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Video-Highlights

- Gehörverlust
- Risiken von Gehörverlust
- Sturzprävention: Der Schwerkraft trotzen

Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb, von Z-Health Performance. Und heute sprechen wir über die Vermeidung von Verletzungen beim Vorwärtsfallen. Ich weiß, das sind viele Worte, aber wir haben im Juni einen Kurs, eine Live-Veranstaltung hier in Las Vegas mit dem Titel Defying Gravity. Es handelt sich um einen gehirngerechten Ansatz zur Sturzprävention. Wenn Sie also daran interessiert sind, sollten Sie sich dieses Video und auch die letzten beiden Wochen ansehen, denn wenn wir über Sturzprävention sprechen, müssen wir viele verschiedene Systeme betrachten, die Augen, das Innenohr, unser propriozeptives System, wie gut wir balancieren, wenn wir uns dynamisch bewegen, wenn wir gestört werden, und so weiter. Aber wir können das auch ein wenig zurückdrehen und sagen: Weißt du was? Irgendwann ist das Fallen wahrscheinlich unvermeidlich. Wenn wir also über das Fallen nachdenken, gibt es das Fallen vorwärts, das Fallen zur Seite und das Fallen rückwärts, und wir müssen wirklich jedes davon als ein separates Problem betrachten, das bewertet und gelöst werden muss. Vor zwei Jahren kam eine wirklich interessante Studie heraus, in der die Unterschiede zwischen jungen und älteren Erwachsenen in Bezug auf ihre Fähigkeit, sich selbst abzubremsen und die Auswirkungen eines Sturzes nach vorne zu verringern, untersucht wurden, einschließlich der Bedeutung der Einbeziehung von Übungen zur Stärkung der kritischen Arme.

Der Grund, warum diese Studie wirklich interessant war, lag im anfänglichen Aufbau. Die Versuchspersonen wurden auf ein Brett gesetzt und mussten sich an der Kante des Brettes festhalten. Dann wurde das Brett geneigt und irgendwann wurde es losgelassen und die Versuchspersonen wurden mit dem Gesicht voran auf eine Matte fallen gelassen. Und was sie wirklich herauszufinden versuchten, war, was sie mit ihren Händen machten.

Ihre Hände waren hier, sie begannen zu fallen. Und wie es typisch ist, stellten sie fest, dass die Menschen reflexartig ihre Arme nach außen streckten, um zu versuchen, die Geschwindigkeit und die Stärke des Aufpralls zu verringern, die sie beim Aufschlag auf die Matte erzeugten. Was sie dabei herausfanden, ist wirklich wichtig, und das bringt uns zu den Krafttrainingsmerkmalen, die Sie als Bewegungsexperte bei Ihren älteren Kunden anwenden sollten. Denn sie fanden heraus, dass ältere Erwachsene unabhängig von der Länge des Falls, ob aus einer hohen oder einer niedrigen Position, fast 40 bis 60 % mehr Ellenbogenbeugung benötigten, um zum Stillstand zu kommen, als junge Erwachsene. Wenn Sie also darüber nachdenken, dass ich falle und meine Hände automatisch nach außen gehen, dann sage ich nicht, dass Sie so das Fallen lernen sollen.

Aber es ist etwas, das die Leute tun, besonders wenn ich nach vorne falle. Wenn ich meine Hände ausstrecke, um zu verhindern, dass mein Gesicht auf den Boden knallt, belaste ich vor allem meinen Trizeps, meine Brustmuskeln und meinen Deltamuskel. Aber eigentlich geht der Trizeps in eine isometrische, hoffentlich gehaltene, gefolgt von einer kleinen exzentrischen Kontraktion.

Das ist deshalb so wichtig, weil Sie als Bewegungsprofi wissen, dass es beim Krafttraining so etwas wie allgemeine Kraft nicht gibt. Kraft ist eine Fertigkeit. Wir haben einige Dinge, die sich über die gesamte Bandbreite verallgemeinern lassen, aber wenn wir in etwas besser werden wollen, müssen wir Übungen haben, die die muskulären Eigenschaften der Bewegungschöre nachahmen.

