Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance, und heute werden wir über einfache Übungen für zu Hause sprechen, die Sie gegen Bluthochdruck einsetzen können.
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Das heutige Thema ist Bluthochdruck. Ein Blick in die Forschungsliteratur zeigt, dass weltweit mehr als eine Milliarde Menschen an Bluthochdruck leiden, und nur bei etwa 20 Prozent von ihnen ist dieser gut eingestellt. Es gibt zwar eine Vielzahl von pharmazeutischen Ansätzen, aber wir sind immer auf der Suche nach Dingen, die wir zu Hause sehr zeitsparend durchführen können, um den Blutdruck zu senken. Was ich heute vorstellen möchte, ist das Ergebnis von drei großen Studien, Meta-Reviews, die sich mit verschiedenen Ansätzen befasst haben. Das sind Dinge, über die wir seit über 20 Jahren sprechen, aber aufgrund der Pandemie haben viele Forscher begonnen, sich mit Bluthochdruck zu befassen und zu fragen: "Was können wir tun, damit die Menschen zu Hause nicht dem COVID ausgesetzt werden müssen?" In den letzten zwei Jahren haben wir also eine Art Explosion der Forschung erlebt, die sich mit diesen sehr spezifischen Ansätzen beschäftigt.
Ich würde gerne 35 Minuten lang über die neurologischen Hintergründe sprechen, warum isometrische Handgriffe und Atemübungen einen großen Unterschied bei Bluthochdruck machen können, aber heute werde ich mich darauf konzentrieren, Ihnen zu sagen, was Sie tun können, und wenn Sie Interesse haben, können Sie mehr darüber lesen oder sich in unseren Kursen informieren.
Die meisten von uns wissen also, dass aerobes und anaerobes Training bei Bluthochdruck von Vorteil sein kann. Ob Sie es glauben oder nicht, viele Jahre lang glaubte man, dass aerobes Training den Blutdruck senkt, während Krafttraining ihn sogar erhöht. Heute wissen wir, dass das nicht stimmt, und so gehört es natürlich zu den Dingen, die wir Menschen mit Blutdruckproblemen immer wieder ans Herz legen, sich zu bewegen. Aber wenn wir uns die Forschungsliteratur ansehen, ist eines der interessanten Ergebnisse, dass unabhängig vom verwendeten Protokoll, ob es sich nun um ein langes, langsames Ausdauertraining handelt, d. h. 30 bis 60 Minuten bei niedriger Herzfrequenz, oder um Intervalltraining usw., die allgemeine Senkung des Blutdrucks zwar hilfreich, aber nicht tiefgreifend ist. Es gibt also viele Probleme, die sich daraus ergeben, und wir als Unternehmen für gehirngerechtes Training sprechen oft darüber, dass wir das Training individuell gestalten müssen. Es reicht also oft nicht aus, den Leuten zu sagen: "Hey, geh einfach raus und fang an zu laufen, wenn du laufen kannst, dann mach ein bisschen Lauftraining." Das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum wir in der Forschung keinen großen Rückgang des systolischen und diastolischen Blutdrucks feststellen.
Ich möchte heute über zwei Dinge sprechen, die wirklich funktionieren und die sich in der jüngsten Metastudie als wirksamer für die Senkung des Blutdrucks erwiesen haben als die üblichen Trainingsmethoden. Das erste, worüber wir sprechen werden, ist isometrisches Handgriff-Training. Das isometrische Training der Handgriffe ist sehr einfach. Die Idee ist, dass ich zudrücke und dann halte. Dieses Forschungskonzept wurde bereits in den 70er und 80er Jahren entwickelt. Im Jahr 1985 wurde eine Studie veröffentlicht, in der Bluthochdruck in verschiedenen Berufsgruppen untersucht wurde, und man fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig einen Beruf ausübten, der mäßige bis schwere isometrische Übungen erforderte, zu denjenigen gehörten, die einen hohen Blutdruck hatten. Das bedeutet, dass Menschen, die Druck ausüben, ohne sich zu bewegen, mit am seltensten an Bluthochdruck erkrankten. Das weckte das Interesse der Forscher an der Frage, ob isometrische Übungen den Blutdruck senken können, und so wurde ein Handgriff-Training entwickelt. Es geht also um Folgendes: Vereinfacht ausgedrückt müssen die Teilnehmer etwa 30 Prozent ihrer maximalen freiwilligen Kontraktion mit beiden Händen ausführen. Das hier ist ein Handdynamometer. Sie können so ein Gerät für, ich weiß nicht, 50 bis 60 Dollar bekommen, und ich werde Ihnen sagen, dass dies manchmal sehr hilfreich ist, denn Sie müssen zunächst wissen, wie stark Sie drücken können. Wenn ich das hier einsetze und richtig fest zudrücke, bin ich mit meiner rechten Hand bei etwa 150 Pfund, die Protokolle für den isometrischen Handgriff liegen bei 30 davon. Gut, ich muss also nur ein bisschen rechnen. Sagen wir also, ich wiege 150 Pfund, also mache ich offensichtlich 30 davon. Also bin ich jetzt bei 45 Pfund. Alles, was ich tun muss, um den Nutzen zu erhalten, ist, dass ich jetzt einen 30er-Griff machen muss. Ich würde also wieder von vorne anfangen und jetzt drücken. Ich muss jetzt drücken und es auf 45 Pfund bringen und versuchen, es dort zu halten, aber ich muss es zwei Minuten lang halten. Ich bleibe also zwei Minuten lang bei 45 Pfund und kann das immer wieder überprüfen. Dann entspanne ich mich und entspanne vier Minuten lang. Und dann mache ich das Ganze noch einmal für insgesamt vier Runden. Das sind also acht Minuten isometrischer Handgriffübungen. Ich mache das zweimal mit der rechten Hand und zweimal mit der linken Hand.
