Hola. Soy el Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance.
Continuamos nuestro trabajo en el tobillo hoy centrándonos en la flexión plantar, a la derecha, apuntando los dedos del pie.
Para esto, vas a necesitar una silla Vas a necesitar algunas almohadas o algo suave como una toalla enrollada y el suelo.
Esta es una progresión de ejercicios y te diré de inmediato que para muchas personas, algunas de las cosas avanzadas que te voy a mostrar al final no son apropiadas.
Así que vas a trabajar a tu nivel de comodidad y capacidad actual.
Lo que vamos a empezar es simple.
Vamos a empezar con movilizaciones manuales, sentados en la silla.
Si puedes cruzar las piernas, empezarás con esto, empezarás con algunos de los movimientos manuales de los que ya hemos hablado, pero en lo que realmente queremos centrarnos es en empezar a tirar de los dedos del pie hacia abajo, consiguiendo un poco de estiramiento en la parte superior del pie trabajando en la flexión planar.
Queremos hacerlo en neutro con los dedos de los pies tirando hacia la línea media del cuerpo y los dedos de los pies alejados de la línea media del cuerpo.
Así que vamos a hacer un poco de movilización manual y masaje para despertar el tobillo.
A partir de ahí, te vas a sentar hacia el borde de la silla y vas a empezar a trabajar en lo que llamamos tirones de dedos sentados.
Así que voy a llevar mi pierna derecha hacia atrás y debajo de la silla.
Voy a doblar los dedos de los pies hacia abajo.
Si estás en un suelo duro, esto va a ser muy incómodo.
Así que pon una almohadilla, pon la almohada, la toalla, algo para amortiguar los dedos de los pies.
Ahora, desde esta posición, vas a conducir tu tobillo hacia adelante, tratando de llegar a una mayor flexión plantar. Quiero que lo hagas de cinco a diez veces.
Puedes salir del todo, extender los dedos de los pies, curvar los dedos de los pies e impulsarte hacia delante. Si te resulta incómodo, disminuye la intensidad simplemente levantando un poco la pierna.
Así que podemos seguir con la movilización básica pero con menos peso en el pie. Un ejercicio muy simple, pero es un gran punto de partida para lo que vamos a hacer a continuación.
Tienes que hacer eso con ambos pies porque lo que vamos a hacer ahora es deshacernos de nuestra silla, tirar de ella hacia un lado, y vamos a bajar ahora hacia el suelo.
Así que la posición final a la que aspiramos es poder sentarnos en esta posición. nuestros pies están doblados hacia atrás y estamos en fuerte flexión plantar, y esto debería ser cómodo.
Pero para muchas personas con problemas de tobillo, esta no es realmente una posición manejable. Así que lo primero que vamos a hacer es una modificación y vamos a tomar las almohadas.
Vamos a ponerlos en el suelo y vamos a colocar los tobillos sobre las almohadas para tener algo de apoyo. Y voy a empezar a trabajar de nuevo en la posición sentada.
La versión particular de dos almohadas de esto, proporciona mucha comodidad número uno.
Número dos, disminuye la cantidad de flexión plantar que necesitas. He tenido algunos clientes en el pasado que literalmente tenían que empezar esta posición aquí.
Así que sólo tienes que hacer esto, como he dicho, de forma graduada lo que sea cómodo para ti. Después de haber hecho dos almohadas, obviamente, podemos deshacernos de la almohada número uno. ¿De acuerdo?
Y por eso ahora estamos haciendo una versión de una sola almohada. Y recuerde, estamos tratando de apoyar el tobillo en sí.
Puede que tengas que hacer cinco, diez o quince repeticiones. Esto puede llevarle algunas semanas hasta llegar a este punto en el que puede sentarse cómodamente.
Lo ideal sería ponerse en esta posición y pasar entre treinta segundos y varios minutos permitiendo que el pie y los tejidos se relajen en esta posición de flexión plantar.
Una vez que puedas estar aquí por lo menos un minuto, queremos entonces deshacernos de las almohadas y empezar a trabajar en esta posición sin ningún apoyo.
La siguiente iteración es entonces cuando vas a empezar a centrarte en aumentar la flexión plantar en un pie.
La forma en que vamos a hacer eso es levantando la rodilla de ese pie en un movimiento tipo marcha. ¿De acuerdo?
Así que lo voy a elevar mientras lo elevo voy a sentir un aumento del estiramiento o de la tensión a través de la parte superior del pie. llevándome a una mayor flexión plantar.
Así que desde aquí, puedo ir hacia adelante y hacia atrás con cada rodilla haciendo una mecánica simple de tipo marcha, y estoy consiguiendo un estiramiento alternativo en flexión plantar en ambos lados.
La última iteración real de esto es ahora elevar los dedos de los pies. Si elevo los dedos de los pies, me llevará a una flexión plantar aún mayor. Así que vuelvo a mi almohada única.
Ahora en lugar de colocar la almohada debajo de mi tobillo, voy a colocar la almohada debajo de los dedos de mis pies. Y ahora al sentarme hacia atrás, me va a llevar a una flexión plantar aún más profunda.
Esto también puede llevar semanas o meses para que la gente progrese, así que no te apresures.
No hay razón para sentirse incómodo. Pero ahora tienes esta progresión. Y una vez aquí, si necesito aún más, puedo volver a mis pequeños movimientos de marcha. Esta es una progresión fantástica para trabajar hacia un tobillo flexionado plantar más cómodo. Ahora, esto necesitaría ser seguido eventualmente con movimientos activos.
En este momento, se trata más bien de una actividad de tipo pasivo. a menos que se añada la marcha.
Cuando añades la marcha, estás haciendo algo un poco más activo.
Pero una vez que te sientas cómodo aquí, y hayas logrado estas diferentes posiciones asegúrate de comenzar a incluir algo más de trabajo en escaleras, elevaciones de pantorrilla, algunos ejercicios de salto dependiendo de tu nivel de acondicionamiento para que podamos tomar este nuevo rango de movimiento que has ganado y aplicarlo en el movimiento.
Esperemos que esto sea fantástico para ti, que te ayude a reducir cualquier tensión o dolor que estés experimentando.
Háganoslo saber en los comentarios. Gracias.
