Hola, Dr. Eric Cobb de Z-Health Performance. Y hoy, continuamos nuestra discusión sobre la rehabilitación del tobillo.
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La semana pasada hablamos del tobillo. Empezamos con algunas movilizaciones pasivas, cosas que puedes hacer en casa para empezar a recordar que tu cerebro, que tienes un tobillo, que tiene un montón de huesos y articulaciones que se supone que deben moverse y estar cómodos. Así que empezamos con los movimientos pasivos.
Ahora lo que queremos hacer es pasar a algunos ejercicios muy básicos de rango de movimiento activo Ahora cuando digo básico, por favor no asuma que no necesita estos.
Si tiene problemas crónicos en el pie o en el tobillo, es muy probable que haya algunos problemas de control motor en el pie que tengamos que remediar utilizando alguna práctica de movimiento intencional de alta repetición.
Así que las cosas en las que nos vamos a centrar son muy simples conceptualmente, pero puede que te resulten fatigosas.
Así que lo primero que vamos a hacer es empezar con lo que se llama Dorsiflexión y Flexión Plantar. Muy bien.
Una idea muy, muy simple. Voy a tratar de mantener los dedos de los pies relativamente relajados.
Tira de mi pie y tobillo hacia mi rodilla, eso es Dorsiflexión apunta hacia el suelo, flexión plantar.
Así que quiero que hagas probablemente entre treinta y cuarenta repeticiones de esto.
Si tienes problemas de tobillo, puede que después de 10 repeticiones te sientas realmente cansado.
Pero se supone que son ejercicios de alta repetición para practicar el movimiento de forma no cargada, también para aumentar el flujo sanguíneo allí.
Así que queremos tratar de llegar a ese rango de 30-50 repeticiones. Ahora, después de haber hecho la flexión básica del tobillo y la dorsiflexión, vamos a ir a una posición relativamente neutral y vamos a hacer lo mismo con los dedos del pie.
Vamos a flexionar los dedos de los pies. Así que, flexión y extensión de los dedos del pie. Flexión de los dedos, extensión de los dedos. Muy bien.
Y una vez más, vamos a tratar de hacer un trabajo de alta repetición sólo en esa posición. Ahora lo que queremos hacer es empezar a combinarlos. Así que voy a empezar, voy a dorsiflexionar, extender mis dedos de los pies. Flexión del plantador, flexión de los dedos de los pies. Dorsiflexión, extensión, flexión plantar, y flexión. Muy simple. Ahora voy a invertir eso. Voy a dorsiflexionar pero a flexionar los dedos de los pies. Planter flexiona el tobillo, extiende los dedos del pie.
Así que tengo dos versiones diferentes de las cosas que estoy trabajando aquí. Y recuerda, nos estamos centrando no sólo en el movimiento, sino también en si tu pie obedece las órdenes enviadas por tu cerebro. Por eso es importante hacer una diferenciación entre el tobillo y lo que sucede con los dedos del pie. Después de haber hecho esto, ahora queremos empezar a trabajar en la inversión y eversión del tobillo. Así que básicamente ahora estoy inclinando el pie hacia adentro, inclinando el pie hacia afuera. Una vez más, 30-50 repeticiones aquí.
Luego voy a repetir eso en dorsiflexión completa, lo que va a ser un desafío. Puede que tengas algún tirón a través de la pantorrilla. y luego también flexión plantar completa invirtiendo y evertiendo.
Esto es un poco más difícil de controlar porque es un movimiento con el que la mayoría de nosotros no estamos tan familiarizados. Una vez que he hecho todo eso, quiero incluir los dedos de los pies. Así que ahora, voy a hacer esto. Voy a hacer una dorsiflexión. Voy a evertir y extender los dedos de los pies. ¿ok? Así que de nuevo, Dorsiflex, evert, extender mis dedos de los pies. Así que ahora estoy agrupando tres cosas diferentes.
Ahora desde aquí, puedo permanecer en esa posición flexión plantar, flexión de los dedos del pie. Extiende los dedos de los pies. Extiende el tobillo.
Ahora voy a invertir y una vez más, flexionar los dedos de los pies, flexión plantar del tobillo. Así que ahora tienes un montón de combinaciones diferentes con las que puedes empezar a jugar.
Lo más probable es que cuando estés en posición invertida con la flexión de los dedos del pie y pases a la flexión planar puedas tener calambres en el pie.
Es posible que en una de las posiciones sientas que no puedes moverte en absoluto. Todo eso es muy normal porque la mayoría de nosotros no pasamos mucho tiempo concentrándonos conscientemente en el control de nuestros pies, lo cual es problemático porque es lo que nos permite movernos por el mundo a la gran mayoría de la población.
Así que voy a recomendar que en cada una de estas iteraciones o cada una de estas versiones del ejercicio que empiece a trabajar hacia 30-50 repeticiones de cada uno de esos movimientos. No recomiendo que los hagas todos al mismo tiempo.
Esto es algo que puedes poner un temporizador en tu teléfono cada hora del día y hacer una iteración de estos ejercicios.
Lo que descubrirá muy rápidamente es que, en el plazo de 1 a 2 semanas, podrá controlar los movimientos del tobillo y del pie con mucha más precisión de la que probablemente haya experimentado nunca.
Y como estamos haciendo que el cerebro y el cuerpo se comuniquen mucho más intensamente, ésta suele ser una de las mejores cosas que se pueden hacer para empezar a reducir realmente el dolor, mejorar la movilidad y el rendimiento del tobillo y el pie.
Así que parece simple. Es sólo movimiento, pero es muy poderoso. Así que pruébalo y dinos cómo te funciona.
