Hola, soy el Dr. Eric Cobb de Z Health Performance. Hoy, continuamos con nuestro trabajo sobre el tobillo. (Mira la Parte 1 y la Parte 2 y la Parte 3)
Hoy vamos a ver específicamente el uso de bandas para mejorar la dorsiflexión del tobillo.
Os voy a enseñar mi ejercicio favorito, así que este será un vídeo corto.
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En las últimas semanas hemos hablado de los tobillos. Antes de entrar en este ejercicio, quiero que hagas un calentamiento. Recuerda que hemos hablado de movilizar manualmente el tobillo y el pie, Hemos hablado de hacer ejercicios básicos de rango de movimiento.
Así que quiero que hagas eso antes de pasar a este ejercicio en particular. La última vez, hicimos algunos ejercicios de pared en los que utilizamos una pared y tratamos de conducir realmente a la dorsiflexión porque muchas personas que están luchando para rehabilitar su tobillo o para mejorar la mecánica para los deportes, carecen de dorsiflexión.
Ahora mucha gente muestra un montón de ejercicios de banda diferentes y puede llegar a ser un poco abrumador.
Así que lo que quiero hacer es mostrarte hoy mi ejercicio favorito. Es simple, es fácil, y es sólo una cosa que tienes que recordar. Para esto, vas a necesitar algún tipo de banda.
Ahora, voy a utilizar una pequeña banda de bucle de nuestra compañía favorita Flexit, y también vas a necesitar un paso.
Por lo general, la altura de los escalones debe ser de unos 20 cm.
Sólo estoy usando dos bloques de yoga apilados uno encima del otro. El problema con los bloques de yoga es que pueden moverse un poco, y necesito que tu pie y tu tobillo estén bastante seguros cuando hagas esto.
Así que esto es sólo por el bien de la demo ¿De acuerdo?
Yo preferiría tener algo más fijo como una caja pliométrica o lo que sea. Pero sólo tiene que ser elevado y tienes que ser capaz de poner tu peso en él y no tener que moverlo demasiado.
Así que la forma en que vamos a establecer esto es que vamos a pisar la banda con nuestro pie trasero. Ahora la parte más crítica sin embargo es la colocación de la banda.
Así que si estamos trabajando en la dorsiflexión de mi tobillo izquierdo, lo que quiero hacer es colocar la banda de manera que la banda vaya a estar por debajo de los huesos de mi tobillo.
Si colocamos la banda aquí arriba, que es lo que veo que hace mucha gente con la movilización del tobillo, probablemente no estemos consiguiendo lo que queremos.
Así que quieres asegurarte de que esto está abajo. Así que voy a estar en él, conseguir un poco de tensión, y asegurarse de que se coloca adecuadamente.
Así que va a ser un poco más bajo en el pie tal vez de lo que estás acostumbrado.
Así que ahora voy a empezar a recorrer mis movimientos de dorsiflexión.
Recuerda que hemos hecho un ejercicio de palo o vara, imaginando que el palo está delante de nuestro segundo y tercer dedo del pie, y que estamos conduciendo hacia el exterior de ese palo. Vamos a repetir ese mismo tipo de ejercicio, pero ahora vamos a utilizar la banda para aumentar las demandas de dorsiflexión.
Esta es una forma muy, muy sencilla de empezar a utilizar algo de carga para mejorar la movilidad y la dorsiflexión. Si haces entre diez y veinte repeticiones, aléjate de eso, da un paseo, intenta la sentadilla de nuevo, mira cuánta molestia estás experimentando.
Mucha gente reporta los mejores resultados de todo lo que le he mostrado hasta ahora con este simple ejercicio. Pruebe este ejercicio y díganos cómo le funciona.