Wenn ich also in diesem speziellen Fall darüber nachdenke und stürze, brauche ich einen isometrischen Stopp, gefolgt von einer hoffentlich kleinen exzentrischen Kontraktion des Trizeps. Wie trainieren wir also dafür? Es gibt zwei verschiedene einfache Variationen, und so empfehle ich, dass Sie dies für Ihre Kunden programmieren. Wenn sie konditionell in der Lage sind, Liegestütze zu machen, machen Sie einfach Liegestütze wie diese.

Wir beginnen mit einer langsamen exzentrischen Bewegung, typischerweise drei Sekunden, 1, 2, 3, ein schönes Halten, vielleicht zwei Sekunden Isometrie, und dann eine schnelle konzentrische Bewegung. Das ist alles, worauf Sie sich wirklich konzentrieren sollten. In den ersten vier bis sechs, vielleicht acht Wochen, je nachdem, wie dekonditioniert Ihr Klient ist, sollten wir an einer Progression dieses Liegestütz-Stils arbeiten, die hoffentlich seine Fähigkeit zur exzentrischen Kontraktion von einer vollständig gestreckten Armposition bis hin zu einer vollständigen Ellbogenposition verbessert.

Sie können es gegen eine Wand oder auf einer Bank machen, was auch immer Sie tun müssen, um diese Fähigkeit zu entwickeln. Die zweite Sache, die wir bedenken müssen, ist, dass das vielleicht nicht genug ist, weil wir auch diesen isometrischen Moment haben werden, in dem ich falle und auf dem Boden aufschlage, und idealerweise würde ich mich selbst stoppen.

Jetzt müssen wir nicht nur an die isometrische Haltung denken, die wir gerade beim Liegestütz gemacht haben, sondern auch an eine ballistische Isometrie. Normalerweise beginne ich das Training mit jedem, der mit Athleten oder älteren Menschen arbeitet, egal, wir benutzen ein Dehnungsband, okay? Es hat verschiedene Griffe und geht im Grunde um den Rücken herum in eine Liegestützposition, und dann passe ich an, wo ich es greife, je nachdem, wo ich denke, dass sie bei einem Sturz mit den Händen landen könnten. Im Allgemeinen versuche ich also, sie in einer gestreckteren Armhaltung bis etwa 90 zu arbeiten. Alles, was darüber hinausgeht, bringt bereits Probleme mit sich. In der Studie wurde festgestellt, dass es nur eine einzige Sturzposition gab, in der die älteren Menschen im Allgemeinen einen Winkel von mehr als 90 Grad einnahmen. Die Einbeziehung von Übungen zur Stärkung der kritischen Armkraft ist für die Verbesserung der Stabilität und die Verhinderung von Stürzen unerlässlich.

Jeder konnte die Hände vom Brett nehmen und die Arme über 90 Grad hinaus bewegen. Ich mache meine isometrische Arbeit gerne hier. Sie haben jetzt also vier bis acht Wochen lang an Exzentrik, Isometrie und Konzentrik gearbeitet, aber jetzt wollen wir die Charakteristik ändern. Ich werde meinen Klienten jetzt eine Sekunde lang ballistische Isometrien machen lassen. Wenn Sie das mit den Leuten machen, bitten Sie sie, mit etwa 30 % ihrer tatsächlichen Kapazität zu beginnen. Wenn sie sich damit wohler fühlen und wir sicher sind, dass sie sich nicht verletzen, können wir die Intensität erhöhen. Ist das in Ordnung? Wir gehen also von 30 % in der ersten Woche aus und arbeiten uns hoch auf 50, 60, 70.

