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Schultern schonen: Wie man sich frei bewegt - Episode 347

Video-Highlights

- Kombinationsübungen für die Reha.
- Stabilisierende und isometrische Optionen.
- Einfach zu befolgende Übungen.

Schultern schonen


Heute werden wir uns zwei wichtige Übungen für die Schulterrehabilitation ansehen.

Sie wissen, dass wir bei Z-Health immer den gesamten Körper betrachten, wenn wir mit unseren Kunden arbeiten. Es gibt jedoch sehr spezifische Fälle, in denen wir sagen: "Wissen Sie, wenn Sie ein Schulterproblem haben, lassen Sie uns darüber sprechen, wie man diese Schulter rehabilitieren kann."

Schultern retten - wo anfangen?

Was ich heute besprechen werde, sind kombinierte Bewegungen, die den Bewegungsumfang und die Kraft der Schulter verbessern können, wenn Sie zuvor eine Verletzung erlitten haben. Worauf ich heute besonders eingehen möchte, ist Ihre Fähigkeit zur so genannten A-B-Reduktion oder Abduktion, bei der wir den Arm nach oben und zur Seite strecken und versuchen, ihn nach oben zu bringen und das Ohr zu berühren. Eine der wichtigsten Komponenten dafür ist, dass meine Schulter beim Ausstrecken des Arms in eine Außenrotation gehen muss, um anatomischen Raum für die Bewegung zu schaffen.

Eines der Probleme, auf die wir manchmal stoßen, ist, dass die Leute versuchen, die Schulter abzuspreizen, und sie stoßen auf diese Blockade, und es ist wie "Ah", und sie bleiben jedes Mal stecken. Wir untersuchen im Wesentlichen, ob es einen Weg gibt, das Gehirn und den Körper so umzuprogrammieren, dass die Außenrotation und ein Teil der Stabilisierung, die für die Schulter erforderlich ist, auf natürliche Weise geschieht.

Um das zu erreichen, muss man sich fragen: Wie kann ich die Bewegungen kombinieren?

Schultersparen - Was fehlt noch?

In der traditionellen Schulter-Reha wird häufig mit Beugungen, Streckungen und Innen-/Außenrotation gearbeitet, ohne dass die Tatsache berücksichtigt wird, dass die gesamte Schulter stabilisiert werden muss.

Sehr oft stellen wir fest, dass wir für eine gute Schulterstabilisierung einen Muskel namens Serratus anterior aktivieren müssen. Das muss man nicht unbedingt wissen, aber er liegt hier entlang der Rippen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, das Schulterblatt, die gesamte Schulter, gegen einen Widerstand nach unten zum Boden zu bringen. Wenn wir sagen: "Ich habe Probleme, meinen Arm zu heben", könnte es daran liegen, dass meine Schulter nicht so stabil ist, wie sie es aufgrund des Serratus anterior sein sollte. Es könnte auch sein, dass mir die Außenrotation fehlt.

Die Schultern retten - unsere erste Übung

Wir werden eine kombinierte Übung machen, bei der wir ein Seil verwenden, um einen isometrischen Widerstand zu erzeugen, so dass wir uns wirklich auf die Depression des Schulterblatts konzentrieren, während wir an unserer Außenrotation arbeiten. Ziemlich einfache Idee.

Wenn ich mir vorstelle, dass ich eine wirklich problematische Schulter habe und dass ich hier in der Außenrotation feststecke, oder sie schmerzt, oder ich habe diese schmerzhafte Abduktion, dann kann ich ein festes Seil nehmen. Man kann das auch mit einem Band machen, aber ich empfehle, dass man es gegen etwas mit weniger Nachgiebigkeit oder Widerstand als ein Band macht, also nehme ich gerne ein Seil.

Ich muss dafür sorgen, dass mein Körper tief genug ist, je nach Höhe des Seils. Ich werde mich in eine kleine Ausfallschrittposition begeben. Achten Sie darauf, dass meine Schulter direkt an meiner Seite ist. Mein Daumen zeigt zur Decke. Ich möchte mich schön aufrichten und sicherstellen, dass meine Schulter in einer guten Position ist, d. h. sie ist nicht nach vorne und oben gerundet, sondern in einer guten neutralen Position.

Mann streckt seine Schulter gegen eine vertikale Stange - Gesicht zeigt Unbehagen/Schmerz

Ich konzentriere mich darauf, mein Schulterblatt, meine gesamte Schulter, zum Boden zu drücken. Ich bekomme jetzt einen starken isometrischen Widerstand.

Denken Sie daran, dass ich hier versuche, die Aktivierung der Muskeln entlang meiner Rippen zu spüren.

