Heute werden wir über die Erforschung der Wirbelsäule sprechen.
Heute möchte ich mit Ihnen über Ihre Lendenwirbelsäule oder Ihren unteren Rücken sprechen. Ich höre häufig, dass Menschen über Ischiasprobleme, chronische Iliosakralgelenksdysfunktion und Lendenwirbelsäulendysfunktion klagen, und dafür gibt es unzählige Gründe. Aber eines der Dinge, über die wir oft sprechen, ist Bewegungskompetenz. Wir sind der Meinung, dass Menschen mit mangelnder Bewegungskompetenz, d. h. Menschen, die nicht wirklich wissen, wie sie die verschiedenen Bereiche ihres Körpers kontrollieren oder bewegen können, anfälliger für Verletzungen oder Schmerzen sind, und das sehen wir regelmäßig.
Deshalb nehmen wir uns in der Anfangsphase von Z-Health viel Zeit und sagen: "Hey, lasst uns gute Körperkarten entwickeln." Wir wollen, dass Sie sie verstehen. Wo Ihre Wirbelsäule ist, wie sie sich bewegt, und wir wollen auch, dass Sie sie auf eine sehr sichere Weise erforschen können.
Heute werden wir uns also nur auf die Lendenwirbelsäule konzentrieren. Die Lendenwirbelsäule ist im Grunde genommen die Art und Weise, wie Sie darüber nachdenken sollten: Wenn Sie Ihre Hüftknochen finden und den ganzen Weg zurückgehen, um diese Grübchen auf der Rückseite zu finden, ist das die Spitze Ihres Iliosakralgelenks. Ungefähr eine Handbreit von diesen Grübchen entfernt befindet sich also Ihre Lendenwirbelsäule. Ihre Lendenwirbelsäule ist zu vielen verschiedenen Bewegungen fähig. Die Bewegungen sind jedoch klein. Und das ist eines der Dinge, die wir häufig sehen. Menschen, die den Bewegungsumfang der Lendenwirbelsäule überstrapazieren, sind oft verletzungsanfällig.
Wir werden also eine Reihe von verschiedenen Bewegungen durchlaufen. Das sind Erkundungen. Wenn ich also von Erkundungen spreche, dann gehen Sie langsam und sicher vor, d. h. Sie sollten sich nicht in Unbehagen oder Schmerzen hineinsteigern. Die Idee dahinter ist, dass Sie einige Mobilisationsübungen für die Lendenwirbelsäule machen, um Ihrem Gehirn ein besseres Bild von diesem Bereich zu vermitteln und hoffentlich Ihre Beweglichkeit zu verbessern, je nachdem, was Sie normalerweise tun.
Um diesen Bereich sicher zu trainieren, möchte ich, dass die Leute in der Regel einen etwas breiteren Stand einnehmen. Wir können also in der neutralen Position arbeiten, aber ich möchte, dass du einen etwas breiteren Stand einnimmst, damit du dich ausgeglichen fühlst, und wir beugen das Knie leicht. Von hier aus lehnen wir uns an oder richten uns schön auf und verlängern die Wirbelsäule. Wir beginnen mit einer einfachen Drehung der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie sich also Ihren Nabel vor, gehen Sie etwa drei Zentimeter darunter und drehen Sie sich einfach, genau dort.
Im Wesentlichen versuchen wir, uns auf die Rotation der Wirbelsäule zu konzentrieren und das Becken ruhig zu halten.
Sie müssen nicht sehr weit gehen, Sie versuchen nur herauszufinden, welchen Bewegungsspielraum Sie haben. Und ob eine Richtung steifer oder schwieriger zu spüren ist als die andere. Das ist also die Grundrotation. Jetzt wollen wir das Gleiche mit der seitlichen Beugung machen. Wie geht das? Von Seite zu Seite. In unseren Kursen sehen wir oft, dass die Leute vergessen, dass die Lendenwirbelsäule von einer Seite zur anderen geht.
