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Im Blog der letzten Woche haben wir uns mit der Neurologie der Entspannung und den neuen Forschungsergebnissen darüber beschäftigt, wie Entspannungspraktiken die Aktivität in verschiedenen Bereichen des Nervensystems beeinflussen. Wenn Sie diesen Artikel übersprungen haben, sollten Sie ihn noch einmal lesen (hier Link einfügen), bevor Sie sich mit den Informationen dieser Woche beschäftigen.

In unseren professionellen Kursen unterrichten wir zwei verschiedene Praktiken (PMR & AT), die sich auf die Entwicklung der Fähigkeit zur bewussten Entspannung konzentrieren. Wir tun dies, um die Tatsache zu betonen, dass nicht alle Entspannungsmethoden gleich sind, da verschiedene Methoden unterschiedliche Bereiche des Nervensystems beeinflussen. In der Praxis bedeutet dies, dass ein gezielter Entspannungsansatz, der auf die individuellen Bedürfnisse einer Person abgestimmt ist, oft deutlich effektiver ist. 

Nach dieser Einführung wollen wir uns nun den beiden Entspannungstechniken zuwenden, die wir empfehlen und lehren: Progressive Muskelentspannung (PMR) und Autogenes Training (AT). Diese beiden Ansätze haben zwar das gemeinsame Ziel, einen Zustand der Ruhe und des Wohlbefindens herbeizuführen, unterscheiden sich aber in ihrer Herangehensweise, ihrem Fokus, ihrer Anwendung und ihrer Wirkung auf das Nervensystem.

Progressive Muskelentspannung (PMR):

  • PMR ist eine Entspannungstechnik, die von Edmund Jacobson Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt wurde.
  • PMR zielt in erster Linie auf den körperlichen Aspekt der Entspannung ab, um Muskelverspannungen abzubauen und körperliche Ruhe zu fördern.
  • PMR kann auch eingesetzt werden, um das Körperbewusstsein zu steigern, Schmerzen zu lindern und die Bewegungsleistung zu verbessern.
  • PMR ist besonders hilfreich für Menschen mit Problemen des Bewegungsapparats wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, allgemeinen Muskelverspannungen, Bewegungseinschränkungen und Steifheit.
  • PMR wird auch häufig als ergänzende Therapie bei Erkrankungen wie Angstzuständen, Schlaflosigkeit und chronischen Schmerzen eingesetzt.
  • Der Prozess der PMR beginnt damit, dass man sich jeweils auf eine Muskelgruppe konzentriert, wobei man in der Regel mit den Füßen beginnt und sich durch den ganzen Körper nach oben bewegt. Der Einzelne spannt die Muskeln in jeder Gruppe absichtlich für einige Sekunden an, bevor er die Spannung löst und den Muskeln erlaubt, sich vollständig zu entspannen, während er sich auf das Gefühl konzentriert.
  • Um optimale Ergebnisse zu erzielen, verwenden die Praktiker in der Regel aufgezeichnete Anweisungen, so dass der Fokus auf der Aktivität selbst liegen kann und nicht auf dem Lesen der Anweisungen.
  • PMR ist relativ leicht zu erlernen und kann durch regelmäßiges Üben gemeistert werden. Einzelpersonen können die Mechanismen der Technik schnell erfassen und sie in ihrem täglichen Leben zur Entspannung anwenden.

Autogenes Training (AT):

  • AT ist eine Selbstentspannungstechnik, die Selbstsuggestion und Bildersprache kombiniert, um einen Zustand der Entspannung und des Wohlbefindens herbeizuführen. Sie wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Johannes Heinrich Schultz entwickelt.
  • AT konzentriert sich sowohl auf die körperlichen als auch auf die geistigen Aspekte der Entspannung.
  • AT wird häufig als Technik zur Stressreduzierung eingesetzt und kann für Menschen, die ihre Verbindung zwischen Geist und Körper, ihr emotionales Selbstbewusstsein und ihre Selbstregulierung verbessern wollen, sowie zum Abbau von Ängsten und überaktiven Stressreaktionen nützlich sein.
  • AT konzentriert sich darauf, durch selbstgesteuerte mentale Bilder und Suggestionen ein Gefühl von Wärme und Schwere in bestimmten Körperteilen, wie Armen und Beinen, zu erzeugen.
  • Der Praktizierende wiederholt im Geiste Sätze, die mit Wärme, Schwere und Ruhe zu tun haben, und erlaubt dem Körper, auf diese autogenen Signale zu reagieren und in einen Zustand tiefer Entspannung einzutreten.
  • Im Vergleich zur PMR wird bei der AT ein passiverer Ansatz verfolgt, bei dem Bilder und gedanklich wiederholte Sätze verwendet werden, ohne dass es zu körperlichen Bewegungen kommt.
  • Erfahrungsgemäß ist AT im Vergleich zu PMR oft mit einem längeren Lernprozess verbunden, da es auf Selbstsuggestion und mentale Bilder angewiesen ist. Infolgedessen kann es länger dauern, bis AT verinnerlicht und effektiv angewendet wird.

Obwohl beide Techniken unglaublich wertvoll sind, bieten die obigen Unterscheidungen einen Anhaltspunkt für die Wahl des besten Ansatzes für Sie und Ihre Kunden. In unseren Weiterbildungskursen fassen wir diese Informationen auf diese Weise zusammen:

  • Wenn Ihre Kunden neu in der Entspannungspraxis sind, beginnen Sie mit PMR. 
  • Wenn die Probleme in erster Linie mit dem Bewegungsapparat und/oder der Bewegung zusammenhängen, ist es ebenfalls sinnvoll, sich auf das Erlernen von PMR zu konzentrieren.
  • Wenn die Probleme eher emotionaler Natur sind oder es den Klienten schwer fällt, ihre Stressreaktionen zu bewältigen, kann AT oft ein effektiverer Ansatz sein.

Die meisten Klienten können mit 2 bis 4 Wochen Übung ein brauchbares Maß an Entspannungsfähigkeit in PMR entwickeln, während das AT-Training 3 bis 6 Monate dauern kann, um jede Komponente des Prozesses vollständig durchzuarbeiten. In beiden Fällen sind 10-20 Minuten Übung 4 - 7 Mal pro Woche das Ziel. 

Auch wenn dies wie eine große Verpflichtung erscheinen mag, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Entspannung kein Geburtsrecht ist - sie ist eine Fähigkeit, die geübt und beherrscht werden muss. Und nach 3 Jahrzehnten Arbeit im Bereich Bewegung sind wir der Meinung, dass dies eine der wertvollsten Fähigkeiten ist, die man sich aneignen kann, denn die Ergebnisse regelmäßiger Übung sind lebensverändernd! 

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