Die Fähigkeit, sich zu entspannen Teil 3 - Praktisch werden

In den letzten zwei Wochen haben wir uns die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training näher angesehen. Beides sind gut erforschte Verfahren zur Entwicklung Ihrer Entspannungsfähigkeiten und der unzähligen Vorteile, die damit einhergehen. Wir haben uns auch mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen über die unterschiedlichen Auswirkungen dieser beiden Ansätze auf das Gehirn und den Körper befasst: Informationen, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können, welche Fähigkeiten Sie üben und Ihren Klienten beibringen wollen.

Um dies noch praktischer zu machen, werden wir diese Woche die grundlegenden Übungsanleitungen für PMR und AT mit Ihnen teilen, damit Sie sofort mit dem Aufbau Ihrer Fähigkeiten beginnen können.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Zur Erinnerung: PMR ist eine relativ einfache Technik, bei der verschiedene Muskelgruppen im Körper systematisch angespannt und entspannt werden, um einen Zustand tiefer Entspannung herbeizuführen. Hier sind die grundlegenden Schritte:

1. Finden Sie einen ruhigen Ort: Wählen Sie einen ruhigen und bequemen Ort, an dem Sie während Ihrer Übung nicht gestört werden. Sie können auf einem bequemen Stuhl sitzen oder sich auf eine Matte oder ein Bett legen.
2. Atmen Sie tief durch: Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu konzentrieren und zu entspannen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, halten Sie den Atem einen Moment lang an und atmen Sie dann langsam durch die Nase oder den Mund aus. Nutzen Sie diese Atemzüge, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper auf die Entspannungsübungen vorzubereiten.
3. Beginnen Sie mit Ihren Füßen: Beginnen Sie Ihre PMR-Sitzung bei Ihren Füßen. Konzentrieren Sie sich auf einen Fuß nach dem anderen. Ziehen Sie die Zehen fest an (aber nicht so weit, dass es unangenehm ist oder zittert) und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang, während Sie die Spannung in Ihrem Fuß spüren. Lösen Sie dann die Spannung und lassen Sie Ihren Fuß vollständig entspannen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen. Das geht am einfachsten, indem Sie im Geiste vergleichen, was Sie in dem Fuß spüren, der angespannt war, und in dem Fuß, der nicht angespannt war. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Fuß. Kehren Sie zu dem Fuß zurück, mit dem Sie ursprünglich gearbeitet haben, aber diesmal spreizen und strecken Sie die Zehen, während Sie sie zum Knie hochziehen. Halten Sie auch hier 5-10 Sekunden lang inne und entspannen Sie sich dann und nehmen Sie den Kontrast wahr.
4. Den Körper aufwärts bewegen: Setzen Sie den Prozess des Anspannens und Entspannens in jeder Muskelgruppe fort. Bewegen Sie sich allmählich Ihren Körper hinauf, von den Waden zu den Oberschenkeln, dem Gesäß, dem Bauch, der Brust, den Armen, den Schultern, dem Nacken und schließlich dem Gesicht und der Stirn. Wenn Sie an Ihren Armen und Beinen arbeiten, ist es oft am vorteilhaftesten, nur auf einer Seite zu arbeiten, so wie wir es oben beschrieben haben. Wenn Sie jedoch in Zeitnot sind, können Sie auch versuchen, an beiden Gliedmaßen gleichzeitig zu arbeiten.
5. Atmen und visualisieren Sie: Während Sie jede Muskelgruppe anspannen und entspannen, atmen Sie langsam und tief ein. Mit jedem Ausatmen lassen Sie die verbleibende Spannung los. Sie können sich auch vorstellen, wie die Anspannung beim Entspannen wegschmilzt.
6. Konzentration beibehalten: Konzentrieren Sie sich während der Übung auf die spezifische Muskelgruppe, an der Sie arbeiten. Versuchen Sie, diese Muskelgruppe zu isolieren und vermeiden Sie es, andere Körperteile gleichzeitig anzuspannen.
7. Achtsam bleiben: Achten Sie auf die Empfindungen, die Sie während der Übungen erleben. Achten Sie auf den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung in jeder Muskelgruppe.
8. Regelmäßig üben: Üben Sie mindestens 10-20 Minuten pro Sitzung, mehrmals pro Woche.
9. Verwenden Sie geführte Aufnahmen: Wenn es Ihnen schwerfällt, sich an die Muskelgruppen zu erinnern oder sich während der Übung zu konzentrieren, können Sie geführte PMR-Aufnahmen oder Smartphone-Apps verwenden. Diese Aufnahmen enthalten Schritt-für-Schritt-Anweisungen und können Ihnen helfen, während der Sitzung konzentriert und entspannt zu bleiben. Eine unserer Lieblingsapps heißt PMR Pro.
10. Beenden Sie mit tiefen Atemzügen: Wenn Sie die Entspannungsübungen für alle Muskelgruppen abgeschlossen haben, atmen Sie ein paar Mal tief durch und versuchen Sie, den neuen Entspannungszustand beizubehalten, während Sie sich wieder bewegen. 

