Überkopf-Schulterschmerzen lindern
Heute werden wir darüber sprechen, wie Sie Ihre Schultern schonen können, wenn Sie Überkopfsportarten betreiben.
Es ist ein schöner Wintertag hier in Phoenix, deshalb wollte ich ein paar Aufnahmen im Freien machen und ein wenig über Sport sprechen. Eine der häufigsten Beschwerden, nach denen wir gefragt werden, sind Schulterschmerzen bei einer Überkopfbewegung.
Wenn Sie Baseball spielen, ist es natürlich kein Baseball, sondern ein Tennisball, aber wenn Sie Baseball oder Tennis oder Volleyball oder Fußball oder irgendetwas anderes spielen, das diese Art von Überkopfbewegung beinhaltet, die wir die ganze Zeit sehen, gibt es eine Menge Dinge, die mit der Technik und auch mit dem Körper vor sich gehen, die Schulterschmerzen oder Leistungsprobleme verursachen können.
Deshalb möchte ich heute nur ein paar dieser grundlegenden Dinge mit Ihnen besprechen, und nächste Woche werden wir dann einige Übungen machen, die Ihnen helfen werden, das Problem zu lösen.
Schmerzlinderung bei Überkopf-Schulterschmerzen - Schulter und Schulterblatt
Das erste, was uns beim Werfen interessiert, ist also das Schulterblatt. Das Problem, auf das viele Menschen stoßen, ist, dass ihnen nie beigebracht wurde, wie man richtig wirft. Sie neigen dazu, ihren Oberkörper sehr steif zu halten und glauben, dass ihr Arm bei der Drehung sehr hoch kommen muss.
Ja, wenn wir den Arm bei einer Wurfbewegung, einem Tennisaufschlag oder was auch immer hochheben, können wir mehr Geschwindigkeit erzeugen, aber das Problem ist, wenn ich meinen Körper relativ quadratisch halte und nach oben greife, vielleicht eine Million Mal in meiner Karriere, ohne irgendeine Art von kompensatorischer Körperbewegung, kann das eine Menge Stress für die Schulter bedeuten, weil das Schulterblatt bis zu einem gewissen Grad rotieren können sollte.
Aber im Grunde geht es um Folgendes. Wenn ich meinen Arm nach oben strecke, kann es passieren, dass mein Oberarmknochen, also dieser Knochen hier, gegen eine Lippe oder einen Grat am Schulterblatt stößt, vor allem, wenn mein Schulterblatt sehr steif ist. Dies wird gemeinhin als Impingement-Syndrom bezeichnet, und viele Menschen klagen darüber, dass sie diese schmerzhafte Bewegung genau hier haben.
Das ist ziemlich scharf. Normalerweise beobachten wir bei Sportlern, dass sie mit der Zeit ihre Mechanik ändern, um das zu vermeiden. Eines der ersten Dinge, auf die wir uns konzentrieren, ist also die Wiederherstellung der Beweglichkeit des Schulterblatts. Manchmal geht es um die Beweglichkeit, manchmal um die Kraft, aber wir werden in einer Minute ein paar Übungen dazu machen.
Schmerzlinderung bei Überkopf-Schultern - Technik und Mechanik
Die andere Sache, die wir oft bei der grundlegenden Wurftechnik sehen, und die wir ständig zu korrigieren versuchen, ist, dass die meisten Leute, wenn sie irgendetwas über Kopf machen, nicht genügend Körperneigung weg haben. Wenn man sich die besten Athleten der Welt anschaut, und wir haben eine unserer Zertifizierungen für Fortgeschrittene mit dem Titel "Geschicklichkeit und Stil", bei der wir uns die so genannten motorischen Primitiven oder sportmotorischen Primitiven ansehen, sagen wir: "Hey, was sind die Gemeinsamkeiten der Technik in allen Sportarten, insbesondere bei Leuten, die etwas mit dem Kopf machen?
Die Besten und die Menschen, die am längsten durchhalten, haben eine sehr ähnliche Mechanik. Typischerweise wird der Arm auf etwa 90 Grad oder etwas mehr angewinkelt, aber um die zusätzliche Reichweite zu erreichen, lehnt sich der Körper weg. Das führt dazu, dass die Schulter in einer geschützteren Position gehalten wird, so dass man das im Laufe des Lebens Hunderttausende oder Millionen Mal wiederholen kann, ohne die Schulter so sehr zu belasten.
Überkopf-Schulterschmerzen lindern
Ich möchte, dass Sie mit mir ein paar Übungen ausprobieren. Immer, wenn wir anfangen zu werfen oder irgendetwas über Kopf zu machen, ist eines der anderen Schlüsselelemente, dass Sie irgendwann in die so genannte Big-L-Position gehen werden. Die große L-Position ist im Grunde 90 Grad hier, 90 Grad da. Wenn ich also einen Ball werfe, bin ich bei 90 Grad und komme dann schließlich mit dieser Bewegung durch. Wenn ich einen Tennisaufschlag machen würde, würde ich schließlich diese 90-Grad-Position einnehmen. Wir wollen also Ihre Schulterbeweglichkeit in dieser 90-90-Grad-Position erforschen.
