Heute werden wir über einige ungewöhnliche Übungen sprechen, um Ihre Schultern zu schonen.
Heute werde ich einen Haufen verschiedener Konzepte aus früheren Blogs und Z-Health-Kursen zusammenstellen. Was ich Ihnen heute vor allem vermitteln möchte, ist eine Vorlage oder ein Konzept, mit dem Sie Ihre Schultern retten können. Wenn man sich die menschliche Schulter ansieht, stößt man unter anderem darauf, dass sie über einen enormen Bewegungsspielraum verfügt.
Wir können vorwärts gehen. Wir können zurückgehen, zur Seite gehen. Wir können uns nach innen und nach außen drehen. Eines der Probleme, auf die man im Körper stößt, ist, dass bei einem Bereich mit viel Beweglichkeit manchmal ein Mangel an Kraft, je nach der Position, in die man ihn bringt, Schmerzen oder Bewegungsstörungen verursachen kann. Auch die sportliche Leistung kann darunter leiden.
Bei Z-Health schauen wir uns jedes Gelenk im Körper an und fragen: "Wie können wir es in diesen seltsamen Positionen stärken?" Denn unabhängig von Ihrem Mobilitätsniveau lernen wir immer mehr über das Gehirn: Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Bewegungsbereich zu kontrollieren, nimmt Ihr Gehirn diesen unkontrollierten Bereich sehr oft als bedrohlich wahr, und Sie können Schmerzen oder Bewegungsprobleme entwickeln, wenn Sie in diesen Bereich gehen.
Das Werkzeug, das wir heute verwenden werden, ist die isometrische Kräftigung. Ich habe schon früher in Blogs über isometrische Übungen geschrieben. Wenn Sie diese gelesen haben, wissen Sie, dass es sich um eines meiner Lieblingswerkzeuge handelt. Es ist etwas aus der Mode gekommen, aber einer der Gründe, warum ich es liebe, ist, dass es ein schneller, schneller Weg ist, die Kraft in einem bestimmten Bereich und einem bestimmten Bewegungsumfang zu steigern, und es ist auch extrem sicher im Vergleich zu vielen anderen Methoden, weil Sie sich nicht bewegen werden.
Ich möchte, dass du darüber nachdenkst, dass du das einfach mit mir machst, dass wir über unsere Schultern nachdenken. Ich möchte, dass Sie aufstehen. Ich möchte, dass Sie Ihre Schulter vor sich in die bequemste Position bringen, die Sie einnehmen können, und ich möchte, dass Sie zuerst daran denken, dass der Daumen oben ist.
Position eins, Daumen nach oben.
Position zwei, der Daumen zeigt zur Mittellinie.
Position drei, der Daumen zeigt von der Mittellinie nach außen.
Position vier, der Daumen zeigt zum Boden.
Wenn Sie diese Bewegungen ausführen, möchte ich, dass Sie sie noch einmal machen und sich darauf konzentrieren, dass sie aus der Schulter und nicht aus dem Unterarm kommen. Daumen nach oben, Daumen zur Mittellinie, Daumen nach außen, Daumen zum Boden, all das erzeugt eine Rotation innerhalb der Schulter selbst. Das ist die Innenrotation, die Außenrotation.
Was wir mit unseren Schultern spielen müssen, ist, in all diesen verschiedenen Positionen stärker zu werden, denn wir können uns unbewusst in diesen Positionen befinden. Man greift zum Beispiel hinten ins Auto, um eine Aktentasche zu greifen. Sie greifen nach hinten und bewegen sich in diesem Bewegungsbereich. Sie gehen mit dem Daumen nach unten. Sie greifen in diese Position und strecken sich dann vielleicht ein wenig nach hinten, und sehr oft sagen die Leute: "Da habe ich mir die Schulter verletzt", oder: "Als ich versuchte, sie nach vorne zu ziehen."
