Hoy vamos a ver 3 versiones de mi ejercicio de movilidad de cadera y pelvis favorito de todos los tiempos.
Para ser un gran atleta, hay que tener movilidad en las caderas, la pelvis y la parte baja de la espalda, y también estar sano para no tener dolor, así que una de nuestras cosas favoritas para centrarnos en Z es asegurarnos de que la gente pueda moverse bien por las caderas y la pelvis.
Una de las cosas en las que realmente nos centramos es en la propia cadera.
Donde el hueso de la pierna, el fémur, sube y se une a la pelvis, esta zona se vuelve muy tensa en muchas personas. Una de las cosas en las que queremos centrarnos o mejorar es lo que se llama rotación interna y rotación externa.
Si estoy sentado aquí y mi rodilla cae hacia adentro, eso es rotación interna. Si va hacia afuera, eso es rotación externa.
Uno de mis ejercicios favoritos, como dije, es lo que llamamos esta sentadilla 90/90. Lo primero que te voy a pedir es que te pongas suavemente en el suelo y veas si puedes ponerte en esta posición. Puedes ver que mi pierna delantera está doblada a 90 grados, mi pierna trasera está doblada a 90 grados, y estoy tratando de sentarme cómodamente.
Ahora, si esto es difícil para ti, puede que empieces aquí y que sólo puedas hacer esto al principio. Si es aquí donde tienes que empezar, está perfectamente bien. Mucha gente que está muy tensa por las caderas se da cuenta rápidamente de que tiene que inclinarse hacia atrás, y este es el rango completo de movimiento que tienen disponible; si ese es tu caso, trabaja con ello.
Haz 20 o 30 repeticiones de eso.
Ahora, si puedes ponerte en esta posición básica de sentadilla, como dije, una sentadilla 90/90, el primer ejercicio, la primera variación que vamos a trabajar, vamos a poner las dos manos hacia atrás, para que podamos inclinarnos hacia atrás y relajarnos. Vamos a tratar de mantener los pies quietos para que no se deslicen y vamos a rodar a la misma posición en el lado opuesto y luego vamos a rodar hacia atrás.
Esto está causando alternativamente la rotación interna y externa en mis caderas, y como me pongo en esta posición, estoy tratando de identificar lo que se siente apretado o menos móvil. Puedo pasar un poco de tiempo trabajando en eso.
Ahora bien, es posible que tu cuerpo se mueva y se desplace después de hacer 5 o 6 repeticiones. Si es así, simplemente reajústate, vuelve a una posición más ajustada si es posible. La posición más ajustada provocará un poco más de movimiento en las caderas.
Esa es la versión 1.
Para la versión 2, vamos a ir a un ejercicio de respiración. Este es al principio, dependiendo de la movilidad de tu cadera, este puede ser muy, muy desafiante. Si es muy difícil para ti, sólo quiero que intentes trabajar en la sincronización de tu respiración en la versión 1.
Lo que voy a hacer es que ahora voy a quitar las manos del suelo. Voy a inspirar, y luego al exhalar, voy a dejar que mi cuerpo se hunda y voy a hacer un cambio sin usar mis manos. Me levanto, estoy bien alto, inhalo, exhalo, ruedo hacia el lado opuesto. De nuevo, inhalo, exhalo, ruedo hacia el lado opuesto. Fíjate que estoy llevando mis brazos hacia adelante para contrabalancear un poco mi cuerpo.
De nuevo, es mucho más desafiante que la versión 1, así que si tienes que adaptarla, ciertamente puedes hacerlo, pero en última instancia tu objetivo es ser capaz de soltar las manos usando la respiración, exhalando, y simplemente rodar a través de las posiciones alternas.
Una vez más, vamos a apuntar a 20 a 30 repeticiones de eso, y ahora, vamos a ir a la versión número 3.
En la versión 3 de este ejercicio, vamos a incluir más parte del cuerpo. La forma en que vamos a hacer eso es que vamos a hacer el mismo ejercicio exacto que hemos estado haciendo con la parte inferior del cuerpo. Sólo que ahora, vamos a mantener una mano en contacto con el suelo.
Inicialmente, hicimos 2 manos en contacto, luego, ninguna mano en contacto, y en realidad para muchas personas, la versión más difícil, la versión 3 es mantener 1 mano abajo.
Ahora mismo, mi pierna derecha está adelantada. Voy a poner mi mano derecha detrás de mí. Me voy a dar un poco de espacio para bracear, y luego voy a hacer el movimiento. Ahora, cuando me pongo en esta posición, es un estiramiento o movilización muy, muy fuerte del brazo a través del pecho y la caja torácica.
En este caso hay que ir despacio. Mucha gente, cuando lo hace por primera vez, se atasca aquí. Si es tu caso, está bien. Solo trabaja suavemente en ello, para que eventualmente puedas ir hasta el final.
Quieres hacer de nuevo de 5 a 10 repeticiones de eso en un lado, y luego quieres cambiar tus manos. Voy a girar aquí. Me gusta empezar en esta posición. La pierna izquierda está hacia adelante, la mano izquierda hacia atrás, y rodar a través.
En general, te darás cuenta de que tienes un lado mucho más tenso que el otro. Si descubres que el izquierdo está más tenso que el derecho, puedes hacer de 4 a 5 repeticiones adicionales en ese lado.
Recuerda que hemos cubierto 3 variaciones diferentes para mejorar la movilidad de la cadera al separar las caderas de la pelvis. Estos son increíblemente importantes y lo bueno es que como estás en el suelo y no hay mucho desafío para tu equilibrio, muy a menudo la gente logrará un mayor rango de movimiento trabajando con estos ejercicios que las cosas que hacen de pie, particularmente al principio.
Intenta hacer de 20 a 30 repeticiones del primer y segundo ejercicio, y cuando finalmente pases al ejercicio número 3 con una mano detrás, intenta hacer de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Inténtelo. Si tiene preguntas o problemas con ellos, por favor háganoslo saber. Por lo demás, creo que te van a encantar. Úsalas como parte de tu calentamiento antes de tu entrenamiento, antes de tu carrera o de tu deporte.
Creo que tus caderas te lo agradecerán.
Gracias, chicos.
