Beste Haltungsübungen
Viele Schulter-, Nacken-, Rücken- und Hüftprobleme sind auf die Unbeweglichkeit der Körperseiten zurückzuführen.
Hallo, zusammen. Dr. Cobb ist wieder bei Ihnen.
Ich hoffe, Sie haben eine tolle Woche. Das ist mein übliches Intro. Ich wollte nur sichergehen, dass ich es nicht vergessen habe.
Heute werden wir über einige Dinge über Ihre Wirbelsäule sprechen.
Ich möchte nur noch Folgendes erwähnen. Wenn Sie Schreie oder andere Geräusche im Hintergrund hören, haben wir einen großen Kurs vor meinem Büro, das könnte also sein, was Sie hören.
Beste Haltungsübungen - Kontext
Die Wirbelsäule ist ein sehr interessanter Teil des Körpers, und natürlich haben viele Menschen Probleme mit dem Nacken, dem mittleren Rücken und dem unteren Rücken. Wie Sie wissen, konzentrieren wir uns im Z-Health-System zunächst auf die Wiederherstellung der Mobilität.
Wenn man sich anschaut, wie flexibel und mobil Kinder sind, sollten wir ihnen als Erwachsene eigentlich ein Vorbild sein, aber leider verlieren die meisten von uns mit der Zeit an Mobilität. Einer der Hauptgründe dafür ist genau das, was ich jetzt gerade tue, nämlich sitzen. Ich sitze hier an meinem Schreibtisch. Ich habe einen Computer, auf den ich schaue. Ich werde mit Ihnen eine sehr schnelle Mobilisierungssequenz durchgehen, die Sie zuallererst für Ihren mittleren Rücken anwenden können, weil wir so viele Probleme mit dem mittleren Rücken finden. Es geht darum, dass Sie ein wenig verstehen, wie die Wirbelsäule funktioniert.
Wenn ich meinen Kopf in den Nacken lege oder meine Wirbelsäule neige, führt der Wirbel bei der Neigung auch eine andere Bewegung aus. In der wissenschaftlichen Literatur wird dies als gekoppelte Bewegung bezeichnet. Über die gekoppelte Bewegung und ihre genaue Funktionsweise in der Wirbelsäule wird viel gestritten, aber es gibt ein paar Grundlagen, auf die wir eingehen können: Wenn ich kippe, drehe ich mich oft. Wenn sich der Wirbel zu einer Seite neigt, dreht er sich auch gleichzeitig mit. Das ist deshalb so gut zu wissen, weil wir uns das zunutze machen können.
Wenn ich mit Menschen arbeite, stelle ich unter anderem fest, dass viele von ihnen große Schwierigkeiten beim seitlichen Beugen haben. Selbst wenn sie in ein Fitnessstudio gehen, neigen sie dazu, sich nach vorne und nach hinten zu beugen und vielleicht sogar zu rotieren. Eines der Dinge, die wir bei der Förderung der Mobilität oft nicht tun, ist das Seitwärtsbeugen. Viele Schulter-, Nacken-, Rücken- und Hüftprobleme entstehen, weil die Seiten des Körpers unbeweglich sind.
Beste Haltungsübungen - Brustwirbelsäule, auch bekannt als mittlerer Rücken
Wir werden uns heute auf die Brustwirbelsäule konzentrieren. Die Brustwirbelsäule ist der mittlere Rücken. Sie beginnt an der Basis des Halses und reicht bis zur Basis der Rippen. Die Art und Weise, wie wir daran arbeiten, ist, dass wir eine Bewegung machen, nämlich das Kippen, und dann eine Drehung hinzufügen. Dann kehren wir zurück und neigen uns noch ein bisschen weiter, drehen und neigen uns noch ein bisschen weiter. Ich werde Ihnen zeigen, wie das funktioniert, basierend darauf, wie wir denken, dass die Bewegung der Wirbelsäule gekoppelt ist.
Der einfachste Ort, um damit zu beginnen, ist die untere Brustwirbelsäule. Im Grunde genommen beugen wir uns von der Mitte der Brust abwärts in eine Richtung, also beuge ich mich nach rechts. Dann drehe ich mich nach links, denn von etwa T6 bis T12, also den Wirbelnummern, gibt es eine so genannte kontralaterale Kopplung, das heißt, wenn ich mich nach rechts beuge, drehe ich mich nach links.
Okay, so werden Sie vorgehen. Setzen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie einen Arm über den Kopf. Fühlen Sie sich dabei wohl. Dann neigen Sie sich in den unteren Rippen nach rechts. Dann drehst du dich ein paar kleine Schläge nach links und beugst dich dann weiter nach rechts. Dann drehst und beugst du dich, drehst und beugst dich, drehst und beugst dich, drehst und beugst dich. Beachte, dass mir dabei die Haare ausfallen. Das Coole daran ist, dass Sie bei dieser Art von gekoppelter Arbeit sehr oft einen viel größeren Bewegungsumfang mit sehr wenig Belastung erreichen. Wenn ich hierher komme und mich einfach beuge und beuge und beuge und beuge, kann ich vielleicht weiter gehen, aber wenn ich darauf achte, wie die Wirbelsäule biomechanisch funktioniert, kann ich viel weiter und viel schneller und mit viel mehr Leichtigkeit gehen.
Beste Haltungsübungen
Also wiederholen Sie die Übung, neigen Sie sich, drehen Sie sich weg, neigen Sie sich, drehen Sie sich weg, neigen Sie sich, drehen Sie sich weg, und arbeiten Sie sich bequem in diesen Bewegungsbereich hinein, und atmen Sie dort vielleicht zwei oder drei Mal tief ein. Dann kommen Sie hoch und machen es auf der anderen Seite. Auf der gegenüberliegenden Seite würde ich nach links kippen, nach rechts rotieren, nach links kippen, nach rechts rotieren, nach links kippen, nach rechts rotieren. Ich arbeite mich einfach nach unten, bis ich eine schöne, angenehme Mobilisierung spüre. In Ordnung, das war großartig. Das waren die unteren Rippen.