Denn viele Dinge, die wir in der traditionellen Umgebung tun, erlauben es uns nicht wirklich, in diese seltsamen Positionen zu gelangen und dort zu trainieren, um stärker zu werden, so dass es in der Regel dort zu Verletzungen kommt. Was Sie tun werden, ist zu überlegen: "In Ordnung, ich möchte meine Schultern in vier verschiedenen Positionen trainieren." Diese Positionen sind wiederum: Position eins, Daumen nach oben, Position zwei, zur Mittellinie, Position drei, Daumen weg von der Mittellinie, Position vier, Daumen zum Boden.
Wie können wir also Isometrie anwenden? Isometrische Übungen sind super einfach. Sie beginnen mit etwas, auf das Sie eine gewisse Kraft ausüben können. In diesem speziellen Beispiel zeige ich Ihnen wieder eine Schablone. Alles, was ich tun werde, ist, mir vorzustellen, wie ich meinen Arm über meinen Körper ziehe.
Ich bin in Startposition eins. Position eins ist der Daumen nach oben. Ich ziehe meinen Körper sechs Sekunden lang ziemlich kräftig durch und konzentriere mich dabei auf meine Schulter.
Dann gehe ich in die zweite Position, entspanne mich kurz und ziehe noch einmal sechs Sekunden lang. Während ich diese sechs Sekunden mache, versuche ich ständig, die Spannung zu erhöhen, die ich aufbaue.
Dann gehe ich zu Position drei. Position drei ist was? Das ist der Daumen von der Mittellinie weg. Auch in dieser Position ziehen Sie kräftig.
Ich versuche zu spüren, wie sich das auf meine Schulter auswirkt. Jede Position dieser kleinen Schablone wirkt sich auf den Muskel etwas anders aus, und wir müssen in jeder dieser Positionen stark sein.
In Position vier gehe ich dann mit dem Daumen nach unten und mache noch einmal meinen Sechs-Sekunden-Zug.
Es ist klar, dass es nicht ausreicht, nur in einem Bewegungsbereich mit der Schulter zu arbeiten. Im Moment arbeite ich in einer ziemlich bequemen Mittelstellung. Dann würde ich vielleicht in eine eher körperübergreifende Position gehen und diese Übung wiederholen. Dann würde ich in eine volle Streckposition gehen und meine vier Hauptpositionen noch einmal durchlaufen, jeweils sechs Sekunden lang.
Das ist nur in dieser horizontalen Ebene. Könnte ich über meinen Kopf steigen und das Gleiche tun? Natürlich könnte ich das. Nehmen wir zum Beispiel an, ich arbeite hier und konzentriere mich darauf, meinen Arm nach vorne zu ziehen. Jetzt habe ich Position eins, Position zwei, Position drei, Position vier. Wie ich schon sagte, bietet jede dieser Positionen einen anderen Anreiz. Dann kann ich mich wieder umdrehen und die gleiche Übung wiederholen.
Ich möchte, dass Sie über vier grundlegende Armpositionen nachdenken, und dann müssen Sie damit beginnen, Top, Cross Body, Side, Front, Back, einfach jede Position, die Sie sich vorstellen können, zu erforschen und an diesen vier grundlegenden Positionen zu arbeiten, indem Sie Sechs-Sekunden-Isometrien machen.
Schließlich sollten Sie auch über die Arbeit hinter dem Rücken nachdenken, denn viele Menschen haben Probleme damit, hinter den Rücken zu greifen usw. Hierfür können Sie einen Gepäckriemen oder ein Seil verwenden, denn ich kann mir einen schönen Griff geben und dann einfach auf den Riemen treten, mir etwas Platz verschaffen, in diese Position kommen, sicherstellen, dass ich eine gute Haltung habe, und ich kann dort an meiner Isometrie arbeiten, indem ich wieder versuche, meine verschiedenen Handpositionen durchzuarbeiten.
