Alivio del dolor de cuello
Hoy vamos a echar un vistazo rápido a cinco ejercicios diferentes de movilidad para el cuello.
El cuello es súper importante, obviamente para la postura, para el dolor, para el rendimiento, quiere asegurarse de que es móvil y fuerte.
Si has hecho algún ejercicio de Z-health antes, cualquiera de nuestros programas en los que pasamos mucho tiempo trabajando en la movilidad del nivel básico, hoy quiero hacer cinco ejercicios para tu cuello, porque si tienes problemas con tu cuello va a afectar a tu postura, lo que tiene enormes ramificaciones.
Va a afectar a tus hombros, va a afectar a tu columna vertebral, y en realidad va a afectar a todo tu cuerpo. Lo que vamos a trabajar primero son cinco movimientos diferentes.
Hay un par de reglas importantes. Número uno, ninguno de los movimientos que hagas conmigo hoy debe causarte dolor.
Cuando te duele mientras practicas ejercicios de movilidad, esto hace que tus músculos sufran espasmos por reflejo, y no quieres eso, así que evita el dolor. Si te duele algo lo que quiero que hagas es que vayas en un rango de movimiento más pequeño, y a una velocidad más lenta.
Esos son nuestros fundamentos.
5 ejercicios para combatir el dolor de cuello
Nuestro primer movimiento es la rotación. Voy a hacer que te imagines que tienes una tabla bajo la barbilla. Parece que debería ser sencillo, simplemente vamos a rotar el cuello, dejar que los ojos vayan con la cabeza. La idea aquí es hacer una rotación limpia.
La mayoría de las personas cuando hacen movilidad del cuello, en realidad giran y se mueven desde la parte superior del cuello. Quiero que pienses en donde tu cuello se une a tus hombros.
Quiero tratar de hacer todos los movimientos a partir de ahí. Vas a hacer de tres a cinco rotaciones en cada dirección. Realmente super simple, la mayoría de la gente golpea eso fuera del parque.
Ejercicio número dos, vamos a pasar a lo que se llama flexión lateral, o inclinación lateral.
Vamos a ponernos bien altos, y voy a hacer que te imagines que haces un arco con la parte superior de tu cabeza, moviendo tu oreja hacia tu hombro. Fíjate que no he dicho que muevas el hombro hacia la oreja, queremos evitar eso.
Vas a permanecer en una postura perfecta y simplemente inclinar desde la base del cuello hacia arriba. De nuevo, repitiendo eso de tres a cinco veces, y luego ir en la dirección opuesta. Por lo general, se encuentra un lado es mucho peor que el otro. Si estás más tenso yendo hacia la izquierda, tal vez agregues un par de repeticiones extra allí.
Hemos hecho rotación; hemos hecho inclinación lateral.
A continuación queremos ir a lo que se llama deslizamiento anterior/posterior, o como nos gusta llamarlo pollo. Me voy a parar bien y alto. Voy a tomar mi barbilla, conducirla hacia adelante, y luego voy a tirar. Cuando tiro hacia atrás, en realidad estoy pensando si puedo tirar lo suficiente hacia atrás y darme una papada.
La idea aquí es llegar a una postura erecta muy, muy alta, pero tirando mi cuello hacia atrás tan lejos como pueda cómodamente. De tres a cinco repeticiones del ejercicio del pollo.
Hemos hecho rotación, hemos hecho inclinación y hemos hecho deslizamientos AP.
Te voy a mostrar esa desde el lado sólo para que puedas asegurarte de que estás haciendo esto correctamente. De nuevo, comenzando bien y alto vamos a ser una gallina. Mentón hacia adelante, ahora con la escalera hacia atrás. En realidad, tira lo suficiente hacia atrás como para que se te forme una pequeña papada. Deberías sentir un fuerte y agradable estiramiento a través de toda la parte posterior, o la parte posterior del cuello.
Hemos rotado, hemos inclinado, hemos hecho el deslizamiento anterior/posterior. Ahora para la diversión, vamos a hacer el egipcio.
El egipcio se llama deslizamiento lateral. La idea es poder mover el cuello de lado a lado limpiamente. La mayoría de la gente cuando intenta hacer esto por primera vez, sucede algo raro. Inclinan la cabeza, giran, o hacen así, y no pasa nada.
La enseñanza básica de esto, es bastante simple. Toma tus dedos, tus dedos índices, ponlos en los bordes de tu pómulo, y de nuevo, estás en postura alta. Ahora aléjalos como media pulgada, y simplemente alcanza el pómulo hasta el dedo.
He visto a gente hacer esto, y creen que lo han conseguido, eso no es lo que buscamos. La cabeza y el cuello tienen que estar en movimiento. Va a ser tentador inclinarse, por lo que es posible que tenga que practicar que uno en un espejo para asegurarse de que realmente está recibiendo puro movimiento de lado a lado.
Has girado, has inclinado, has hecho un pollo y has hecho un egipcio. Nuestro último es lo que llamamos una figura de ocho giratoria.
Esta es fácil de hacer si te imaginas una pajarita delante de ti. Te vas a poner alto, y vas a tomar tu nariz, y vas a ir hacia arriba y luego hacia abajo, y luego todo el camino hacia arriba y hacia abajo. Luego con el tiempo vas a hacerla un poco más circular creando una figura de ocho, o en realidad un símbolo de infinito con tu nariz.
Esos son los cinco básicos que quiero que empieces a trabajar. Por lo general, de tres a cinco repeticiones en cada dirección son suficientes para que tu cuello se sienta fantástico.
Recuerda que las reglas básicas son no tener dolor, y si tienes dolor haz un rango de movimiento menor. Si tienes problemas con alguno de ellos también puedes probarlos sentado, o incluso tumbado en el suelo. A veces, tumbado en el suelo, como si estuviera contra la pared y recibiera algún tipo de respuesta, a veces tener algo contra la parte posterior de la cabeza te dará un poco más de información, y ayudará a tu cerebro a averiguar la actividad muscular adecuada para realizar los movimientos.
Más allá del dolor de cuello - Los muchos beneficios de la fuerza y la movilidad del cuello
No se centre en la velocidad, sino en la calidad. Se trata de calidad y de un buen control motor. Esto le reportará dividendos durante el resto de su vida, siempre que lo practique. Cuando enseñamos a la gente todos estos ejercicios de movilidad del cuello, una de las preguntas que surgen es: "Muy bien, pero ¿por qué tengo que hacer esto?
La vida requiere el movimiento de la cabeza y el cuello. De hecho, a medida que las personas envejecen, una de las primeras zonas en las que empiezan a perder movimiento o movilidad es el cuello.
Son personas que se vuelven dependientes de sus espejos retrovisores y de sus espejos laterales cuando conducen su coche, porque no pueden girar y mirar detrás de ellos, y probablemente son personas que no quieres que estén en su punto ciego.
Realmente importante. Si eres un atleta tienes que ser capaz de girar la cabeza en todos los movimientos diferentes.
Para nosotros, porque también tratamos con mucha gente con dolor, si tienes dolor de mandíbula, si tienes dolores de cabeza, si tienes dolor de hombros, todo eso también está relacionado con una mala movilidad del cuello. Si tienes problemas de equilibrio, lo que se llama propioceptores, mecanorreceptores en el cuello, hablan con el oído interno, y el cuello, los ojos y el oído interno trabajan juntos para mantener el equilibrio.
Los problemas en el cuello pueden manifestarse de muchas maneras diferentes, lo cual es una de las razones por las que se desea tener una columna cervical fuerte y con gran movilidad.
Si tiene alguna duda al respecto, no dude en comunicárnoslo.