Wenn wir uns die Literatur zu diesem Thema ansehen, sinkt der systolische Blutdruck im Laufe von sechs Wochen um 8 bis 14 Punkte und der untere diastolische Blutdruck um etwa sechs bis acht Punkte, was fantastisch ist. Das ist eigentlich vergleichbar mit vielen Medikamenten. Normalerweise muss man das dreimal pro Woche machen. Das sind also etwa 20 Minuten, wenn man die Ruhezeit mitrechnet, 20 bis 25 Minuten, dreimal pro Woche. Sie können das auch vor dem Fernseher machen. Es ist ein fantastisches Mittel zur Senkung des Blutdrucks.
Die andere Möglichkeit ist die Anwendung von Atemübungen. Es gibt mehrere Varianten von Atemübungen, die sich als nützlich erwiesen haben. Die erste ist einfach eine tiefe, langsame Atmung mit Schwerpunkt auf der Ausatmung. Ich sage den Leuten also, stellen Sie ein Metronom oder einen Timer ein, und versuchen Sie, sechs Atemzüge pro Minute mit einer langen Ausatmung zu machen. Wir haben in zahlreichen Blogs darüber gesprochen. Eines der Dinge, von denen wir wissen, dass sie den Blutdruck senken, ist ein langes Ausatmen. Normalerweise würde ich also zwei Sekunden lang einatmen, zwei Sekunden lang halten und dann sechs Sekunden lang ausatmen und das Ganze wiederholen. Jetzt müssen Sie dieses Atemmuster ungefähr fünf Minuten lang zweimal am Tag machen.
Die andere Möglichkeit ist das Training der Atemmuskulatur. Das hier ist ein kleines Gerät namens Breather. Ich kann es so einstellen, dass es der Einatmung und der Ausatmung widersteht. Fast die gesamte Forschung über Bluthochdruck hat sich auf die Inspiration konzentriert. Und das muss man nicht unbedingt intensiv tun. In der jüngsten Studie, mit der wir uns befassen, verwenden wir eine 25- bis 30-prozentige Inspirationslast. Sie würden also normal einatmen und dann die Intensität so einstellen, dass Sie das Gefühl haben, es sei vielleicht ein Drittel der Intensität, die Sie bewältigen können. Auf den Geräten sind Zahlen angegeben, so dass Sie genau wissen, welchen Wert Sie einstellen müssen. Und dann machen Sie Ihre fünf Minuten, zweimal am Tag, und konzentrieren sich auf das zwei Sekunden dauernde Einatmen, zwei Sekunden Halten, sechs Sekunden Ausatmen, durch das Gerät. Wenn man das fünf bis sieben Tage pro Woche macht, ist der systolische Blutdruck um 20 Punkte und der diastolische Blutdruck um 10 Punkte gesunken.
Bei den Atemübungen gibt es viele Variationen, aber dies sind die gängigen Strategien, die wir empfehlen. Das ist ein lebensrettender Ansatz, in Ordnung? Das ist nicht nur lebensverändernd. Wenn wir uns mit Bluthochdruck befassen, sprechen wir über Menschen, die ein höheres Risiko für Herzinfarkte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Schlaganfälle haben. Wenn Sie als Bewegungsexperte den Menschen also etwas Einfaches anbieten können, das sie zu Hause tun können, während sie sich entspannen oder anderen Aktivitäten nachgehen, die den Blutdruck dramatisch senken können und oft mit Medikamenten vergleichbar oder sogar besser sind, sollten Sie sie dazu bringen, damit anzufangen!
Eine letzte Bemerkung: Wenn Sie bei Ihren Kunden mit einem Handgriff- oder Atemtraining zur Senkung des Blutdrucks beginnen, sollten Sie unbedingt mit ihren Ärzten darüber sprechen, denn wenn sie Medikamente einnehmen und diese sich auf ihren Blutdruck auswirken, müssen sie möglicherweise ihre Medikation neu bewerten lassen. Dies ist ein wirklich überzeugendes Konzept. Ich wollte sichergehen, dass wir es an Sie weitergeben.
Wir hoffen, dass Sie diese Informationen nützlich fanden und lassen Sie uns in den Kommentaren wissen, was Sie davon halten.