Wenn Sie sich auf dem Rücken befinden, sind die Handpositionen natürlich nicht so wichtig, aber das Erforschen all dieser verschiedenen grundlegenden Kontraktionen wird einen großen Beitrag zur Verbesserung der Stabilität und Stärke Ihrer Schulter leisten, zusammen mit der Mobilität, die Sie haben.
Fassen wir unsere isometrischen Grundübungen für die Schulter zusammen, die wir gerade durchgegangen sind, und halten wir sie ganz einfach. Erinnern Sie sich daran, dass wir vier verschiedene Drehpositionen einnehmen werden. Wir haben den Daumen nach oben, den Daumen zur Mittellinie, den Daumen weg und den Daumen nach unten. Das ist das Wichtigste an der ganzen Sache: Wenn Sie anfangen, Ihre isometrischen Übungen zu erforschen, achten Sie darauf, dass Sie sechs Sekunden lang üben.
Man kann noch höher gehen. Sie können bis zu 30, 60 Sekunden gehen, aber sechs Sekunden sind in der Literatur die Basis, also sechs Sekunden pro Armdrehung. Das sind vier Wiederholungen in der von Ihnen gewählten Armstellung. Das sind 24 Sekunden. Der Grund, warum das wichtig ist, ist, dass wir wissen, wie man einen Bereich stärkt, und dass wir irgendwo zwischen 70 und 90 Sekunden ziemlich intensiver Arbeit ansammeln wollen. Das heißt, wenn wir uns sagen: "Okay, das scheint viel zu sein", dann sollten Sie über drei oder vier Positionen pro Trainingseinheit nachdenken.
Nehmen wir zum Beispiel an, ich habe Probleme, über Kopf hochzugehen. Ich könnte damit beginnen, meine vier verschiedenen Rotationspositionen zu machen, eins, zwei, drei und vier, hier. Das ist eine Position. Das sind 24 Sekunden Arbeit. Dann kann ich in meine Überkopfposition gehen, indem ich mich in meinen vier Positionen nach vorne ziehe und mich dann davon wegdrehe, indem ich mich in meinen vier verschiedenen Handpositionen nach hinten drehe.
Wenn ich das tue, habe ich jetzt etwa 70, 80 Sekunden Arbeit angesammelt. Dann kann ich Feierabend machen. Im Rahmen des Z-Health-Ansatzes würden wir dann natürlich untersuchen, wie sich das auf Ihre Bewegung, Ihre Schmerzen und Ihre Leistung auswirkt, so dass Sie die Dinge identifizieren können, die für Sie am wichtigsten sind.
Wie gesagt, wenn Sie damit beginnen, sollten Sie nicht gleich 30 Minuten damit verbringen, dies zu tun. Ich würde empfehlen, drei bis vier Positionen anzustreben, verschiedene Armpositionen, die vier verschiedenen Rotationspositionen als Ausgangspunkt durchzugehen.
Das ist die grundlegende Zusammenfassung. Ich hoffe, Sie haben Spaß daran. Achten Sie darauf, dass Sie ein Seil oder etwas anderes verwenden, das nicht zu viel nachgibt. Bänder können okay sein, aber sie neigen dazu, ziemlich zu wackeln. Um die Sicherheit zu erhöhen, würde ich es wirklich vorziehen, wenn du etwas mit etwas weniger Nachgiebigkeit verwendest.
Probieren Sie diese aus. Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es mich bitte wissen. Ansonsten können Sie sie gerne ausprobieren.
Es handelt sich dabei nicht um ein einziges Training oder eine einzige Trainingseinheit. Es sollte Monate dauern, bis Sie tatsächlich mit den verschiedenen potenziellen Faktoren spielen können.
Der Nebeneffekt ist, dass sich Ihre Schulter großartig anfühlen wird, viel stabiler, und wenn Sie Schmerzen oder Bewegungsprobleme haben, denke ich, dass Sie diese Übungen sehr hilfreich finden werden.
Danke.