Autogenes Training

Wenn Sie sich an die vorangegangenen Blogs erinnern, ist Autogenes Training (AT) eine Selbstentspannungstechnik, die Selbstsuggestion und Bildersprache kombiniert. Es wird als ein etwas passiverer Ansatz zur PMR angesehen und kann etwas länger dauern, um es zu lernen. Bei der AT-Praxis werden bestimmte Phrasen wiederholt, die mit Wärme, Schwere und Ruhe zu tun haben, während man sich auf bestimmte Körperempfindungen konzentriert. Hier sind die grundlegenden Schritte:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen und bequemen Platz: Wählen Sie einen ruhigen und bequemen Ort, an dem Sie ohne Ablenkung üben können. Sie können sich in einer entspannten Position hinsetzen oder hinlegen.
2. Atmen Sie tief durch: Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu zentrieren und zu entspannen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, halten Sie den Atem einen Moment lang an und atmen Sie dann langsam durch die Nase oder den Mund aus, je nachdem, was Sie persönlich bevorzugen. 
3. Konzentrieren Sie sich auf Wärme und Schwere: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Körperteil, z. B. Ihre rechte Hand. Wiederholen Sie einen Satz, der mit Wärme und Schwere zu tun hat, wie z.B. "Meine rechte Hand ist warm und schwer." Während Sie diesen Satz im Geiste wiederholen, stellen Sie sich vor, wie sich ein Gefühl von Wärme und Schwere in Ihrer rechten Hand ausbreitet.
4. Verwenden Sie Wiederholung und Visualisierung: Wiederholen Sie den Satz leise in Ihrem Kopf und visualisieren Sie dabei die Wärme und Schwere in Ihrer rechten Hand. Versuchen Sie, sich in das Gefühl hineinzuversetzen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie bei Ihren ersten Übungseinheiten Schwierigkeiten haben, diese Empfindungen zu "spüren", aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Die einfache Übung der Arbeit legt das neuronale Fundament für eine tiefere Entspannung, die Sie mit zunehmender Erfahrung erlernen.
5. Gehen Sie durch die Körperteile: Nachdem Sie sich ein paar Minuten lang auf Ihre rechte Hand konzentriert haben, gehen Sie zum nächsten Körperteil über, z. B. zu Ihrer linken Hand, und wiederholen Sie den Vorgang mit einem Satz wie "Meine linke Hand ist warm und schwer". Setzen Sie den Prozess fort und gehen Sie zu Ihren Armen, Beinen, Füßen und anderen Körperteilen über.
6. Gelassenheit einbeziehen: Fügen Sie zusätzlich zu Wärme und Schwere auch Sätze ein, die mit Ruhe und Entspannung zu tun haben, z. B. "Mein Körper und mein Geist sind entspannt." Verwenden Sie diese Sätze, während Sie sich auf Ihren ganzen Körper oder auf bestimmte Bereiche konzentrieren, in denen Sie möglicherweise angespannt sind.
7. Regelmäßig üben: Streben Sie mindestens 10-20 Minuten Autogenes Training pro Sitzung an, mehrmals pro Woche. Beständigkeit ist der Schlüssel, um den vollen Nutzen von AT zu erfahren.
8. Verwenden Sie geführte Aufnahmen: Wenn es Ihnen schwerfällt, sich die Sätze zu merken oder sich beim Üben zu konzentrieren, können Sie geführte AT-Aufnahmen oder Smartphone-Apps verwenden. Diese sind für Smartphones schwieriger zu finden, aber Sie können eine Vielzahl von YouTube-Videos zu diesem Thema finden. Wichtig ist dabei, dass Sie eine Probeaufnahme ausprobieren und sicherstellen, dass die Stimme des Sprechers Sie nicht verrückt macht!
9. Beenden Sie mit tiefen Atemzügen: Wenn Sie die AT-Übungen beendet haben, atmen Sie noch einmal tief durch, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Da AT nicht nur der Entspannung dient, sondern auch der Verbesserung Ihrer emotionalen Belastbarkeit, achten Sie auf Ihr allgemeines Stress-/Angstniveau und stellen Sie fest, ob es sich verbessert hat.

Aus unserer Sicht ist die wichtigste Erkenntnis aus diesen 3 Blogs über Entspannungstraining, dass es sich um eine FÄHIGKEIT handelt. Und genau wie das Erlernen des Golfschlägers oder des Gitarrenspiels Zeit und Mühe erfordert, ist es mit der "Entspannung auf Abruf" nicht anders. Planen Sie jetzt, sich die nötige Zeit zu nehmen und mit dem Training zu beginnen, denn es ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die Sie entwickeln können, um fast jeden Aspekt des Lebens zu verbessern.

Bleiben Sie in Bewegung!