In dieser Übung versuchen wir also, eine Art "C"-Form im unteren Rückenbereich zu erzeugen. Wiederum fünf bis zehn Wiederholungen in jede Richtung. Gut, wir haben also einige Drehungen und seitliche Beugungen gemacht, jetzt werden wir einige grundlegende Beugungen und Streckungen durchführen. Achten Sie darauf, wie klein der Bewegungsspielraum hier ist. Ich möchte nicht, dass Sie es übertreiben. Es ist nur ein sehr kleiner Bereich, fast wie ein kleiner stehender Crunch. Und ein kleines bißchen Dehnung. Nochmals: Drücken Sie nicht ganz nach unten. Sie müssen nicht bis zur maximalen Spannung gehen. Versuchen Sie einfach, diesen Bereich zu bewegen. Wiederum fünf bis zehn Wiederholungen.
Wir haben also die Beugungsextensionen, die seitlichen Beugungen und die Rotationen hinter uns gelassen, jetzt wollen wir das seitliche Gleiten durchführen. Wir werden also versuchen, das Becken ruhig zu halten, während wir die Lendenwirbelsäule von einer Seite zur anderen bewegen. Unsere Hüften sind also im Wesentlichen hier, die Wirbelsäule bewegt sich zu einer Seite und dann zur anderen. Nochmals: fünf bis zehn Wiederholungen.
Nachdem wir nun die Grundlagen behandelt haben, wollen wir nun damit beginnen, sie zu kombinieren. Deshalb nenne ich es eine Erkundung der Wirbelsäule. Als Nächstes gleiten wir also nach rechts, drehen uns nach links und kommen wieder in die Mitte zurück. Gleiten Sie nach rechts, drehen Sie sich nach links, zurück zur Mitte. Machen Sie das drei oder vier Mal.
Und jetzt kombinieren wir die Rechtsdrehungen, also rechts gleiten, rechts drehen, Mitte. Nach rechts gleiten, nach rechts rotieren, Mitte. Und Sie können so langsam vorgehen, wie Sie müssen, nur um einen Eindruck zu bekommen, wenn diese Bewegungen für Sie neu sind, empfehle ich, sehr vorsichtig vorzugehen. Vielleicht die Hälfte des Bewegungsumfangs, den Sie sich zutrauen.
Wir haben also das seitliche Gleiten mit Rechts- und Linksdrehungen kombiniert, nun wollen wir das seitliche Gleiten mit dem seitlichen Kippen kombinieren. In diesem speziellen Fall gleite ich also nach rechts und beuge mich nach links. Nach rechts gleiten, nach links beugen. Nach rechts gleiten, nach links beugen. Noch eine. Nach rechts gleiten, nach links beugen. Jetzt gleiten wir nach rechts, beugen nach rechts. Dabei werden Sie oft feststellen, dass die Beweglichkeit und die Reichweite eingeschränkt sind. Noch eine. Nach rechts gleiten, nach rechts beugen. Und? Wir haben jetzt also das seitliche Gleiten mit der Rotation kombiniert, das seitliche Gleiten mit der rechten und linken seitlichen Beugung.
Jetzt werden wir nach rechts gleiten, beugen, strecken, Mitte. Nach rechts gleiten, beugen, strecken, Mitte. Noch zwei. Beugen, strecken, gleiten, beugen, strecken. Alles klar? Das Ganze können wir natürlich auch auf der anderen Seite machen. Jetzt sollten wir bereits einige signifikante Unterschiede spüren. Wenn Sie zurückgehen und Ihren grundlegenden Bewegungsumfang testen, wird er sich wahrscheinlich allein durch die Bewegungskombinationen deutlich verbessert haben. Und natürlich haben wir uns nur mit einer Seite beschäftigt.
