir den Pencil Push-up mit einer Divergenz kombinieren. Das funktioniert so: Ich nehme den Stift, halte ihn vor mich und ziehe ihn ganz nach innen.

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Aber bevor ich das tue, werde ich ein Ziel in der Ferne auswählen. entweder an der Wand vor Ihnen oder vorzugsweise an einem Fenster, einem Baum oder etwas, das zwanzig bis dreißig Meter entfernt ist. Wir schießen also in meinem Wohnzimmer.

Ich kann also aus dem Fenster auf den Schornstein des Nachbarhauses schauen. Das wird also mein Divergenzziel sein. Ich bringe das hier rein und werde meine Augen schnell auf das entfernte Ziel richten. Halten Sie es fünf Sekunden lang. Kommen Sie zurück, bis es klar ist, und dann wieder zurück. Jetzt kombinieren wir also Konvergenz und Divergenz.

Ich werde das sowohl an der Nasenspitze als auch am Nasenrücken machen.

Das Hauptaugenmerk liegt hier auf dem entfernten Ziel. Wir werden fünf bis zehn Wiederholungen davon machen. Jetzt gehen wir noch einmal zurück und testen unsere Streckung erneut.

Das fühlt sich für mich ein bisschen besser an. Im Gegensatz zur Flexion, bei der wir uns von der Seite weggedreht haben, ist das jetzt problematisch. Für die Rotationskomponente drehen wir uns jetzt zu dieser Seite hin. Wenn ich also Probleme auf der rechten Seite habe, werde ich mich nach rechts drehen.

Ich werde mir wieder ein Entfernungsziel setzen. Noch einmal wiederhole ich meine Übung. Pencil push up und das Hauptaugenmerk liegt auf der Divergenzkomponente. Ich mache fünf bis zehn Wiederholungen. Ich komme zurück in die Mitte und teste noch einmal und es geht mir wieder viel besser.

Also Leute, das ist eine großartige Möglichkeit, das visuelle System zu nutzen, um wieder etwas mehr Beweglichkeit und Komfort in der Bewegung für den unteren Rücken zu finden.

Das funktioniert, wenn Sie einfach nur Ihre Beweglichkeit verbessern wollen, aber auch bei Schmerzen ist es sehr gut. Wenn Sie gut darauf ansprechen, versuchen Sie, dies über den Tag verteilt zu tun, vielleicht fünf bis sechs Mal am Tag.

Wir arbeiten insgesamt vielleicht dreißig bis sechzig Sekunden.

Sie müssen die schmerzhaften Bewegungsabläufe nicht ständig neu überprüfen, sondern nur sicherstellen, dass die Augen eine angemessene Bewegung erhalten. Ich hoffe, dass dies bei Ihnen gut funktioniert. Bitte lassen Sie es uns wissen und viel Glück.

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