Hallo, ich bin Dr. Eric Cobb von Z-Health Performance und heute beginnen wir mit einer Reihe von Videos über Tennisarmschmerzen. Wenn Sie Z-Health noch nicht kennen, wir sind ein Unternehmen für gehirnbasierte Ausbildung und arbeiten mit Ärzten, Therapeuten und Bewegungstrainern aus der ganzen Welt zusammen. Wenn Sie also diese Informationen interessant finden, sollten Sie sich unsere kostenlosen Ressourcen ansehen und diesen Kanal abonnieren. Okay, lassen Sie uns über den Ellbogen sprechen. Wenn meine Handflächen nach vorne zeigen und ich Schmerzen an der Außenseite habe, nennt man das Tennisellenbogen oder auch laterale Epicondylitis. Wenn ich Schmerzen auf der Innenseite habe, nennt man das Golfer-Ellenbogen oder mediale Epicondylitis. In den nächsten Videos werden wir uns auf den Tennis-Ellenbogen konzentrieren.
Wenn wir uns nun dieses spezielle Problem ansehen, kann es unglaublich problematisch sein, wenn man es hat. Die Schmerzen können so stark sein, dass das Drehen eines Türknaufs und das Aufnehmen einer Tasse Kaffee unerträglich sein können. Man muss nicht Tennis spielen, um einen Tennisarm zu entwickeln, es ist nur etwas, das sich manchmal durch eine schlechte Technik beim Tennis zeigt.
Aber im Grunde genommen sehen wir, dass dies immer dann der Fall ist, wenn wir wirklich fest zupacken und dann das Handgelenk vollständig beugen und strecken. Was wir also in diesen Videos besprechen wollen, sind Übungen, die sich als äußerst effektiv erwiesen haben, aber bevor wir darauf eingehen, möchte ich Ihnen einige Ideen dazu geben, wie wir das Ganze aus der Sicht des Gehirns betrachten. Wenn wir funktionelle MRTs durchführen und das Gehirn von Menschen untersuchen, die an Tendinopathien leiden, egal ob es sich um den Ellbogen, das Knie oder den Knöchel handelt, zeigt sich sehr häufig ein Mangel an Koordination bei der Steuerung der Beuger und Strecker durch das Gehirn.
Um sich gut bewegen zu können, muss unser Gehirn einige Muskeln anregen und andere hemmen. Und bei Sehnenproblemen sehen wir, dass die Fähigkeit des Gehirns, dies zu tun, vermindert ist. Dies eröffnet uns einige sehr interessante Ansätze, die uns vielleicht einen besseren Einblick in die Lösung dieser Sehnenprobleme geben, denn wenn man sich die Forschungsliteratur ansieht, gibt es keinen Konsens darüber, was man bei einem Tennisarm tun sollte.
Es gibt 100 verschiedene Versionen von Übungen, aber im Allgemeinen zeigt sich, dass nicht jede Übung bei jedem Menschen funktioniert und dass es lange dauern kann, bis die Beschwerden geheilt sind. Wenn man sich die Forschung noch einmal ansieht, sind etwa 89 Prozent der Menschen innerhalb eines Jahres schmerzfrei, aber ein Jahr, in dem man nicht Tennis spielen oder bei der Arbeit einen Hammer benutzen oder auf der Tastatur tippen oder eine Tasse Kaffee ohne Schmerzen trinken kann, ist eine sehr lange Zeit. Wir werden Ihnen also auf der Grundlage unserer Erfahrungen und der Erkenntnisse aus vielen aktuellen Forschungsarbeiten einige sehr wirksame Ansätze vorstellen.
Das erste, was ich Ihnen vorschlage, ist, dass Sie etwas auf Ihrem iPhone, Ihrem iPad oder einem anderen Gerät zur Verfügung haben müssen, und zwar ein Metronom, das Ihnen visuellen Input gibt.
Ich verwende gerne ein Metronom namens Pro Metronome. Ich bin nicht mit dem Unternehmen verbunden, aber es funktioniert gut und ich werde Ihnen gleich zeigen, wie wir es verwenden.
Dies basiert auf den Forschungen von Dr. Ebony Rio, einer brillanten Forscherin, die sich mit Sehnenproblemen befasst. Sie ist eine der ersten, die uns geholfen hat, die Idee zu erkennen, dass das Gehirn Bewegungen nicht richtig synchronisiert, und sie hat eine sehr elegante Lösung angeboten. Denn was wir über das Gehirn wissen, ist, dass es einen großen Unterschied gibt, wenn ich meine eigenen Bewegungen selbst reguliere oder selbst abstimme, im Gegensatz dazu, wenn mir jemand anderes einen Rhythmus vorgibt, nach dem ich mich bewegen soll.
Sie hat einen ganzen Ansatz entwickelt, der sich "Neuroplastisches Training der Sehnen" nennt, über den Sie mehr erfahren können, wenn Sie ihn googeln. Es ist eine ziemlich einfache Idee, aber es ist ein großartiger Denkanstoß, der zu den Hunderten von Übungen da draußen hinzukommt.
Wir haben großartige Ergebnisse erzielt, indem wir diese Übung in unsere bereits bestehenden Übungen integriert haben. Ich werde also kurz darüber sprechen und Ihnen meine erste Lieblingsübung zeigen, mit der die Menschen beginnen können, um mit Tennisarmschmerzen umzugehen.
