Entlastung des Tennisarms - 3 Schlüsselübungen
Heute möchte ich ein paar Übungen für die laterale Epicondylitis, auch bekannt als Tennisarm, vorstellen. Menschen, die das haben, sind sich dessen wohl bewusst.
In der Regel tut es beim Greifen weh. Manchmal ist ein breiter Griff besonders schmerzhaft, manchmal die Streckung des Handgelenks, und es hängt auch davon ab, wie weit man den Ellbogen beugt.
Ich werde Ihnen also drei grundlegende Übungen zeigen, die nichts Magisches an sich haben. Sie werden einer großen Mehrheit von Menschen helfen, die Beschwerden mit dem seitlichen Ellenbogen haben. Sie werden nicht jedem helfen, denn in manchen Bereichen ist das ein komplizierteres Problem. Wenn Sie also Probleme mit dem seitlichen Ellenbogen haben, empfehle ich Ihnen, einige Tests durchzuführen.
Führen Sie einige Grifftests durch, indem Sie beide Hände zur Faust ballen. Machen Sie das mit gebeugtem oder gestrecktem Ellbogen und finden Sie heraus, wie groß Ihr derzeitiges Unbehagen ist.
und dann beginnen wir mit unserer 3er-Übungsreihe.
Übung 1 wird einfach als unterer Ellbogenkreis bezeichnet. Sie ist wirklich einfach, aber wenn wir sie richtig machen, hilft sie, den Radius zu mobilisieren, einen der Knochen, die unseren Ellbogen bilden. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, strecken den Arm zur Seite aus, die Handfläche zeigt nach oben. Sie beugen Ihren Ellbogen und führen Ihre Finger nach innen, bis sie Ihre Seite berühren. Dann machst du einen Kreis und denkst dabei an den Ellbogen.
Du gehst ganz nach außen und versuchst, deinen Ellbogen vollständig zu blockieren. Drehen Sie sich zurück in die Position mit der Handfläche nach oben und wiederholen Sie die Übung. Ich möchte, dass Sie das fünf oder zehn Mal machen und versuchen, es schön und gleichmäßig zu machen. Vielleicht hören oder spüren Sie ein kleines Klicken oder Knacken in Ihrem Ellenbogen. Wenn das der Fall ist, ist das normalerweise eine gute Sache. Es zeigt uns nur, dass wir den richtigen Bereich mobilisieren. Das ist die erste Übung.
Übung 2: Dann beugen Sie den Ellbogen auf 90 Grad. Beginnen Sie also mit der Handfläche nach unten und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Ellenbogen an der Seite halten. Von hier aus drehen Sie sich einfach in eine Position, in der die Handfläche nach oben zeigt, und von hier aus helfen Sie Ihrem Handgelenk und Ihrer Hand, sich ein wenig weiter in die Position zu bewegen, in der die Handfläche nach oben zeigt. Also vielleicht 5 bis 10 Wiederholungen einer leichten Mobilisierung, einer leichten Dehnung. Viele Menschen mit lateraler Epicondylitis haben Schwierigkeiten, in diese Supination genannte Position zu gehen und die Suppenschüssel zu halten. Versuchen Sie also, das noch einmal zu tun. Vielleicht 5 bis 10 Wiederholungen einer schönen, langsamen, angenehmen Dehnung. Vergleichen Sie, wie sich das anfühlt, und auch den gesamten Bewegungsumfang, der auf der anderen Körperseite zur Verfügung steht, damit Sie einen Anhaltspunkt haben.
Übung 3 nennen wir eine Neuromechanik des Radialnervs. Die meiste Zeit, wenn wir Schmerzen im seitlichen Ellbogen haben, sind sie, zumindest teilweise, auf eine Reizung oder vielleicht eine Einklemmung des Nervus radialis zurückzuführen. Hier sehen Sie, wie wir eine Übung für den Radialisnerv durchführen, die man als "Nerve Flossing" bezeichnet.
Wir stellen uns schön aufrecht hin, strecken den Kopf und den Nacken nach oben. Lassen Sie den Arm an Ihrer Seite herunterhängen.
Jetzt möchte ich, dass du deinen Daumen nimmst und ihn über deine Handfläche faltest, und dann beugst du dein Handgelenk. Du nimmst also deine Finger und versuchst, sie nach oben zu strecken, um deinen Unterarm zu berühren. Achten Sie nun darauf, dass Ihr Ellenbogen gerade ist. Von hier aus gehst du zu deiner Schulter und drehst sie nach innen. In Ordnung, ich beuge also meinen Daumen, beuge mein Handgelenk, schließe meinen Ellbogen und drehe ihn nach innen. Wahrscheinlich spüren Sie jetzt ein leichtes, nervöses Gefühl in Ihrem Trizeps oder in dem Bereich, der wund ist. Jetzt möchte ich, dass Sie den Arm vorsichtig zur Seite führen und das Schulterblatt sanft nach unten ziehen.
Dies ist die Grundeinstellung für eine neuromechanische Übung des Radialnervs in dieser Position. Wie ich schon sagte, werden Sie ein leichtes Kribbeln oder eine andere Spannung im Trizeps oder in dem Bereich, in dem Sie Beschwerden haben, spüren. Wenn Sie das herausgefunden haben, wollen wir jetzt ein wenig mit Zahnseide arbeiten. Wir heben die Schulter an und drücken die Schulter herunter. Heben und drücken. Machen Sie das etwa fünfmal. Schön langsam. Jetzt halten Sie die Schulter nach unten, und ich möchte, dass Sie vom Schultergelenk aus nach innen und außen rotieren, wieder 5 oder 10 Mal. Dann halten Sie beide Positionen und beugen den Ellbogen, strecken den Ellbogen und arbeiten sich so von jedem Gelenk nach unten vor. Wir versuchen einfach, den Nerv ein wenig zu mobilisieren. Genau wie bei allen anderen Übungen, die wir unterrichten und die sich speziell darauf konzentrieren, einen Nerv durch das Gewebe zu bewegen. Achten Sie darauf, dass Sie die Spannung niedrig halten - Stufe 3 von 10. Halten Sie die Wiederholungen niedrig, vielleicht fünf für jede der verschiedenen Gelenkbewegungen.
Überfordern Sie sich nicht und machen Sie es nicht unangenehm. Wenn Sie in dieser Position das Gefühl haben, dass Sie keine Spannung bekommen, können Sie auch eine Kopfneigung einbauen, die die Spannung oft noch verstärkt. Gehen Sie also sanft und leicht mit dieser speziellen Serie um.
Das sind also die drei Grundübungen. Wieder haben wir den unteren Ellbogenkreis, wir haben unsere Supinationsdehnung, und dann folgen wir mit dem Gleiten des Radialnervs. Versuchen Sie, das zwei- bis dreimal am Tag zu machen, und halten Sie die Intensität niedrig, denn wir versuchen, Ihrem Gehirn klarzumachen, dass Ihr Ellbogen sicher ist, und das wird Sie hoffentlich zu einer viel weniger schmerzhaften Präsentation führen. Viel Glück!