Jetzt wollen wir zu den oberen Rippen gehen. Oben, also von der Mitte der Brust bis zur Basis des Halses, folgen diese einem anderen Muster. Es wird als ipsilaterales Kopplungsmuster bezeichnet, das heißt, wenn ich meine obere Wirbelsäule nach rechts neige, drehe ich mich nach rechts. Was wir jetzt tun werden, ist genau die gleiche Bewegung, nur dass wir in die gleiche Richtung kippen und drehen werden. Für den oberen Nacken und die Wirbelsäule möchte ich, dass Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf legen, nicht so, sondern so. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie sie vielleicht sogar ein wenig. Sie werden sie durch den Nacken nach oben führen, ein wenig herum. Jetzt neigen Sie sich von hier aus nach rechts und drehen sich nach rechts. Nach rechts neigen, nach rechts drehen. Nach rechts kippen, nach rechts drehen.
Gehen Sie ganz behutsam damit um, denn manchmal ist die Mobilisierung oder Dehnung, die Sie spüren, sehr intensiv. Sie wird anders sein, wahrscheinlich anders als alles, was Sie bisher gemacht haben. Wenn Sie die R-Phasen-Übungen gemacht haben, wissen Sie bereits, dass wir viele so genannte Thoraxgleitübungen machen, die wir mit Rotationen und manchmal auch mit Kippbewegungen ergänzen. Das sind genau die gleichen Bewegungen, die wir Ihnen zeigen, nur dass wir sie jetzt einzeln ausführen, damit Sie ein bisschen tiefer in die Bewegung einsteigen können.
Gehen wir weiter und machen wir unsere obere Wirbelsäule nach links. Noch einmal: Hände hinter Kopf und Nacken. Wir beugen uns ein wenig und neigen uns nach links, drehen uns nach links. Nach links kippen, nach links drehen. Wenn ich meinen Kopf einziehen lasse, kann ich normalerweise etwas mehr in den oberen Rücken kommen. Also nach links kippen, drehen, kippen, drehen. So geht's. Sie können einen Impuls machen. Sie können zwei Impulse machen, also kippen, kippen, kippen, kippen, kippen, was immer für Sie am angenehmsten ist.
Wie ich schon sagte, geht es hier darum, die Biomechanik der Wirbelsäule zu nutzen, um eine bessere Mobilisierung zu erreichen. Wie Sie sehen können, mache ich das an meinem Schreibtisch. Mein Rücken fühlt sich großartig an, also probieren Sie es aus. Lassen Sie mich wissen, wie es bei Ihnen funktioniert. Aber seien Sie vorsichtig mit diesen Übungen. Wie ich schon sagte, werden sie ziemlich intensiv sein, wenn Sie sie noch nie gemacht haben. Ich möchte nicht, dass Sie Krämpfe oder so etwas bekommen, also gehen Sie bei den ersten Malen weniger weit, als Sie glauben, dass Sie es brauchen, und lassen Sie es uns wissen, wenn Sie irgendwelche Fragen haben.
Danke.
Beste Haltungsübungen - Zusammenfassung
In Ordnung, um diesen ganzen Prozess zu rekapitulieren.
Erinnern Sie sich daran, dass wir Ihre Wirbelsäule in zwei Bereiche unterteilt haben, Ihren mittleren Rücken in zwei Bereiche: den oberen und den unteren Teil.
Für den oberen Teil, denken Sie daran, dass Sie nach rechts kippen, nach rechts drehen werden.
Für den unteren Teil neigen Sie sich nach rechts und drehen sich nach links.
Ich habe Ihnen verschiedene Möglichkeiten gezeigt, wie Sie das machen können, z. B. in Ihrer Pause. Du sagst: "Ah, mein Rücken fühlt sich verspannt an. Ich möchte diese Mobilisierung machen."
Sie haben zwei Möglichkeiten. Ich werde es mit dem unteren Teil demonstrieren. Ich setze mich auf. Ich mache mich schön groß. Option eins ist kippen, drehen, zurücksetzen, wieder kippen, drehen, zurücksetzen, wieder kippen, drehen. Normalerweise mache ich zuerst zwei oder drei kleine Kippbewegungen, kippen, kippen, kippen, und dann drehen, drehen, drehen, zurücksetzen, kippen, kippen, kippen, und arbeite mich dann nach unten. Normalerweise mache ich drei bis fünf Sätze davon, und dann bin ich fertig.
Die andere Möglichkeit ist eine wirklich gekoppelte Bewegung, bei der Sie kippen, rotieren, kippen, rotieren, kippen, rotieren, kippen, rotieren. Sie haben bemerkt, dass mir hier die Puste ausge gangen ist, also ist das normalerweise mein Endpunkt, wenn ich nicht mehr bequem einatmen kann.
Beide Versionen funktionieren, und ich schlage vor, dass Sie mit ihnen herumspielen. Sehen Sie, welche Version für Sie am besten funktioniert.
Denken Sie daran, dass Sie vor allem drei bis fünf Sätze davon machen wollen.
Für den gesamten Vorgang der Übung für den unteren und oberen Rücken sollten Sie weniger als 90 Sekunden benötigen.
Wenn Sie das ein paar Mal am Tag machen, werden Sie sich ganz anders fühlen und eine ganz andere Körperhaltung einnehmen.