Wenn ich mein Schulterblatt nach unten drücke, sollte ich wieder eine Kontraktion spüren.

Die Übung besteht nun darin, diese Position zu halten, während Sie Innen- und Außenrotationen durchführen. Besonders in unserem Fall, da wir uns auf die externe Komponente konzentrieren, kann ich in der neutralen Position beginnen, meine Schulter nach unten zum Boden drücken, extern rotieren, zurückkehren und wiederholen. Nach unten drücken, außen rotieren.

Schultern schonen - Kann ich die Übung variieren?

Könnte ich ein kleines Band oder ein Gewicht dazulegen? Absolut, das ist immer eine Möglichkeit, um die Außenrotation ein wenig mehr zu betonen. Aber sehr oft werden Sie feststellen, dass diese zusätzliche isometrische Übung viel angenehmer ist, und Sie werden feststellen, dass Sie einen viel größeren Bewegungsumfang erhalten, wenn Sie sich um den Rest der Schulter kümmern.

Schultern retten - Bewertung und Neubewertung

Zu Hause können Sie ganz einfach Ihre Abduktion testen. Sie können sehen, wo Sie aufhören, wo es unangenehm wird. Binden Sie Ihr Seil, Ihren Gürtel, was immer Sie brauchen.

Machen Sie vielleicht fünf bis 15 Wiederholungen dieser Depression, Außenrotation. Kommen Sie da raus. Testen Sie Ihre Schulter erneut, und wenn sie sich verbessert, die Schmerzen abnehmen und der Bewegungsumfang sich verbessert, ist das eine Übung, auf die Sie sich konzentrieren sollten.

Schultern einsparen - wie viel?

Was das Volumen angeht, sollten Sie normalerweise 15 bis 20 Wiederholungen anstreben, dreimal, drei Sätze. Sie können das entweder auf einmal machen, aber oft ist es besser, es über den Tag zu verteilen, so dass Sie Ihr Gehirn daran erinnern, was Sie in der Stabilisierungskomponente der Schulter erreichen wollen. Das ist Übung Nummer eins.

Schultern schonen - Übung #2

Bei Übung Nummer zwei werden wir uns den so genannten Crossover-Effekt zunutze machen. Seit etwa 1894 ist bekannt, dass die Beanspruchung einer Körperseite eine Aktivierung der Muskulatur auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers bewirkt.

Wenn zum Beispiel meine rechte Schulter bei dieser Bewegung großartig ist, aber meine linke Schulter seit einiger Zeit Probleme macht oder schmerzt und ich das Gefühl habe, dass ich an Kraft und Bewegungsumfang verloren habe, können wir den Vorteil nutzen, die rechte Schulter zur gleichen Zeit wie die linke Schulter zu trainieren.

Ich empfehle Ihnen, dies mit einer asymmetrischen Gewichtung zu tun.

Ich habe hier eine Fünf-Pfund-Platte, und dies ist eine Zweieinhalb-Pfund-Platte. Unsere Basisübung ist zum Beispiel das Anheben der Schulter. Wenn meine rechte Seite die gute Seite ist, werde ich die rechte Seite anheben und dann die linke Seite folgen lassen. Auch hier machen wir uns den neurologischen Crossover-Effekt zunutze, bei dem die Arbeit mit dem rechten Arm zur Stärkung oder Aktivierung der Muskulatur des linken Arms beiträgt.

Sehr oft stellen wir fest, dass eine asymmetrische Belastung bei der Durchführung ähnlicher Aktionen die zu rehabilitierende Seite durch zusätzliche Muskelaktivierung viel sicherer macht, wenn man das so nennen will, vor allem wenn man sich in einem frühen Stadium der Reha befindet.

Saving Shoulders - Anwendung dieses Body Wide

Eine wirklich einfache Idee, die Sie überall anwenden können. Wenn Sie jemals einen verletzten Bereich haben, der Ihrer Meinung nach gestärkt werden muss, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Gewichtung, d. h. die Ausführung derselben Bewegung mit zusätzlichem Gewicht auf der gesunden Seite des Körpers, eine enorme Auswirkung auf die Menge an Schmerzen und Beschwerden hat, die Sie auf der Seite haben, die Sie rehabilitieren.

Saving Shoulders - Zusammenfassung

Zwei sehr, sehr einfache Konzepte heute. Verwenden Sie die isometrische Stabilisierung, wenn Sie an der Verbesserung der Außenrotation arbeiten, und dann asymmetrische gewichtete Übungen, um sich selbst zu stärken und hoffentlich den Bewegungsumfang zu verbessern, indem Sie diesen coolen Crossover-Effekt nutzen.

Wenn Sie Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen.

Ansonsten, viel Glück. Ich hoffe, es hilft.

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