Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance.
Heute werden wir fünf meiner Lieblingsübungen für Nackensteifheit oder Nackenschmerzen durchgehen.
Nun zur Einführung: Z-Health ist ein Unternehmen, das sich auf die Ausbildung von Weltklasse-Coaches, Trainern, Therapeuten und Ärzten spezialisiert hat.
Wenn Sie also an diesen Informationen interessiert sind, sollten Sie sich unsere kostenlosen Blogs und andere kostenlose Informationen auf unserer Website ansehen. In Ordnung.
Reden wir also über den Nacken. Sind Sie schon einmal aufgewacht? Können Sie Ihren Kopf nicht mehr drehen?
Oder vielleicht gehören Sie zu den Menschen, die am Ende des Tages unter chronischer Steifheit leiden.
Nun, ich möchte Ihnen fünf meiner Lieblingsübungen vorstellen.
Als Erstes werden wir den Nacken aus sensorischer Sicht aufwärmen.
Eines der Dinge, die wir lehren, ist, dass Sensorik vor Motorik kommt.
Du brauchst einen Waschlappen oder ein Handtuch oder eine sehr weiche Katze! Es ist mir egal, was du wählst, aber ich möchte, dass du fünf bis zwanzig Sekunden auf der rechten hinteren Seite deines Halses verbringst, der linken hinteren Seite, der Vorderseite deines Halses auf der linken Seite, der Vorderseite des Halses auf der rechten Seite.
Es ist sehr wichtig, dass wir einen kleinen sensorischen Input im Nackenbereich bekommen, bevor wir mit den Übungen beginnen.
Wenn Sie also ein wenig Sinnesarbeit geleistet haben, wollen wir jetzt zuerst eine gute Körperhaltung einnehmen, also stellen Sie sich schön aufrecht hin, ziehen Sie Ihr Steißbein ein wenig an und stellen Sie sich vor, dass Sie den Kopf zur Decke drücken.
Dadurch sollte sich Ihr Kinn ein wenig nach unten neigen, und wir beginnen mit der grundlegenden Bewegungsarbeit.
Sie werden also zehn Wiederholungen der Rotation machen.
Dann machen Sie zehn Wiederholungen der Beugung und Streckung.
Danach folgen zehn Wiederholungen der rechten und linken Seitenflexion. Und dann schließlich zehn Wiederholungen des vorderen und hinteren Gleitens. Einverstanden?
Gehen Sie einfach langsam vor. Halten Sie den Bewegungsradius angenehm.
Das alles sollte nicht schmerzhaft sein.
Nachdem Sie also Ihr sensorisches Aufwärmen und Ihren Grundbewegungsbereich durchgeführt haben, wollen wir mit Übung Nummer drei die Schultermuskulatur trainieren.
Das erste, was wir tun werden, ist, uns schön aufrecht hinzustellen, das Steißbein anzuspannen, den Scheitel an die Decke zu drücken und den rechten Arm auszustrecken.
Ich möchte, dass du dein Handgelenk nach hinten ziehst, fast so, als würdest du dein Handy halten und versuchen, es auf den Boden zu legen. Dann drehst du deine Schulter nach außen und streckst deine Finger aus.
Von hier aus neigst du deinen Kopf weg und drehst ihn dann ein wenig zu dir hin.
Jetzt möchte ich, dass Sie Ihr Kinn leicht nach vorne schieben, während Sie dies tun.
Sie werden eine schöne Dehnung durch die Schulter bekommen, die Sie vielleicht sogar in Ihrem Arm spüren.
Ich möchte, dass Sie das zwanzig Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Also noch einmal, schön aufrecht.
Ziehen Sie das Handgelenk und die Finger zurück, drehen Sie die Schulter nach außen, neigen Sie den Kopf weg, drehen Sie ihn zu sich und schieben Sie das Kinn ein wenig nach vorne.
Dies sollte sich wie eine relativ intensive Dehnung anfühlen, aber auf einer Skala von eins bis zehn sollte es sich im Bereich von drei bis vier bewegen.
Sobald wir das getan haben, ist Übung vier für die Vorderseite des Halses. Wir werden also ganz ähnlich vorgehen.
Der große Unterschied liegt in der Kopfhaltung.
Also noch einmal: Schwanz einziehen, zur Decke hochdrücken, Armhaltung ist die gleiche, Handgelenk und Finger nach hinten ziehen, Schulter nach außen drehen, ein wenig zur Seite heben.
Von hier aus drehen Sie nun Ihren Kopf weg und neigen ihn zurück. In dieser Position möchte ich nun, dass Sie Ihren Kiefer nach vorne schieben und zur Decke schauen. Dabei sollten Sie ein intensives Gefühl im vorderen Teil des Halses spüren.
Dies sind sehr, sehr kleine Muskeln, deshalb müssen Sie sehr vorsichtig mit der Spannung sein, die Sie hier anwenden. Aber auch hier gilt: Zwanzig Sekunden lang auf jeder Seite halten.
Schließlich kommen wir zu Übung Nummer fünf. Für diese Übung nehmen Sie Ihre rechte Hand, greifen nach oben und berühren das obere Ende Ihres Schulterblatts.
Sobald Sie die Spitze Ihres Schulterblatts berührt haben, drehen Sie Ihren Kopf um etwa fünfzehn bis zwanzig Grad und beugen sich langsam nach vorne. Während Sie sich nach vorne beugen, können Sie gleichzeitig den Ellbogen anheben.
Dies sorgt für eine sehr spezifische Dehnung direkt an der Spitze des Schulterblatts. Das fühlt sich toll an. Alles klar?
Auch hier gilt: fünfzehn bis zwanzig Sekunden halten. Wenn das Halten für Sie unangenehm ist, können Sie auch nur sehr kleine Mobilisierungen durchführen.
Also gut. Für diese ganze Übung sollten Sie etwa fünf bis sechs Minuten brauchen.
Ich empfehle Ihnen, Ihren Bewegungsumfang zu überprüfen, zu sehen, wie Sie sich fühlen, die Übungen durchzuführen und am Ende erneut zu testen.
Natürlich wird eine Runde davon kein dauerhaftes Problem beheben, aber es ist eine sehr coole und einfach anzuwendende Routine, die man überall machen kann.
Ich persönlich mache das ein paar Mal am Tag, weil sich mein Nacken dadurch immer gut anfühlt. Also probieren Sie es aus. Lass uns wissen, wie es läuft.
