Hallo. Ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance. Und heute werden wir durch eine Reihe von Mobilität für den unteren Rücken zu gehen.
Falls Sie diese Serie noch nicht kennen: In den letzten sechs oder sieben Wochen haben wir über verschiedene Ansätze gesprochen, mit denen Sie Ihre eigene Rehabilitation bei Kreuzschmerzen individuell gestalten können. Wir werden dieses Thema heute fortsetzen.
Falls Sie Z-Health Performance noch nicht kennen: In den letzten zwei Jahrzehnten haben wir uns auf die Zusammenarbeit mit Weltklasse-Ärzten, Therapeuten, Trainern und Bewegungsexperten aller Art spezialisiert.
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Eines der Dinge, auf die ich immer wieder hinweise, ist, dass es kein perfektes Protokoll für Kreuzschmerzen gibt, weil Ihre Vorgeschichte und Ihr Hintergrund alles verändern werden, was für Sie gut funktionieren wird.
Daher möchte ich mich heute darauf konzentrieren, die Beweglichkeit des unteren Rückens und die motorische Kontrolle auf sichere Weise zu verbessern.
Um das zu tun, müssen Sie sich hinsetzen.
Sobald Sie sitzen, möchte ich, dass Sie dasselbe Konzept anwenden, das wir zuvor angewandt haben, nämlich Rotationen, Veränderung der Beckenneigung, bis Sie eine Position finden, in der Sie mit dem höchsten Maß an Komfort sitzen können.
Ich möchte nicht, dass Sie Schmerzen haben. Wenn Sie also eine schöne neutrale Position einnehmen können, ist das fantastisch.
Wenn Sie eine Rotation, eine Veränderung der Position des unteren Rückens oder des Beckens vornehmen müssen, dann ist das Ihre Ausgangsposition. Wir werden uns also dem unteren Rücken nähern, indem wir zuerst oberhalb des Rückens mobilisieren.
Und das wird ein sehr einfacher Prozess sein. Wir beginnen mit dem Hals. Ich möchte also, dass Sie Ihren Brustkorb, Ihren Bauch und Ihr Becken ruhig halten, und wir nehmen einfach den Kopf und den Hals und schauen nach oben und hinten. und dann machen wir das auf der gegenüberliegenden Seite, nach oben und hinten.
Achten Sie darauf, wie sich Ihr unterer Rücken dabei anfühlt. Nachdem wir nach oben und nach hinten geschaut haben, schauen wir jetzt nach unten zum Boden und kommen auf der anderen Seite wieder zurück zum Boden. Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen von jeder dieser Übungen. Jetzt beginnen wir zu kombinieren.
Ich schaue also nach oben und nach hinten und dann nach unten auf derselben Seite und dann nach oben und nach hinten, unten auf der gegenüberliegenden Seite. Wir stellen uns also im Grunde genommen vor, dass unsere Nase eine Fliege zeichnet, wenn Sie es so sehen wollen.
Wir beginnen also mit Nackenmobilisationen. Nachdem Sie das getan haben, schauen Sie, wie sich Ihr unterer Rücken anfühlt. Jetzt wiederholen wir diesen Prozess, aber wir beziehen den mittleren Rücken mit ein.
Wir werden also wieder versuchen, das Becken und den Bauch relativ ruhig zu halten. Wir werden jetzt die Wirbelsäule benutzen, also werden wir uns drehen und nach oben und hinten schauen. und dann ein wenig beugen und auf den Boden schauen. Drehen. Beugen Sie sich und schauen Sie auf den Boden. Wir beginnen also, den unteren Rücken sehr sanft zu bewegen.
Wir versuchen noch nicht, ihn allein oder als Teil dieser Bewegungskette zu beanspruchen, sondern wir versuchen, die Wirbelsäule darüber zu bearbeiten. Nachdem Sie den Nacken bearbeitet haben, haben Sie den Nacken und den mittleren Rücken bearbeitet.
Wir werden jetzt eine mehr kombinierte Bewegung machen. Ich werde jetzt also meine Lendenwirbelsäule, meinen unteren Rücken, meinen mittleren Rücken oder meine Brustwirbelsäule und meine Halswirbelsäule benutzen, mich drehen und nach oben schauen.
Wie Sie sehen, rotiere ich durch den unteren Rücken, und jetzt beuge ich mich, als ob ich einen kleinen Mini-Crunch zum Boden hin mache, nur in einem bequemen Bewegungsbereich.
Und dann würde ich das auf der anderen Seite wiederholen. Hoch und runter. Beachten Sie, dass ich bei dieser anfänglichen Mobilisierung meine Hände nahe an der Brust halte. Sie können sie auch auf Ihren Beinen halten. Sie können sich sogar am Stuhl festhalten, um ein wenig mehr Stabilität zu erreichen. Es ist mir egal, was Sie mit Ihren Händen machen. Ich möchte nur, dass Sie sich wohlfühlen. Wenn Sie das geschafft haben und es sich gut anfühlt, wollen wir Sie ein wenig belasten.
Die Art und Weise, wie wir die Belastung erhöhen, besteht darin, dass wir mit unserer Armposition eine gewisse Hebelwirkung erzeugen. Ich werde meine Hände nicht in der Nähe meiner Brust oder auf meinen Beinen halten, sondern ich werde sie zusammenlegen und vor mir ablegen. Sie können ganz nach vorne gehen, aber normalerweise würde ich empfehlen, die Ellbogen um etwa 90 Grad zu beugen.
Jetzt werde ich meine Arme zusammen mit meinem Körper drehen und bewegen. Dabei werden Sie feststellen, dass der untere Rücken und der Rest der Wirbelsäule stärker beansprucht werden. Schließlich, nachdem Sie von neunzig Grad zu völlig gerade fortgeschritten sind.
Dann können wir ihn mit einer Last versehen. Das ist etwa ein acht Pfund schwerer Medizinball.
Jetzt könnte ich also hier sein. Und wieder denke ich, ich drehe alles nach oben und zurück, beuge mich nach unten zum Boden, drehe mich nach oben und zurück und beuge mich nach unten zum Boden.
Die Idee ist denkbar einfach, aber das Tolle an dieser Übung ist, dass sie Rotation mit Streckung und Beugung sowie einer gewissen seitlichen Beugung kombiniert.
Das sind alles Bewegungen, die wir brauchen, um ein relativ hohes Maß an Kontrolle und Komfort in der gesamten Wirbelsäule wiederherzustellen. Daher ist dies eine meiner Lieblingsübungen, die ich den Menschen beibringen möchte.
Nachdem Sie dies im Stuhl getan haben, können Sie das Gleiche im Stehen tun. Das ist eine wirklich starke und einfache Sache, die man sich merken sollte, wenn man versucht, seine motorische Kontrolle und den Komfort in jeder Bewegungsposition für die Wirbelsäule zu verbessern.
Ich hoffe also, dass Sie diesen Artikel wirklich nützlich finden.
Es handelt sich um eine Art Abschlussübung, die zu all dem hinzukommt, was wir bereits in der Serie über den unteren Rücken behandelt haben.
Also viel Glück dabei und lass uns wissen, wie es läuft.
