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Next Level Knees: Reha, Kraft, Verletzungsprävention - Episode 382

Video-Highlights

- Grundlegendes Wissen über das Knie.
- Wo Sie Ihr Knietraining beginnen sollten.
- Klare Übungsabfolge für mehr Sicherheit im Umgang mit dem Knie.

Knieschulung


Hallo, Z-Gemeinschaft.

Diese Woche sind wir wieder für Sie da.

Diese Woche werden wir über Knie sprechen.

Knieschulung - eine häufige Frage

Ich habe in letzter Zeit viele Fragen von Sportlern bekommen, die sagten: "Hey, Mann. Ich habe eine Menge für meine Knie getan. Ich habe alle Ihre Kniekreise mit geschlossener Kette usw. gemacht. Dadurch fühlen sich meine Knie großartig und sicher an. Was ist der nächste Schritt?" Wir zeigen dir jetzt, was der nächste Schritt ist.

Die Kraftstation: Kraft - Beweglichkeit - Verletzungsprävention. Trainieren Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper neu, damit Sie sich für den Rest Ihres Lebens kraftvoll und elegant bewegen können - mit gezielten Mobilitätsübungen.

Falls Sie es nicht wissen: Wir arbeiten bei Z-Health sehr viel mit Bändern, weil wir bereits eine Menge Beweglichkeitsübungen machen. Aber wir sagen den Leuten, dass wir, sobald wir unsere Knie und den Rest unseres Körpers gut bewegen können, etwas mehr Belastung hinzufügen sollten. Wir haben ein neues Produkt, das in Kürze auf den Markt kommt. Ich verrate Ihnen noch nicht, wann, aber es heißt Strength Gym und ist ein Ganzkörpertraining, das Ihnen zeigt, wie Sie mit Bändern alles in Z machen können.

Heute möchte ich mich auf die Knie konzentrieren. Wir sehen ständig Kinder und Erwachsene, die Fußball oder Basketball spielen und sich eine verrückte Knieverletzung zuziehen, und wir wollen ihnen bei der Rehabilitation helfen.

Knieschulung - Mythen vs. Realität

Wir sagen ihnen immer: "Hört mal, viele der Ratschläge, die wir im Fitnessstudio bekommen haben, sind irgendwie falsch", denn wir sagen den Leuten im Fitnessstudio immer: "Hey, wenn du eine Kniebeuge machst, solltest du darauf achten, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausgehen" und viele solche Dinge. Das ist irgendwie wahr, aber meistens nicht.

In der realen Welt weichen unsere Knie ständig nach innen und außen aus, gehen vorwärts und zurück, und wenn wir nie üben, diese Dinge sicher und intelligent zu tun, schaffen wir die Voraussetzungen dafür, dass es zu Verletzungen kommt. In Z sagen wir also: "Hey, was passiert eigentlich? Wie können wir uns gut darauf vorbereiten?"

Knieschulung - Wo Z anfängt

Unsere grundlegenden Kniekreise mit geschlossener Kette in der R-Phase sehen also so aus. Sie sind nicht kompliziert, du hast eine schöne hohe Wirbelsäule und machst einfach gute Kniekreise. Ihr solltet versuchen, eure Hüften so gut wie möglich ruhig zu halten, damit sich die Arbeit auf die Knie konzentriert, denn ihr seht, wie so etwas passiert. Das ist vielleicht gut für Freitagabend, ein bisschen tanzen, aber wir wollen versuchen, die Hüften für diese Übung ruhig zu halten.

In der R-Phase machen wir es also in der neutralen Haltung und in der I-Phase in verschiedenen Ausfallschrittpositionen. Jetzt gibt es verschiedene Ausfallschrittpositionen, man kann mit einem Knie oder mit einem anderen Knie oder mit beiden Knien gleichzeitig Kniekreise machen.

Knieschulung - Was ist zu tun?

Ich werde Sie also durch eine kleine Progression führen, wobei ich davon ausgehe, dass Sie bereits etwas von dieser Arbeit gemacht haben. Ich möchte nicht, dass du dich in die belasteten Sachen stürzt, bevor du nicht ein bisschen in der neutralen Haltung in Ausfallschritten gearbeitet hast.

Und schon sind wir wieder bei unserem schönen Band. Ich möchte Sie bitten, das Band zu nehmen und es einmal zu drehen, so dass Sie zwei Schlaufen haben. Sobald Sie die beiden Schlaufen haben, treten Sie in sie hinein, und jetzt müssen Sie entscheiden, wo Sie es platzieren wollen.

Wenn Sie damit beginnen, bitte ich Sie, die Schlaufen oberhalb Ihrer Kniescheiben zu platzieren.