Der dreidimensionale Aspekt dieser Übung besteht darin, mehrere Bewegungen in einer Richtung zu kombinieren. Als Beispiel werden wir dieses Mal nach rechts gleiten, nach rechts beugen, beugen und strecken. Nach rechts gleiten, nach rechts beugen, beugen, strecken. Richtig? Gleiten, beugen, beugen, strecken. Ich hoffe, Sie verstehen, worum es geht. (Lacht)
Unser Ziel ist es, im Laufe der Zeit nach links und rechts zu gehen und mehrere Kombinationen von dreidimensionalen Bewegungen der Wirbelsäule zu erarbeiten, und Sie werden feststellen, dass wir dies in einem sehr kleinen, sicher begrenzten Bereich tun. Denn ich möchte nicht, dass es für Sie unangenehm wird.
Wenn Sie sich darin verbessern, können Sie die Füße näher zusammenbringen. Durch den engeren Stand wird Ihr Gleichgewicht nun stärker herausgefordert. Normalerweise beginnen wir in unserer Arbeit mit diesem weiten Stand. Dann gehen wir in eine Ausfallschrittposition, also einen linken Ausfallschritt, vielleicht mache ich ein linkes seitliches Gleiten, eine linke Beugung, eine beugende Streckung. Jetzt füge ich vielleicht etwas Rotation hinzu, mehr seitliche Beugung, beugen und strecken. Es gibt also eine schier unendliche Vielfalt an Mobilitätsübungen, die Sie nur für diesen einen Bereich der Wirbelsäule durchführen können.
Und wenn wir das in der Lendenwirbelsäule können, wollen wir das natürlich auch in den Rippen, der Brustwirbelsäule und dem Nacken können. Dann kann man anfangen, sie alle miteinander zu verbinden, sie in entgegengesetzte Richtungen gehen zu lassen, aber das wird ziemlich komplex, und man braucht nicht sehr viele Freunde, denn das wird einige Zeit dauern. (Lacht) Sie werden viel Zeit allein verbringen und sich fragen: "Was ist passiert?"
Aber wir stellen fest, dass, wenn wir die Menschen dazu bringen, diese grundlegenden Beweglichkeitsübungen für die Wirbelsäule zu machen, sehr oft die chronischen Probleme, die sie mit dem unteren Rücken usw. haben, verschwinden, weil sie sich so viel geschickter bewegen können. Das Hauptziel ist, dass sich die Bewegung für Sie sicher anfühlt. Wenn ich also schneller war, als du folgen konntest, oder du dich nicht im Gleichgewicht fühltest, du eine Menge Verspannungen hattest oder Schmerzen verspürtest, musst du den Bewegungsradius und die Geschwindigkeit verringern und buchstäblich mit dem arbeiten, was sich für dich angenehm und sicher anfühlt. Eine andere Sache, die wir die Leute regelmäßig machen lassen, ist, sich festzuhalten.
Denn wenn sich Ihr Gleichgewicht herausgefordert fühlt, neigen Sie dazu, sich zu verkrampfen. Manchmal hilft es auch, die Augen zu schließen, um die Bewegung ein bisschen mehr zu spüren. Wenn du dich mit geschlossenen Augen besser bewegst, sagt uns das, dass wir auch an deinen Augen arbeiten müssen.
Aber für den Moment, wenn Sie nur an Ihren unteren Rücken denken, sollten Sie mit einigen dieser grundlegenden Erkundungen spielen. Sie können jede Kombination machen, die Sie wollen. Hauptsache, Sie bleiben schmerzfrei und der Bewegungsumfang ist sehr gering. Wenn Sie fertig sind, empfehle ich normalerweise einen fünf- bis zehnminütigen Spaziergang, damit sich Ihr Körper wieder erholen kann, nachdem Sie ihm ein paar neue Informationen gegeben haben.
Probieren Sie es also aus.
Wenn Sie irgendwelche Fragen dazu haben, lassen Sie es uns wissen. Ansonsten viel Glück.
