Hola, Dr. Eric Cobb. Continuamos hoy con nuestra serie sobre el tobillo. (Mira la Parte 1 y la Parte 2)
Si tienes dolor de tobillo, o dolor de pie, obviamente, ya hemos estado hablando de movilizaciones de un par de maneras diferentes. Vamos a continuar hoy trabajando en la dorsiflexión del tobillo.
Ahora bien, antes de entrar en materia, si eres nuevo en Z-Health, somos una empresa de educación. Trabajamos con lo que llamamos médicos, terapeutas y entrenadores de clase mundial en todo el mundo.
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Así que problemas con el tobillo. Una de las cosas que vamos a encontrar constantemente es la falta de dorsiflexión.
Así que la dorsiflexión es cuando los dedos del pie suben hacia la rodilla. Así que si estoy tratando de entrar en una posición de rodillas o sentadilla profunda.
Las limitaciones en la dorsiflexión son muy comunes y pueden ser muy problemáticas. Mucha gente se queja de una sensación de pellizco en la parte delantera del tobillo. Así que no sólo puede limitar su movilidad para hacer cosas atléticas, sino que también puede empezar a crear dolor.
Así que lo que vamos a hacer es llevarlos a través de una rápida progresión que ha funcionado realmente para muchos clientes. Agregaremos algunas cosas adicionales a esto más adelante en la serie.
Pero lo que quiero que hagas es primero sentarte, y vas a empezar con algunos movimientos básicos de calentamiento. algunas rotaciones básicas de tobillo. Vas a hacer cada dirección 5-10 repeticiones, y luego vas a repetir eso en el lado opuesto. muy, muy simple.
Puedes hacerlo a un ritmo más lento, más rápido. Y de hecho, a medida que avanzas en tu rehabilitación, te voy a recomendar que trabajes a diferentes velocidades mientras haces los círculos del tobillo. Ahora desde ahí, vamos a empezar la movilización de dorsiflexión. Recuerda, la forma en que esto va a funcionar es que queremos que las rodillas se acerquen a los dedos de los pies.
Así que en posición sentada, voy a tomar una pierna y ponerla hacia atrás, lo que significa que voy a centrarme ahora en mi pie derecho. Voy a llevarlo hacia atrás hasta que empiece a sentir un poco de tensión en la pantorrilla y también quizás en el tobillo.
Y ahora todo lo que voy a hacer aquí es un poco de movimiento de deslizamiento hacia adelante. Así que puedes ver que estoy manteniendo mi talón en el suelo y voy a conducir mi rodilla hacia adelante.
Lo que no quiero que hagas es que lleves tu rodilla hacia adelante y hacia adentro para esta parte particular del ejercicio. En todo caso, quiero que vengas directamente hacia adelante o hacia adelante y hacia afuera un poco, lo que ayudará a impulsar un poco más la creación del arco.
Así que vamos a hacer eso de nuevo 5-10 veces cambiar de pierna y luego volver. Me gustaría que hicieras dos o tres rondas de eso. Y luego vas a ver cómo se siente el tobillo.
Puedes volver y hacer un par de círculos más en el tobillo. A partir de aquí, vamos a ser un poco más agresivos con estas movilizaciones.
Así que para estos, vamos a estar de rodillas. Ahora, el primer ejercicio que normalmente enseñaría aquí, usaríamos una pared. ¿De acuerdo? Pero como estoy en cámara y la pared no es conveniente, vamos a centrarnos en una silla como ejemplo. Así que estoy en una posición de rodillas y quiero que los dedos de mis pies estén a unos cinco centímetros de la pared o de la base de mi objetivo, sea lo que sea. Y desde aquí, sólo voy a conducir hacia adelante con el objetivo general de conseguir mi rodilla a la pared o lo que sea que estoy tratando de alcanzar. Ahora, obviamente, la pierna aquí está un poco más adentro que la parte inferior.
Así que para mí, un buen objetivo sería asegurarme de que mi rodilla está haciendo contacto con la pared. Si tienes problemas de tobillo, eso será muy raro.
Mucha gente tiene problemas con este tipo de movilización básica. Así que empiezas con lo que tienes. Así que vas a hacer 10-15 repeticiones, cambiar de pierna, repetir eso en el lado opuesto. De nuevo puedes hacer esto a diferentes velocidades. Me gustaría que al principio te concentraras en no permitir que la rodilla caiga mientras haces ese ejercicio. Ahora, para reforzar esto, después de haber hecho este calentamiento básico en la pared, vamos a necesitar un palo. ¿De acuerdo?
Una clavija de algún tipo. Y para este ejercicio en particular, lo que vamos a hacer es colocar un palo. De nuevo, nos quedamos en posición de rodillas. Vamos a colocar un palo en frente de nuestro segundo y tercer dedo del pie, y va a estar tocando allí.
Ahora mi trabajo es repetir ese mismo ejercicio pero en lugar de ir hacia el interior del palo, como estoy demostrando aquí, lo que quiero que hagas es conducir hacia el exterior del palo.
Como puedes ver, si entro aquí, estoy consiguiendo esto que llamamos ángulo de rodilla en valgo, que ya se crea en muchos casos por una falta de dorsiflexión en el tobillo y que puede favorecer algunas posibles lesiones de rodilla.
Así que lo que queremos entrenar es conducir hacia el exterior. ¿De acuerdo? Y también vas a sentir que si mantienes el talón en el suelo vas a sentir que tu pie se agarra un poco.
Este es uno de mis ejercicios de movilidad favoritos para el tobillo, y es un gran ejercicio de calentamiento cuando te preparas para cualquier tipo de sesión de entrenamiento. ¿De acuerdo? Así que tenemos nuestros círculos de tobillo sentados.
Tenemos nuestra pequeña silla de barajar. Tenemos nuestro taladro de pared. ¿Correcto? Y ahora tenemos este pequeño taladro de palo.
Todos ellos me han parecido extremadamente beneficiosos. Por lo general, sólo se tarda 3-4 minutos para ir a través de este pequeño proceso, darle una oportunidad, ver cómo se hace sentir el tobillo, y vamos a seguir la próxima vez con un poco de información sobre el movimiento opuesto, que es la flexión plantar.
