Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance.
Hoy vamos a ver dos ejercicios diferentes centrados en el alargamiento excéntrico de los flexores de la cadera.
Se trata de una mejora increíblemente poderosa para mejorar tanto el dolor de cadera como la flexibilidad, así como el rendimiento.
Antes de entrar en materia.
Si eres nuevo en Z-Health, quiero asegurarme de que entiendas que somos una empresa de educación. Durante los últimos 20 años, nos hemos centrado en la educación, los médicos de clase mundial, terapeutas, entrenadores y entrenadores en un enfoque basado en el cerebro para mejorar el movimiento, el dolor y el rendimiento.
Eso es lo que hacemos. También tenemos el compromiso desde hace años de ayudar a más de un millón de personas a salir del dolor y mejorar sus vidas. Para ello, hemos estado construyendo contenido gratuito de nuevo casi 20 años. Así que hay más de 500 videos aquí para usted.
Tenemos cursos en línea, tenemos libros electrónicos gratuitos que puedes consultar, así que asegúrate, si no estás en el campo, de utilizar esos recursos. Hoy, como dije, lo que quiero es ver los flexores de la cadera.
Estos tienen una muy mala reputación, ya sabes, todo el mundo habla de que los flexores de la cadera están apretados porque corro pero luego me siento todo el día en el trabajo y hay un montón de maneras de trabajar los flexores de la cadera porque tenemos un montón de ellos.
Tenemos algunos que cruzan, la cadera y la rodilla, tenemos otros que vienen de, la columna lumbar y la pelvis. Por lo tanto, es inusual encontrar un ejercicio que resuelva todos tus problemas y eso es poco probable. Lo que quiero enfocar hoy, es el hecho de que mucha gente pasa mucho tiempo estirando los flexores de la cadera.
Hacen muchos ejercicios de lunging y otras cosas. Y esos son grandes ejercicios. Los usamos.
En general, siempre que hacemos progresar a las personas a través de un proceso de rehabilitación en relación con los problemas de los flexores de la cadera, queremos añadir algún trabajo de fortalecimiento, porque a menudo, si podemos mejorar la fuerza, mientras estamos trabajando a través de un rango de movimiento saludable, los cambios duran más tiempo.
Así que lo que quiero que hagas primero es dar un paseo, para hacerte una idea de cómo se sienten tus flexores de la cadera.
Si quieres bajar y hacer un poco de movilización primero sólo para ver cuánta tensión sientes a través de la pierna por la rodilla hasta la pelvis y la espalda baja.
Y eso es estupendo porque siempre queremos que evalúes, hagas el ejercicio y vuelvas a evaluar.
Dicho esto, en lo que nos vamos a centrar primero es en una estocada isométrica. Muy bien.
Esta es una manera muy poderosa de trabajar en la construcción de la conciencia para el flexor de la cadera mientras que lo tiene en un estado alargado y tenso.
Una idea súper simple. Vamos a ponernos en posición de embestida.
Ahora, no voy a ser súper particular aquí, pero lo que quiero para este, porque vamos a trabajar más en los flexores de la cadera, me gustaría que su columna vertebral sea más vertical que aquí.
Quiero poner un poco de carga en él.
Vamos a bajar hasta que estemos casi a 90 grados. Para esta versión, voy a mantener el pie plano.
También puedes hacerlo sobre la bola del pie si realmente quieres hacer esto difícil.
Dos cosas van a suceder ahora.
Este talón va a retroceder.
Así que estoy apretando este tendón de la corva.
Este pie o rodilla va a tirar ahora hacia adelante.
Así que tengo tensión aquí y tengo tensión en el tendón de la corva.
Así que mientras estoy tirando, ahora voy a tratar de mantener eso durante 10 a 20 segundos, y luego voy a relajar.
La idea es llegar a unos 3 minutos por lado.
Muy bien, eso es mucho trabajo isométrico.
Pero al hacer eso vas a aumentar tu fuerza aquí y aumentar tu estabilidad.
También vas a alargar con el tiempo, con suerte, algunos de esos tejidos si lo necesitan.
Como practicante basado en el cerebro, no hablamos mucho de los tejidos que necesitan ser estirados o lo que sea, porque la investigación sobre eso es bastante incompleta.
Lo que sí sabemos es que la cantidad de tono que se mantiene en los tejidos está controlada por el cerebro, y a medida que lo convencemos de que necesita liberar eso podemos cambiar el tono y generalmente eso se siente como si hubiéramos desarrollado más longitud en esa área.
Ese es el ejercicio número uno. El ejercicio número dos se llama empuje excéntrico de pared.
Así que voy a ir a la pared.
Tu trabajo aquí es poner las manos a la altura de los hombros, bloquear los codos.
Ahora vas a ponerte en una posición en la que sientas que puedes empujar la pared, porque quiero que realmente estés conduciendo hacia ella.
Ahora, mientras te diriges a la pared, vas a doblar lentamente la rodilla trasera y contar hasta cinco mientras bajas al suelo y luego vuelves a subir cómodamente.
Fíjate en todo lo que vas a tratar de seguir empujando hacia la pared.
Normalmente lo que ocurre es que en cuanto se empieza a bajar la rodilla, se reduce la presión.
Necesito que sigas empujando porque estamos tratando de crear esa carga en el cuerpo, mientras nos movemos hacia esa posición de embestida.
Así que si tuviera que darte dos ejercicios para llevar a la isla desierta para trabajar los flexores de la cadera, estos serían dos de los más importantes.
Muy bien, entonces dale una oportunidad a estos.
Háganos saber su opinión en los comentarios y nos vemos la semana que viene.
