Heute knüpfen wir an den Blog von letzter Woche über die Atmung an und zeigen Ihnen drei grundlegende Übungen für den Einstieg.
Im Blog der letzten Woche haben wir darüber gesprochen, wie man herausfinden kann, ob Atem- oder Atmungstraining ein wichtiger Bestandteil der täglichen Arbeit sein sollte. Letzte Woche haben wir über drei verschiedene Prinzipien gesprochen: Atmungsgewohnheiten, Biomechanik der Atmung und Biochemie der Atmung. Ich habe Sie in der letzten Woche gebeten, darauf zu achten, wie Sie normalerweise atmen. Atmen Sie die ganze Zeit durch die Nase?
Atmen Sie die ganze Zeit durch den Mund? Ich habe Ihnen etwas angeboten, das auch als funktioneller Einatem-Ausatem-Test bezeichnet wird. Dabei atmen Sie so lange wie möglich durch die Nase ein und so lange wie möglich aus, und Sie messen die Zeit. Wir haben im Blog von letzter Woche auch über einige andere Ideen gesprochen, den so genannten Nijmegen-Fragebogen. Wenn Sie diesen Blog nicht gesehen haben, sollten Sie ihn sich noch einmal ansehen.
In unserem System sprechen wir so viel über das Gehirn und darüber, dass das Gehirn zwei Dinge braucht, um am Leben zu bleiben: Treibstoff und Aktivierung. Das Atmungstraining ist ein wichtiger Teil dessen, was wir mit vielen Menschen machen. Nicht jeder braucht es, weil viele Menschen von Natur aus gut atmen können, aber wenn Sie aufgrund Ihrer Vorgeschichte oder was auch immer wir bei einer Beurteilung feststellen, ein Problem mit Ihrer Atmung haben, werden wir Sie mit einigen grundlegenden Übungen beginnen lassen.
Heute möchte ich einige grundlegende Ideen vorstellen, die Ihnen den Einstieg in das Atemtraining erleichtern, und in der nächsten Woche werden wir es dann ein wenig ausbauen.
Unser allererstes Konzept, das ich uns ansehen möchte, ist die so genannte Lippenbändchenatmung. Dabei handelt es sich um eine einfache Idee, bei der Sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, aber Sie stellen sich vor, Sie würden durch einen Strohhalm ausatmen. Wir haben herausgefunden, dass es den Menschen hilft, ihre Atmung zu kontrollieren, wenn sie beim Ausatmen die Lippen zusammenkneifen oder mit einem Strohhalm atmen.
Ich möchte, dass Sie verstehen, dass wir uns auf die Atmungskompetenz konzentrieren wollen. Das heißt, ich möchte, dass Sie gut durch die Nase einatmen, durch den Mund einatmen, durch die Nase ausatmen und durch den Mund ausatmen können, denn wir müssen in der Lage sein, all das zu tun, und wir wollen in der Lage sein, Bauchatmung und Brustatmung zu machen. Es kommt einfach auf den Kontext an.
Dies ist eine Übung für den Anfang, denn eines der Dinge, die Sie verstehen müssen, ist, dass Sie vielleicht 20, 25.000 Mal am Tag atmen, und die meisten dieser Atemzüge sind sehr unbewusst. Das erste, was Sie tun müssen, um Ihre Atmung zu verbessern, ist, das Atmen für eine kurze Zeit zu einer bewussten Entscheidung zu machen.
Die Grundübung, die wir unseren Kunden vermitteln, ist die Lippenatmung oder Strohhalmatmung. Es handelt sich um eine Atmung, die auf einem Verhältnis von eins zu zwei basiert. Normalerweise beginne ich damit, dass die Leute zwei Sekunden durch die Nase einatmen. Das ist angenehm. Und dann vier Sekunden lang durch die geschürzten Lippen ausatmen. Dann pausieren. Am Ende des Ausatmens gibt es etwas, das man bei den meisten Menschen eine natürliche Atempause nennt. Sie wird 2-3 Sekunden dauern. Sie atmen durch die Nase ein, durch den Mund aus, halten inne und wiederholen dies.