Wir nehmen also unser Metronom und stellen es auf 20 Schläge pro Minute ein. Wenn ich das Metronom starte, können Sie es wahrscheinlich durch mein Mikrofon hören und Sie können sehen, dass ich eine visuelle Darstellung bekomme, während sich das Metronom bewegt.
Warum sollten wir das jetzt verwenden? Nehmen wir an, ich mache eine klassische Therapieübung mit Hanteln in der Hand und führe gerade Beuge- und Streckbewegungen aus. Anstatt sie selbst zu timen oder bis eintausendeins, eintausendzwei, eintausenddrei zu zählen, werde ich zuhören und visuell folgen. Der Gedanke dahinter ist, dass Sie jede Übung, die ich Ihnen in diesen Videos zeige, so oft wie möglich mit einem Metronom durchführen sollten, insbesondere mit einem Metronom, das Ihnen auditive und visuelle Anleitung bietet.
Jedes Mal, wenn wir diese zusätzlichen Stimuli einbauen, die das Gehirn ein wenig mehr fordern als die Eigenbewegung, können wir wirklich gute Effekte beobachten. Eine weitere Sache, die Sie beachten sollten, ist, dass es bei der Arbeit mit dem Tennisarm unglaublich wichtig ist, dass Sie testen und nach der Übung erneut testen. Angenommen, Sie strecken Ihren Arm aus, machen eine Faust und sagen: "Ah, das ist ein Schmerz der Stufe fünf oder acht", dann machen Sie die Übung mit einem Metronom oder was auch immer, und dann testen Sie erneut. Was wir sehen sollten, ist, dass die Übung den Schmerz sofort lindert oder zumindest nicht verstärkt.
Jede Übung, die ich vorschlage und die den Schmerzpegel erhöht, sollten Sie wahrscheinlich für eine gewisse Zeit von Ihrem Speiseplan streichen und versuchen, andere Ansätze zu finden, die für Sie nützlicher sind. Wir versuchen also wieder, den Schmerzpegel gleich zu halten oder besser noch zu verringern. Also, unsere erste Übung ist sehr interessant und sehr einfach.
Anstatt an den Streckmuskeln selbst zu arbeiten, werden wir an ihren Gegenstücken, den Beugemuskeln, arbeiten, denn oft sehen wir, dass hartes Greifen, bei dem die Beugemuskeln sehr aktiv werden müssen, manchmal die Streckmuskeln überwältigt oder den Rhythmus zur Stabilisierung des Ellbogens stört. Wir werden Ihnen also zeigen, wie Sie greifen sollen. Wir nehmen also ein Band und befestigen es an einem niedrigen Punkt. Ich habe ein leichtes Band, das auf einer Kettlebell sitzt, und es ist an einer Kettlebell befestigt.
Das Wichtigste an dieser Übung ist, dass wir einen schweren Griff vermeiden wollen. Deshalb verwende ich für diese erste Übung gerne Bänder und keine Hanteln. Du nimmst also dein Band und hältst es im Grunde wie eine Bärenklaue, okay. Wir machen keine volle Faust, sondern lassen das Band an unseren Fingern sitzen, rollen die Spitzen ein und legen unseren Daumen leicht darüber. Sie können sich also einen Pfoten- oder Krallengriff statt einer Faust vorstellen.
Von hier aus möchte ich, dass das Band direkt zu meiner Seite zieht, und sobald ich ein wenig Spannung habe, drehe ich meine Hüften um 45 Grad oder so zum Band. Die Schultern sind jetzt hinter mir, ich habe meinen kleinen Bärengriff und beginne jetzt einfach mit einigen Handgelenksbeugungsbewegungen. Handgelenksbeugung bedeutet, dass ich das Band entlang der Linie meines Beckens ziehe, ich drehe mein Handgelenk nicht und zeige nach hinten, ich möchte, dass es der Linie des Beckens folgt.
Während ich dies tue, werden Sie wahrscheinlich eine Faust machen wollen und dies vermeiden, indem Sie während der Übung den Bärenpfotengriff beibehalten. Der Grund dafür ist, dass auf der symptomatischen Seite oft einer der Muskeln, die zu den Beugemuskeln gehören, im Vergleich zu einigen der unterstützenden Muskeln etwas überaktiv ist. Wenn ich diesen Griff anwende, sollte ich spüren, dass viel Arbeit auf der Daumenseite meines Unterarms und auf der Seite des kleinen Fingers meines Unterarms geschieht und nicht viel in der Mitte, was wir ja erreichen wollen. Wenn Sie in der Mitte eine große Muskelermüdung oder Anstrengung spüren, müssen wir weiter an Ihrem Griff arbeiten oder auf den Winkel achten. Wenn wir nun beides kombinieren würden, würde ich mein Metronom einschalten und drei Sekunden lang eine Beugung durchführen und dann drei Sekunden lang zurück in die Neutralstellung gehen. Jedes Mal, wenn wir eine Übung machen, werden wir also wieder das Metronom benutzen, um dem Gehirn zu helfen, die Bewegung zu koordinieren. Nachdem ich das getan habe, werde ich drei Sätze von 15 mit jeweils 30 Sekunden Pause machen, zurückgehen und erneut testen, wie sich Ihr Ellbogen anfühlt. Das ist eine meiner Lieblingsübungen für den Anfang, und sie funktioniert oft sehr schnell, also probieren Sie es aus und lassen Sie uns wissen, wie es funktioniert hat.