Schließlich wollen wir, dass sie sehr harte isometrische Kontraktionen mit praktisch keiner Bewegung in einer ballistischen Art und Weise durchführen, irgendwo zwischen 30 und 60 Wiederholungen ein paar Mal pro Woche. Wenn sie damit beginnen, wird sich ihre Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, verbessern, denn auch dies ist eine Fähigkeit. Wenn wir uns die Isometrie oder die Geschwindigkeit der Kontraktion im Gehirn ansehen, können wir tatsächlich Unterschiede in verschiedenen Gehirnbereichen feststellen. Das heißt, wenn wir uns Langstreckenläufer im Vergleich zu Kraft- oder Ausdauersportlern ansehen, gibt es Bereiche im Kleinhirn, dem kleinen Gehirn am Hinterkopf, die sehr unterschiedlich aussehen. Wir wissen also, dass wir das zentrale Nervensystem trainieren müssen, um ballistischer zu reagieren, und das ist eine gute Möglichkeit, dies zu tun. Als Letztes möchte ich erwähnen, dass, wenn ich mit jemandem arbeite und versuche, ihm beizubringen, dass, wenn Sie stolpern und nach vorne fallen und Ihre Hände ausfahren und Sie sich selbst auffangen, Ihr primäres Ziel darin besteht, dafür zu sorgen, dass Sie nicht Ihre Zähne verlieren, Ihre Nase brechen oder mit dem Kopf auf den Bürgersteig aufschlagen. Deshalb werden Sie wahrscheinlich auch Ihren Kopf drehen wollen. Das ist etwas, das Sie sich auch als Gehirntrainer zunutze machen können, denn wir wissen, dass selbst bei Erwachsenen, die ihren Kopf drehen, der so genannte asymmetrische tonische Nackenreflex aktiviert wird. Verbessern Sie Ihr Training mit kritischen Armkraftübungen.

Das funktioniert folgendermaßen. Wenn ich meinen Kopf nach links drehe, erhöht sich der Tonus meines linken Streckers. Wenn ich meinen Trizeps nach links drehe, erhöht sich der Tonus meiner rechten Beugemuskeln. Gut, das ist eine Drehung des Kopfes nach links. Da die meisten unserer Kunden Rechtshänder sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass sie bei dieser isometrischen Übung einen deutlichen Unterschied in ihrer Fähigkeit, Spannung zu erzeugen, feststellen werden.

In den meisten Fällen ist ihr Arm mit der Zeit dominanter und sie haben das Gefühl, dass sie intensiver kontrahieren können. Sie werden also jede Wiederholung so einrichten, dass sie eine gute Haltung einnehmen, den Kopf zum Anheben drehen und dann kontrahieren, den Kopf drehen, kontrahieren, den Kopf drehen. Jetzt machen wir uns einen zurückgehaltenen Reflex zunutze, der bei gesunden Menschen nachweislich noch ein wenig vorhanden ist, um ihre Fähigkeit zu beeinflussen, Spannung im linken Trizeps zu erzeugen.

Sie können natürlich auch nach rechts und links gehen, aber ich möchte, dass Sie über solche Dinge nachdenken, denn wir versuchen wieder zu imitieren, was passieren wird. Wenn Ihr Kunde den Kopf dreht und plötzlich seine Fähigkeit, Spannung zu erzeugen, nachlässt, ist das ein Problem, denn er wird auch den Kopf drehen, wenn er nach vorne fällt.

Es gibt also zwei wichtige Punkte, die bei der Verletzungsprävention bei einem Sturz nach vorne zu beachten sind. Aus der Perspektive des Krafttrainings sollte man sicherstellen, dass sie wirklich gut mit exzentrischer Belastung umgehen können. Stellen Sie sicher, dass Sie im Laufe der Zeit ihre Fähigkeit zu folgenden Übungen entwickeln ballistische Isometrien in verschiedenen Ellenbogenbeugepositionen durchzuführen. Also gut, ich hoffe, das hat euch gefallen. Wir werden nächste Woche wiederkommen und über etwas Ähnliches sprechen, allerdings in Bezug auf die Füße. In Ordnung, ich wünsche euch eine tolle Woche.

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