Alles klar? Du hast einen schönen zarten kleinen Knochen direkt unter deiner Kniescheibe, an der Außenseite, der am besten nicht von den Bändern umschlungen wird. Lassen Sie die Schlaufe also, wie gesagt, anfangs oberhalb der Kniescheiben. Sie werden feststellen, dass diese Bänder, wenn Sie sie einmal umschlungen haben, nicht mehr in der neutralen Haltung stehen können, denn wenn Sie das tun, fällt das Band einfach ab.

Sportliche Frau in der Hocke mit einem Band um ihre Oberschenkel

Im Allgemeinen werden wir bei diesen Übungen in die I-Phasen-Longe-Position gehen.

Wir stellen uns also schön aufrecht hin. Wir machen einen Schritt nach vorne in eine vordere Ausfallschrittposition. Beachten Sie, dass ich versuche, beide Füße geradeaus zu stellen, die Wirbelsäule schön aufrecht zu halten, das Becken kontrolliert zu halten und mit dem vorderen Bein einen einfachen Kniekreis zu machen. Das Band bietet mir einen gewissen Widerstand, während ich mich bewege. Das Band bietet mir einen gewissen Widerstand, während ich mich bewege, okay?

Knieschulung - Sie bestimmen den Schwierigkeitsgrad

Wenn du wirklich stark bist, brauchst du vielleicht ein viel größeres Band. Ich benutze dieses hier, weil es grün ist und man es gut an meiner Hose erkennen kann. Normalerweise verwende ich für diese Übungen ein viel breiteres Band, aber wenn du anfängst, kannst du auch ein kleineres nehmen, um dich an diese Art der Bewegung mit Widerstand zu gewöhnen.

Was mir daran gefällt, ist, wie gesagt, dass mein Bein und mein Gehirn bei dieser speziellen Übung lernen, mein Knie zu verlangsamen und zu kontrollieren, wenn es sich nach innen bewegt, weil das Band daran zieht. Dies ist eine typische Position, in der viele Menschen ihren Meniskus und ihr ACL verletzen. Es ist also großartig, gegen den Widerstand abbremsen zu können. Ist das in Ordnung? Es ist ein großartiges Hilfsmittel.

Wir werden also fünf bis zehn Wiederholungen machen, Kreise in jede Richtung in einem vorderen Ausfallschritt und dann einen seitlichen Ausfallschritt. Alles klar?

Also erst anterior und dann lateral.

Die Kraftstation: Kraft - Beweglichkeit - Verletzungsprävention. Trainieren Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper neu, damit Sie sich für den Rest Ihres Lebens kraftvoll und elegant bewegen können - mit gezielten Mobilitätsübungen.

Noch einmal: Das Band gibt mir einen schönen Widerstand, es bewegt sich medial und gibt mir eine Menge Feedback, was die Geschmeidigkeit meines Kreises, aber auch die Kontrolle angeht. Ich muss sehr darauf achten, ob es einen Bereich gibt, den ich nicht kontrollieren kann. Vielleicht muss ich den Widerstand des Bandes verringern und dort Kraft aufbauen.

Knieschulung - Integration von veränderten Fußpositionen

Sobald Sie fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite mit jedem Bein oder in jeder Ausfallschrittposition mit jedem Bein gemacht haben, können Sie, wenn Sie Lust und Zeit haben, die gleichen Positionen noch einmal wiederholen. Nehmen Sie nun das vordere Bein, drehen Sie die Zehen für einen Satz von fünf Wiederholungen nach innen und wiederholen Sie dann den Satz mit den Zehen nach außen für einen Satz von fünf Wiederholungen.

Jedes Mal, wenn Sie die Fußposition ändern, ändert sich die Intensität der Übung für das Bein. Für die Entwicklung einer besseren neuronalen Kontrolle der Bewegung, aber auch für die Entwicklung einer variablen Positionsstärke, ist dies von unschätzbarem Wert.

Knieschulung - für jeden geeignet

Auch wenn Sie keinen Sport treiben, müssen Sie diese Übung machen, denn wenn Sie im Garten arbeiten, über die Straße laufen oder mit Ihren Enkeln spielen, ist es sehr gut möglich, dass Ihr Knie an eine Stelle gerät, an der Sie es nicht geplant haben. Dies ist die Übung, mit der das möglich ist.

Da haben Sie es also. Es gibt einen Weg, Ihre Kniearbeit voranzubringen.

Wenn Sie Fragen dazu haben, rufen Sie bitte im Büro an.

Wenn Sie keine Bänder haben, kann ich Ihnen sagen, wo Sie sie finden können. Es ist ein unglaublich nützliches Werkzeug, und wie ich schon sagte, mit der Zeit, wenn Sie bereits mit Z-Health arbeiten, werden sie für Sie von unschätzbarem Wert sein.

Wie gesagt, wenn Sie Fragen haben oder wir Ihnen irgendwie helfen können, rufen Sie uns bitte an.

 

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