Heute beginnen wir mit einer kurzen, zweiteiligen Serie über Gleichgewichtstraining in der realen Welt.
Eines der Dinge, über die ich gerne und viel spreche, ist das Gleichgewichtstraining.
Wenn es um das Gleichgewicht geht, gibt es eine Menge Möglichkeiten, das Gleichgewicht zu verbessern. Eines der Dinge, an die Sie denken müssen, sind Ihre Augen. Man muss auch an das Innenohr denken. Es gibt viele verschiedene Dinge, die sich in Gleichgewichtsproblemen äußern können, aber eines der Dinge, die wir wissen, ist, dass ein besseres Gleichgewicht für die meisten Menschen gleichbedeutend mit besserer Bewegung ist.
Ich werde also in den nächsten zwei Wochen mit Ihnen einige einfache Ideen durchgehen, wie Sie Ihr Gleichgewichtstraining in Ihr Regiment aufnehmen können, ohne vielleicht sogar zu wissen, was mit Ihren Augen oder Ihrem Innenohr los ist. Dies sind nur einige gut erforschte Methoden, die wir uns angesehen haben und die, wie gesagt, in der realen Welt helfen können, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Was wir jetzt tun werden, ist zunächst einmal, dass wir auf der Erde arbeiten werden. Ich möchte nicht, dass Sie jetzt auf einem Schaumstoffkissen, einem BOSU-Ball oder etwas anderem stehen, denn im Allgemeinen raten wir davon ab, viel auf instabilen Oberflächen zu arbeiten, außer unter sehr speziellen Bedingungen. Die meisten von uns bewegen sich auf dem Boden eines Fitnessstudios, auf Gras oder auf dem Boden eines Büros, und nichts davon bewegt sich unter uns. Um also unser Gehirn entsprechend zu trainieren, um ein gutes Gleichgewicht zu halten, müssen wir sicherstellen, dass wir tatsächlich auf diesem Untergrund trainieren.
Die zweite Sache, die ich empfehlen würde - ich tue es in diesem Video nicht, weil es nicht zu meiner Uniform gehört - ist, die Schuhe und Socken auszuziehen. Denn eines der Dinge, die wir gelernt haben, ist, dass Menschen, die mit Schuhen an ihrem Gleichgewicht arbeiten, oft entweder guten oder schlechten Input von den Schuhen selbst bekommen, was ihre allgemeine Gleichgewichtsfähigkeit verändern kann.
Wenn man den ganzen Tag in Schuhen verbringt, bedeutet das natürlich, dass man das Gleichgewicht auch regelmäßig in Schuhen trainieren sollte, denn so lebt man ja auch. Es ist also auch in Ordnung, damit in Schuhen zu beginnen, aber irgendwann sollte man barfuß arbeiten. Das wird dazu führen, dass die Muskulatur und vor allem die neuronalen Innovationen der Füße hochreguliert werden, und das ist es, was wir wollen.
Wenn es um Gleichgewichtstraining geht, werden wir uns zunächst zwei verschiedene Varianten ansehen. Bei der heutigen Version werden wir den Kopf ruhig halten, während der Körper einfach herausgefordert wird. Wenn ich Menschen mit dem Gleichgewichtstraining beginne, konzentriere ich mich unter anderem auf eine sichere, aber herausfordernde Haltung, wie wir es nennen. Wenn Sie also ein sehr eingeschränktes Gleichgewicht haben, werden Sie Ihr Gleichgewichtstraining wahrscheinlich mit sehr, sehr breiten Füßen und leicht gebeugten Knien beginnen, so als ob Sie eine sportliche Haltung einnehmen oder Angst vor einem Sturz haben würden.
Die meisten von uns können ihr Gleichgewichtstraining jedoch mit den Füßen beginnen, entweder in einer neutralen Haltung, die sehr eng beieinander steht, was eine größere Herausforderung darstellt, oder in einer versetzten Haltung, bei der ein Fuß direkt vor dem anderen steht. Dies ist für die meisten Menschen eine viel größere Herausforderung.
Im Allgemeinen lasse ich die Leute 15 Sekunden lang durchhalten. Sie gehen also hierhin. Ihre Füße sind zusammen. Sie stehen hier 15 Sekunden lang. Hoffentlich können Sie das ohne übermäßiges Schwanken tun. Wenn das ein Problem für Sie ist, können Sie sich in diese neutralere Haltung zurückziehen, und dann werden wir gleich einige Variationen mit geschlossenen Augen hinzufügen, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Aber sagen wir, wir fangen an, die meisten von uns entweder hier oder in der gestaffelten Haltung. Beginnen Sie damit, diese Position 15 Sekunden lang zu halten, und achten Sie einfach darauf, was in Ihrem Körper passiert, ob sich Ihre Füße viel bewegen oder nicht, ob Sie viel wackeln, und dann wechseln Sie die Position. Gut, wenn Ihnen der versetzte Stand mit offenen Augen super leicht fällt, können Sie in den Einbeinstand übergehen.
