Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance. Heute sprechen wir über das Krafttraining der Atemmuskulatur und Schmerzen im unteren Rückenbereich.
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Wenn das, was Sie heute hören, für Sie interessant ist und Sie sich für gehirnbasiertes Training interessieren, sollten Sie sich alle kostenlosen Ressourcen ansehen und diesen Blog abonnieren, denn wir haben eine Menge davon. Na gut.
In den letzten fünf Wochen haben wir eine Serie über Rückenschmerzen durchlaufen. Und eines der Dinge, die ich immer wieder betone, ist, dass es kein festes oder perfektes Protokoll oder eine Reihe von Übungen gibt, die für jede Art von Rückenschmerzen ideal sind.
Wir versuchen, Ihnen Ideen für verschiedene Dinge zu geben, die Sie tun können, sowie eine Menge Gehirntricks, wenn Sie sie so nennen wollen, die Sie verwenden können, um die Übungen zu verbessern, die Sie bereits verwenden, um mit dem zurechtzukommen, was auch immer Sie gerade erleben.
Heute möchte ich über etwas sprechen, das vielleicht etwas ungewöhnlicher ist, und zwar über das so genannte Widerstandstraining für die Atmung.
Wenn wir uns die Forschungsliteratur ansehen, hören wir sehr oft, dass man sich auf die Bauchatmung und die Zwerchfellatmung konzentriert, was großartig ist, und auch viel über Entspannung und entspannte Atemstile spricht, die definitiv dazu beitragen können, Stress auf vielfältige Weise zu reduzieren, was sich in vielen Fällen auf Rückenschmerzen auswirken wird.
Aber es gibt auch immer mehr Belege dafür, dass, wenn wir die Atemmuskulatur stärker trainieren können, sich das auch sehr positiv auf Kreuzschmerzen auswirken kann. Denn wenn man sich alle Muskeln ansieht, die an der Atmung beteiligt sind, sind das eine ganze Menge.
Und sie alle hängen damit zusammen, wie viel Stabilität wir durch den Brustkorb, den unteren Rücken und das Becken haben.
Ich würde Ihnen also empfehlen, ein Gerät für das Training der Atemmuskulatur zu kaufen.
Dieses Gerät heißt The Breather. Es hat kleine Wählscheiben auf jeder Seite, und Sie können eine sagt ausatmen, eine sagt einatmen.
Im Grunde können Sie also entscheiden, wie viel Widerstand Sie bei der Atmung erzeugen wollen, sowohl beim Einatmen als auch beim Ausatmen.
Die meisten bisherigen Forschungsarbeiten zum Training der Atemmuskulatur bei Kreuzschmerzen haben sich auf die Einatmung konzentriert.
Wir werden uns also heute das Grundprotokoll ansehen, allerdings mit einer kleinen Änderung aus Sicht von Z-Health. Alles klar?
Wenn Sie also eines dieser Geräte haben, gut, wenn nicht, können Sie damit beginnen, indem Sie einfach durch Ihre Hand atmen, ein sehr kleines Loch machen, und Sie werden Luft durch eine kleine Öffnung saugen.
Sie können auch einen Strohhalm verwenden. Was auch immer, wir wollen einfach nur, dass die Luft, die einströmt, schwieriger einzuholen oder einzuatmen ist als normal. Normalerweise empfehle ich den Leuten, die ein Gerät haben oder gerade erst anfangen, einen geringen Widerstand zu verwenden, um sich an den Prozess zu gewöhnen. Ist das in Ordnung?
Wenn wir also die Einatmungsmuskulatur trainieren, wollen wir, dass die Einatmung kraftvoll und schnell ist. Beachten Sie also, wie ich das hier zuerst mache. Das ist etwa eine vier- oder fünfsekündige Einatmung, und das ist nicht das, was wir anstreben. Also gut.
Das Ziel ist hier nicht, so viel Luft wie möglich einzuatmen, sondern innerhalb von ein bis drei Sekunden so viel wie möglich einzuatmen. Es sollte also schärfer und kräftiger sein.
So sollte es sich also anfühlen und anhören. Das war's. Bei vielen Menschen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann ein sehr kräftiges Einatmen Schmerzen auslösen.
Sie müssen das also danach beurteilen, wie gut Sie mit dieser Art von Intensität umgehen können.
Aus unserer Sicht ist es das Wichtigste, dass Sie sich das erste Video dieser Serie über den unteren Rücken angeschaut haben und dass Sie Ihre Atemübungen in Ihrer sichersten Haltung machen.
Mit anderen Worten: In Video eins habe ich viel darüber gesprochen, wie man seine Fuß-, Knie-, Becken- und Wirbelsäulenposition findet. wo man sich am wohlsten fühlt.
Wenn Sie also zum Beispiel festgestellt haben, dass eine Innenrotation der Hüfte mit einem angewinkelten Becken und einer Linksrotation der Punkt ist, an dem Sie spüren: Hey, mein Rücken fühlt sich hier ziemlich gut an.
In dieser Position sollten Sie Ihr Krafttraining für die Einatmungsmuskulatur durchführen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie in dieser Position stärker sind und eine intensivere Einatmung schaffen können, ohne Schmerzen zu verursachen.
Dies ist also ein sehr wichtiger Bestandteil des Rehabilitationsprozesses für den unteren Rücken.
Ich arbeite seit etwa 1990 mit Lendenwirbeln. Und an einem bestimmten Punkt im Rehabilitationsprozess müssen wir uns die Atmung ansehen.
Bei meinem klassischen Training habe ich viel Zwerchfellatmung gemacht, viel entspanntes Atmen, aber ich möchte auch, dass Sie sich jetzt auf die Atemstärke konzentrieren. Das Grundprotokoll dafür sind 30 Atemzüge zweimal täglich. Okay?
Das sind drei Null-Inhalationen gegen den Widerstand, zweimal täglich, fünf bis sieben Tage pro Woche.
Im Allgemeinen dauern diese Protokolle zwischen sechs und vielleicht zehn Wochen.
Und wenn Messungen durchgeführt werden, ist es sehr auffällig, dass die Kraft der Atemmuskulatur zugenommen hat, und es kann auch eine Art von kühlen Veränderungen in der Atemfunktion selbst verursachen.
Wenn dies für Sie sinnvoll ist, würde ich mich freuen, wenn Sie es ausprobieren und uns in den Kommentaren mitteilen, wie es Ihnen gefällt. Danke!