Mit dieser Übung versuchen wir, die Menschen dazu zu bringen, zweimal am Tag 30 Atemzüge zu machen. Eine wirklich einfache Idee. Machen Sie es bei der Arbeit. Machen Sie es zu Hause. Auch hier gilt: zwei Sekunden ein, vier Sekunden aus, am Ende eine Pause von 2 bis 3 Sekunden und dann wiederholen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das Verhältnis ausdehnen können, indem Sie zwei Sekunden einatmen und sechs oder acht oder länger ausatmen, können Sie auch daran arbeiten.
Es geht nicht darum, dies für zwei oder drei Atemzüge zu tun und zu sehen, wie Sie abschneiden. Es geht darum, während dieser 30 Atemzüge die Kontrolle über Ihre Atmung zu behalten, damit Sie sich am Ende dieser 30 Atemzüge ruhig und entspannt fühlen und nicht gestresst sind, weil Sie auf Ihre Atmung achten.
Das ist der erste Schritt. Wenn Sie diese Woche daran arbeiten können, können Sie in der folgenden Woche damit beginnen, dieselbe Übung beim Gehen durchzuführen. Es ist eine einfache Idee, bei der Sie einen Spaziergang beginnen und die ersten zwei Schritte durch die Nase ein- und dann vier Schritte ausatmen.
Dann machen Sie zwei weitere Schritte in der Pause und setzen diesen Prozess fort. Ein fünfminütiger Spaziergang, bei dem man sich auf diese kleine Atemsequenz konzentriert, kann unglaublich nützlich sein, um sich zu entspannen, Muskelverspannungen loszuwerden und sich seiner Atmung bewusst zu werden und ein gewisses Maß an Atembewusstsein zu erlangen.
Der dritte Schritt, wenn Sie mit dem Gehen begonnen haben und sich damit wohlfühlen, besteht darin, dieselbe Übung zu machen, während Sie sich etwas mehr anstrengen. Vielleicht machen Sie Liegestütze oder Kniebeugen oder etwas, das anstrengender ist. Das Tolle daran, dies zu tun, während Sie trainieren oder etwas tun, das Ihnen körperlich etwas schwerer fällt, ist, dass es Sie wirklich herausfordert, an Ihrer Kontrolle zu arbeiten und sich nicht so sehr darum zu kümmern, was passiert, wenn ich anfange, Lufthunger zu spüren.
Das ist ein wichtiger Teil des Erlernens von Ausdauer und Durchhaltevermögen, denn Atemnot und die Unfähigkeit zu atmen ist ein sehr häufiger Auslöser für allgemeine Müdigkeit.
Um das ganze Konzept zu rekapitulieren. Als Erstes möchte ich Sie bitten, in einer bequemen Sitzposition zweimal am Tag 30 Atemzüge zu machen, wobei Sie durch die Nase einatmen und mit einem Strohhalm oder mit zusammengekniffenen Lippen ausatmen. Zwei Sekunden durch die Nase einatmen, vier Sekunden durch den Mund ausatmen, 2-3 Sekunden pausieren und wiederholen. Das ist wirklich super einfach, nichts Kompliziertes.
Sobald Sie sich dabei wohlfühlen und die 30 Atemzüge schaffen und sich am Ende entspannt fühlen, möchte ich, dass Sie zu einem Spaziergang übergehen, bei dem Sie beim Einatmen zwei Schritte einwärts gehen, beim Ausatmen vier Schritte auswärts, beim Innehalten zwei weitere Schritte und das Ganze wiederholen. Versuchen Sie, das etwa fünf Minuten lang zu machen.
Wenn Ihnen das leicht und angenehm fällt, können Sie entweder die Zeit, in der Sie die Atmung beim Gehen üben, verlängern, oder Sie können dazu übergehen, dieselbe Atemsequenz mit zusammengekniffenen Lippen während Liegestützen oder Kniebeugen oder einer anderen körperlichen Aktivität, die Ihre Atemkontrolle trainiert, durchzuführen.
Dies sind unsere ersten Grundübungen für Menschen. Es kann ein paar Tage bis hin zu ein paar Monaten dauern, bis Sie sich mit diesen Übungen vertraut gemacht haben, also überstürzen Sie nichts. Stellen Sie sicher, dass Sie sich am Ende gut fühlen. Das Ziel der Arbeit an der Atmung ist es, dass Sie sich besser fühlen, sich besser bewegen und bessere Leistungen erbringen.
Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es mich bitte wissen.
Danke.