Also, unsere Grundstellungen für das Gleichgewichtstraining sind weit, wenn Sie beeinträchtigt sind, neutral, wenn Sie neu im Gleichgewicht sind, Füße zusammen, versetzt, oder ein Bein. Gut, und wie ich schon sagte, möchte ich, dass Sie eine Position finden, die Sie mit offenen Augen am meisten herausfordert, und ein einfacher Anfang des Gleichgewichtstrainings ist es, diese Positionen 30 Sekunden lang zu halten.
Sagen wir also, ich arbeite 30 Sekunden lang an einer einbeinigen Balance auf dem rechten Fuß. Die nächste Variante besteht darin, das Knie in der vollen Streckung zu fixieren und das Knie zu beugen. Beachten Sie also, dass sich das gebeugte Knie anders anfühlt als das fixierte.
Auch hier suchen Sie sich zunächst etwas, das ein wenig herausfordernd ist, vielleicht ein einzelnes Bein mit gebeugtem Knie. Halten Sie das 30 Sekunden lang. Wenn Sie sportlich sind oder sich schon länger bewegen, ein gutes Gleichgewicht haben und die Augen offen haben, sind diese Übungen wahrscheinlich ganz einfach. Also 30 Sekunden hier, 30 Sekunden da, das ist eigentlich egal.
Die zweite Version besteht darin, das Ganze mit geschlossenen Augen zu machen. Du gehst also zurück zur gleichen Progression, Augen geschlossen, Füße zusammen. Wie stark wackle ich? Setzen Sie einen Fuß vor den anderen, im Stehgreif. Halten Sie die Augen, oder die Augen geschlossen. Können Sie das 15 bis 30 Sekunden lang halten? Gehen Sie zur Seite und schließen Sie die Augen. Kannst du das 15 bis 30 Sekunden lang halten. Wenn das in Ordnung ist, gehen Sie in den Einbeinstand, Augen geschlossen.
Arbeiten Sie sich zu 15 bis 30 Sekunden in jeder dieser verschiedenen Positionen vor, wobei Sie wieder nach etwas suchen, das eine Herausforderung darstellt. Die nächste Entwicklung ist, wie ich schon sagte, dass wir in dieser Version den Kopf ruhig halten. Was wir jetzt hinzufügen werden, ist eine so genannte Perturbation von außen.
Hierfür brauchen Sie ein Band. Das ist ein sehr, sehr dünnes, kleines Übungsband, das abgebunden wird. Aber Sie beginnen damit, dass Sie die gleiche Serie auf diese Weise durcharbeiten. Nehmen wir an, dass ich ziemlich stabil bin, und ich habe festgestellt, dass die versetzte Haltung mit geschlossenen Augen eine Herausforderung für mich ist. Die Art und Weise, wie ich das Band dazu einsetze, ist, dass ich das Band mit beiden Händen halte und es nahe an meine Brust bringe. Die Augen sind offen. Gehe in meine versetzte Haltung, in Ordnung.
Jetzt muss ich also mein Gleichgewicht halten. Sobald ich in Position bin, schließe ich die Augen und vergewissere mich wieder, dass ich mein Gleichgewicht halte. Von hier aus möchte ich das Band von mir wegschieben.
Wenn ich das Band von mir wegdrücke, ist eine zusätzliche Stabilisierung des Körpers erforderlich, und viele Leute stellen fest, dass ihr Gleichgewicht sehr herausgefordert wird, sobald das Band ins Spiel kommt, so dass sie aus dem Band aussteigen müssen. Dies ist also eine großartige Übung, die Sie machen können. Wiederum hängt es davon ab, was man in seinem eigenen Körper gefunden hat. Halten Sie den Kopf ruhig, es ist einfach eine Variante mit offenen und geschlossenen Augen, bei der Sie ein Band hinzufügen.
Wenn Sie nun das Band hinzufügen, empfehle ich Ihnen, es nicht immer von links nach rechts zu ziehen, wie in diesem Fall. Ich möchte auch von rechts nach links ziehen. Ich kann das Band oben über mir hinter mir haben. Ich kann es auch unten hinter mir haben. Sie werden feststellen, dass jede dieser Variationen Ihr Gleichgewicht auf eine andere Weise herausfordert. Um das Gleichgewicht zu verbessern, sollten Sie dreimal pro Woche zwischen sieben und 10 Minuten mit diesen verschiedenen Variationen arbeiten, wie die Forschung gezeigt hat.
Wenn Sie das können, hat das große Vorteile für Sie, nicht nur in Bezug auf die Sicherheit, wenn Sie sich in der Welt bewegen, sondern wir sehen normalerweise auch große Verbesserungen in der allgemeinen Sportlichkeit.
Das ist also der erste Teil. In der nächsten Folge gehe ich darauf ein, wie wir das Gleichgewichtssystem herausfordern können, wenn unser Kopf in Bewegung ist, und das ist der Punkt, an dem viele Leute feststellen, dass sie etwas Arbeit brauchen.
Bleiben Sie also dran. Wir werden nächste Woche mit Ihnen darüber sprechen.
Ansonsten wünsche ich Ihnen viel Spaß mit diesen Progressionen.
Lassen Sie uns wissen, wenn Sie Fragen haben.
