Hola a todos, el Dr. Cobb con Z-Health Performance.
Hoy vamos a hablar de cómo la mejora de la movilidad de los pies puede mejorar su capacidad para hacer una plancha lateral.
Si recuerdas, en vídeos anteriores hablamos de la idea de que el sistema nervioso hace tres cosas. Recibe información del cuerpo. Toma esa información, la interpreta en el cerebro y luego decide qué hacer con ella y luego crea una salida; con suerte, un buen control motor y un buen movimiento.
Piensa en esto. Necesitamos una buena sensación que entre, necesitamos una buena toma de decisiones, y luego necesitamos una buena actividad como resultado. Uno de los puntos más básicos de los que hablamos en Z-Health es que constantemente recibes información de todas las articulaciones de tu cuerpo.
Esto es increíblemente importante de reconocer porque en nuestro nivel básico hablamos de hacer un trabajo preciso de movilidad articular porque cada articulación de tu cuerpo tiene el potencial de enviar señales de buena calidad a tu cerebro o señales de baja calidad a tu cerebro.
Lo que queremos asegurar es que usted está recibiendo una buena entrada de cada articulación. Ahora, cuando obtienes una buena entrada de cada articulación, puede crear enormes cambios en la fuerza en lugares que no esperas. Uno de los ejercicios con los que vemos que la gente lucha mucho es lo que se llama plancha lateral.
Lo que vamos a mostrarte hoy es cómo la movilización de las articulaciones del pie puede influir realmente en la fuerza muscular de las caderas, y en el núcleo.
Vamos a seguir adelante y empezar con un poco de prueba de plancha, así que únanse a mí en el suelo.
Muy bien chicos, estamos en el suelo. Si no están familiarizados con las planchas laterales, la idea es bastante simple. Vamos a extender el cuerpo, a menos que esto sea muy difícil para ti. Tengan su codo básicamente debajo de su hombro. Me gusta tener la palma de la mano hacia abajo o el lado de su mano que está karate chopping el suelo.
La idea de una tabla lateral es levantarse y convertirse en una tabla, ¿de acuerdo? Yo voy a ser la tabla bonita y recta. Lo que quiero que hagas es intentar esto en tu lado derecho. Quiero que lo mantengas durante 15 segundos, para que te hagas una idea de lo difícil que es para ti. Relájate, y luego vas a girar y vas a probar esto en el otro lado.
Una vez más nos estamos preparando. Voy a elevar. Si esto es muy difícil para ti, puedes hacerlo con las rodillas dobladas y estás tratando de tener una idea de qué tan alto puedes levantar las caderas, con qué facilidad, cuánta tensión estás sintiendo aquí. En otras palabras, estás haciendo una prueba de fuerza de tu lado derecho a tu lado izquierdo.
Ahora viene la parte importante. Quiero que decidas ahora mismo qué lado se siente más débil. ¿Fue tu lado derecho, fue tu lado izquierdo? En mi caso particular, mi lado izquierdo se sentía un poco más débil que el derecho.
Vamos a centrarnos en movilizar mi pie izquierdo. Ahora, para hacer esto, vamos a ponernos de pie. Vamos a necesitar un par de cosas. Necesitas un lugar donde agarrarte y necesitas algo suave para poner el pie.
Muy bien chicos lo que vamos a hacer es movilizar algunas articulaciones de la parte externa de nuestro pie. Lo que voy a hacer es arrodillarme. Voy a mostrarles los puntos que están buscando.
En mi pie izquierdo quiero que encuentres el hueso exterior del tobillo, deslízate justo por debajo y ligeramente hacia los dedos y deberías sentir una especie de agujero ahí. Si encuentras ese agujero, cuando hagamos esta movilización del pie es donde quiero que sientas el estiramiento.
El ejercicio que vamos a hacer se llama tirón exterior de los dedos del pie y vamos a intentar sentir el estiramiento justo en ese punto. Lo que tenemos que hacer es tener un lugar donde pararnos y sostenernos. Este no es un ejercicio de equilibrio, así que es muy importante que se sostenga.
Voy a ponerme de cara a la pared o a lo que sea que esté usando para sostenerme, una silla. Lo siguiente que voy a hacer es tomar mi almohadilla o cojín o gato, o lo que sea que pueda conseguir para mantenerme quieto aquí atrás.
Vas a poner el pie sobre él con los dedos curvados hacia abajo; entonces el tobillo va a caer hacia el exterior del cuerpo. De nuevo, los dedos de los pies están doblados hacia abajo; el tobillo cae hacia el exterior del cuerpo. Ahora voy a ponerme bien y alto y voy a tomar mi rodilla izquierda y la voy a mover hacia el exterior de mi cuerpo un poco. Estoy rotando mi rodilla hacia afuera.
Si hago todo eso correctamente debería empezar a sentir un pequeño estiramiento en ese punto que acabas de tocar. Una vez que sientas ese estiramiento vas a hacer una flexión de la rodilla de tres pulgadas con la pierna delantera y estás tratando de movilizar, sentir un estiramiento muy, muy menor en ese lugar.
No debe sentirse como un estiramiento de los isquiotibiales ni nada parecido. Es suave y cómodo. Acabas de hacer unas cinco repeticiones. Lo que vamos a hacer ahora, es volver al suelo.
Saca tus cosas del camino y lo que quiero que hagas es que regreses. Vas a repetir la tabla en el lado débil y quiero que veas cómo se siente ahora. Yo voy a bajar, me voy a preparar y cuando esté listo voy a levantar. Para mí, no sé para ti, se siente mucho más cómodo.
Una de las razones por las que esto funciona es que la musculatura de la cadera, los músculos de tu núcleo, necesitan una buena información de tus pies porque cuando estamos trabajando las terminaciones nerviosas de tus pies le están diciendo al resto del cuerpo lo que está pasando y qué hacer.
Por ello, este es un ejercicio fácil, importante y genial en el que puedes centrarte y que debería mejorar drásticamente tu capacidad para hacer planchas y cualquier tipo de trabajo abdominal central en el que todo el mundo parece estar realmente interesado en estos días.
Si haces este tipo de cosas en el gimnasio, asegúrate de que en tus calentamientos y a menudo entre tus series, piensas en tus pies.
Quítate los zapatos, aprende a hacer una buena movilidad de pies y aplícala. Deberías ver algunos resultados sorprendentes.