Wir werden das so machen, dass Sie sich mir jetzt anschließen. Beuge dich zu 90. Beugen Sie sich auf 90. Jetzt möchte ich, dass Sie sich auf Ihr Schulterblatt konzentrieren und es anheben. Ziehen Sie es so weit wie möglich nach hinten, ziehen Sie es so weit wie möglich nach unten und drücken Sie es dann nach vorne. Halten Sie alles andere schön ruhig, während Sie das tun.
Sie können sehen, dass ich, wenn ich mich damit wohler fühle, diesen Bewegungsbereich erkunden und ihn in Kreise verwandeln werde. Schauen wir uns kurz die Bewegung des Schulterblatts an, die wir von der Seite suchen. Ich beginne also wieder mit meiner 90-90-Position in der neutralen Position und hebe das Schulterblatt an, ziehe es zurück, ziehe es so weit wie möglich nach unten und drücke es nach vorne.
Das ist also die schöne, saubere, einfache, kreisförmige Bewegung, die wir suchen, um Ihr Schulterblatt zu mobilisieren. Von hier aus möchte ich, dass Sie dieselbe Position vor Ihrem Körper beibehalten, aber jetzt möchte ich, dass Sie Ihren Arm in die sogenannte Innenrotation fallen lassen. Wenn Sie alles gleich lassen, werden Sie noch einmal die verschiedenen Kreise oder Bewegungen erkunden, die Sie machen können.
Von hier aus möchte ich, dass Sie den Arm so weit ausstrecken, wie Sie es bequem können, und dieselbe Bewegung wiederholen. Sie können drei bis fünf Mal in jede Richtung gehen und einfach sehen, wie angenehm es sich anfühlt. Ich möchte, dass Sie dies als Erkundung der Bewegung betrachten, nicht als Übung. Du versuchst nur herauszufinden, was du tun kannst und was du nicht tun kannst.
Wenn Sie diese Bewegung ausgeführt haben, möchte ich, dass Sie nun zur Seite gehen und die gleiche Dreierreihe wiederholen. Die einzige Herausforderung, wenn du den Arm zur Seite nimmst, ist, dass du das Schulterblatt nicht nach vorne und hinten bewegst, sondern nach innen und außen. Wir machen das Gleiche: hoch, zurück, runter und raus, aber wir sind jetzt in einer anderen Ebene.
Also machen wir drei bis fünf in dieser Position, dann lassen wir sie fallen und machen die Innenrotationsposition. Seien Sie hier etwas vorsichtiger, denn das bringt die Schulter in eine etwas schwächere Position, und dann lassen Sie sich fallen und machen das Gleiche. Nochmals, nur Bewegungserfahrungen. Das ist alles, worum ich Sie bitte.
Der letzte Punkt für heute ist die Erkenntnis, dass es bei jeder sportlichen Bewegung nicht nur um die Schulter geht. Es geht auch um den Rest des Körpers. Eine der Bewegungserfahrungen, die ich unsere Athleten machen lasse, ist, dass ich, nachdem sie drei bis fünf, drei bis fünf, drei bis fünf und dann die gleiche Reihe hier draußen, neutral, intern, extern, durchlaufen haben, sage: "Jetzt möchte ich, dass du über deinen Sport nachdenkst." Sagen wir, ich bin ein Tennisspieler.
Wenn ich die Aufschlagbewegung ausführe und den Ball hochwerfe, wo ist dann mein Kopf? Mein Kopf ist oben und in Streckung, und wenn ich den Ball im Auge behalte, während ich durchkomme, werden mein Kopf und mein Hals in Streckung sein, während ich eine Schulterbewegung meines Körpers benötige.
Ich möchte nun, dass Sie darüber nachdenken, wie ich meinen Nacken anders halten kann, während ich die gleichen Übungen mache. Als Beispiel gehen wir zurück in diese Position und halten alles in neutraler Position. Jetzt möchte ich, dass Sie Ihren Körper ein wenig drehen, nach oben schauen, den Blick nach oben gerichtet halten und die gleiche Bewegungsfolge wiederholen.
Wiederum drei bis fünf, und Sie erforschen einfach, wie es sich anfühlt. Sie wollen dann in die Innenrotation gehen, wieder zu erkunden, und dann die externe.
Overhead Shoulder Pain Relief - Weiter zu erkunden mehr Positionen
Man kann damit spielen, indem man verschiedene Körperrotationen und Kopfpositionen verändert, und man wird feststellen, dass man in jeder Position andere Herausforderungen in Bezug auf die Mobilisierung der Schulter hat, weil unser Gehirn Bewegungen bis zu einem gewissen Grad verallgemeinern kann, aber gleichzeitig sehr spezifisch ist. Wir müssen also wirklich mit den Positionen spielen, in denen wir unsere Arbeit verrichten, wenn wir gut darin sein wollen.
Das war's also für diese Woche. Wir werden uns wieder mit der Verbesserung der Beweglichkeit der Schulterblätter beschäftigen. Nächstes Mal werden wir über die seitliche Beugung sprechen.
Danke.
